Multidirektionales Training – trainieren wie die Profis

Wenn Lionel Messi in Höchstgeschwindigkeit, eingekreist von vier Spielern, Richtungen wechselt, Haken schlägt und so beeindruckend fintiert, dass die Gegner ins Leere laufen, bleiben Fußballfans mit offenem Mund zurück. Fans und Experten sind begeistert und am liebsten würden sich alle einen Messi klonen. Wenn das ginge, worauf müsste man achten – multidirektionales Training lässt euch wie die Profis trainieren!

Messi als Matrix für multidirektionales Training

Was macht Messi im Dribbling so unberechenbar? Welches Schnelligkeitstraining absolviert er, um seinen Häschern immer wieder aufs Neue zu entwischen? Zunächst einmal bringt der Argentinier zwei wichtige Grundvoraussetzungen mit, um schnell und wendig zu sein:

• Niedriger Schwerpunkt
  Je niedriger der Schwerpunkt eines Spielers ist, umso wendiger kann er agieren. Deswegen bevorzugt Pep Guardiola auch Spielertypen wie Messi, Iniesta, Xavi oder Thiago. Diese Spieler sind in der Lage auf engstem Raum multidirektional zu überraschen, während große Spieler wie Gomez oder Mandžukić dafür zu schwerfällig sind. Auch Götze passt auf den ersten Blick in die Kategorie der tiefgelegten Boliden. Aber ihm scheint derzeit die zweite wichtige Grundvoraussetzung dafür abhandengekommen zu sein.
• Bewegunskontrolle
  Wer auf höchstem Tempo die Richtungen überraschend wechseln will, muss seine Bewegungen absolut kontrollieren können. Dies kann aber nur ein austrainierter Körper.

Wozu multidirektionales Training?

Im modernen Fußball spielt sich sehr vieles nur noch auf engstem Raum ab. Geradlinige Sprints, bei denen Spieler wie Bale, Robben oder Aubameyang ihre Schnelligkeit ausleben können, sind zwar wertvoll bei Kontern, aber sie sind selten. Vor allem, wenn man ein Spiel beherrschen will, wird man weniger auf Konter lauern, dafür am Strafraum des Gegners Lücken reißen müssen, um zum Erfolg zu gelangen. Hierfür braucht es Spieler, die auf engstem Raum beschleunigen und wenden können. Die Durchschnittsgeschwindigkeit eines Profis liegt bei 5m/sec. Jede Zehntelsekunde, die er sich durch gezieltes Training verbessern kann, kann ein Spiel entscheiden.

Was ist multidirektionales Training?

Multidirektionales Training ist ein Schnelligkeitstraining, das nicht nur in eine, sondern in viele Richtungen geübt wird. Während es beim geradlinigen Schnelligkeitstraining vor allem um die Beschleunigung geht, kommt beim multidirektionalen Training noch die wichtige Komponente des Abbremsens hinzu. Im Grunde ist das Abbremsen der Schlüssel zum Erfolg. Je besser ein Spieler das Abbremsen kotrollieren kann, umso schneller wird er die Richtungen wechseln können.

Welche Vorteile bietet das mulitdirektionale Training?

Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Wer schnelle und wendige Spieler im Team hat, kann auf engstem Raum 1-gegen-1-Situationen für sich entscheiden und dadurch den Unterschied ausmachen.

Welche Nachteile und Risiken birgt ein multidirektionales Training?

Da dem Abbremsen eine wichtige Funktion zukommt, werden Gelenke, Bänder und Muskeln in höherem Maße belastet. In den Schlussphasen der letzten beiden Spielzeiten klagte Pep Guardiola immer wieder über das Verletzungspech seines Kaders. Das ging sogar soweit, dass er den verdienten Mannschaftsarzt Dr. Müller-Wohlfahrt angriff und sie sich trennten. Ob die auffällige Verletzungsmisere an Guardiolas Training lag oder an mangelnder Regeneration und Rehabilitation, kann man von außen nicht beurteilen. Klar ist aber, dass multidirektionales Training den Körper stark beansprucht.

Wann und wie trainiert man multidirektional?

Am besten trainiert man multidirektional nachdem man das Warmmachprogramm absolviert hat. Es sollte ein dynamisches Aufwärmen sein. Kein passives Dehnen. Das passive Dehnen empfiehlt sich im Abschluss, um den Muskeltonus zu beruhigen und angesammelte Laktate zu entschlacken.

Gute und wichtige Übungen, die im Aufwärmprogramm eingebaut werden sollten sind z.B. Kniebeuge, Hocke und seitlicher Ausfallschritt.
Zum einen helfen diese Übungen den Schwerpunkt nach unten zu verlagern, zum anderen stärken sie die Muskulatur, die während des multidirektionalen Trainings gefordert werden.

Um die Füße auf schnelle Schrittfolgen vorzubereiten, kann das Aufwärmprogramm auch aus einem abwechslungsreichen fünfzehnminütigen Seilspringen bestehen. Im Boxsport gehört es seit jeher dazu, um die Kämpfer leichtfüßig und flexibel zu machen.

Nach dem Aufwärmen kann man einen Satz à 6 plyometrischer Sprünge einbauen, um die Muskulatur auf die schnellen Stopp-Go-Bewegungen einzustimmen.

Grundübung ist der Dreiecksprint

Drei Hütchen werden im Abstand von zehn Metern zu einem gleichschenkligen Dreieck aufgestellt. Der Spieler sprintet auf Zeit zwei Runden um die Hütchen herum. Drei bis vier Einheiten werden gerannt, wobei der Spieler versuchen sollte, jedes Mal seine Zeit zu verbessern.

Variante
A sprintet um die Hütchen. B klatscht in die Hände, worauf A die Richtung wechseln muss. Nach 30sec. sprintet B und A klatscht während er sich erholt. Hiervon drei bis fünf Durchgänge.

Mit Ball
A dribbelt ums Dreieck. B klatscht in die Hände. Richtungswechsel.
A dribbelt ums Dreieck und umkreist jedes Hütchen. B klatscht in die Hände. Richtungswechsel.
Ebenfalls nach 30sec. Erholungsphase. Drei bis fünf Durchgänge.

Beschleunigung mit Tennisballfangen

Für einen Trainer ist es nicht immer leicht zu erkennen, ob der Spieler wirklich alles gibt, um seine absolute Beschleunigung aus den Beinen zu kitzeln. Diese Übung schafft dem Spieler einen Anreiz und dem Trainer ein sichtbares Ergebnis.
A steht zum Sprint bereit. B steht drei Meter entfernt vor A. C steht direkt hinter A. B lässt einen Tennisball aus Schulterhöhe fallen. A sprintet los und muss den Tennisball fangen bevor er ein zweites Mal auf dem Boden aufschlägt. Sobald A den Ball gefangen hat, lässt C ebenfalls einen Tennisball fallen. A wendet und sprintet los, um auch diesen Ball zu fangen, ehe er ein zweites Mal aufprallt.

Jeder Spieler läuft drei Serien à 45sec.

Parcours mit Torabschluss

Um situative Stimulanz in das Training zu bringen, kann ein Parcours mit kniehohen Hürden, Hütchen, Mitspielern und Torabschluss aufgebaut werden. Der eigenen Phantasie sind dabei keine Grenzen gesteckt.

Beispiel:
Der Spieler sprintet zwischen zwei Fußbällen, die im Abstand von fünf Metern entfernt liegen hin und her. Beim ersten Sprint berührt er die Bälle mit linkem und rechtem Fuß. Beim zweiten Sprint geht er über den Bällen in die Kniebeuge bis er mit dem Gesäß die Bälle berührt. Beim dritten Sprint macht er je drei Liegestützen, um die Bälle mit der Stirn zu berühren. Einen der beiden Bälle schießt er in ein kleines Tor, das zehn Meter entfernt steht, mit dem anderen Ball dribbelt er auf die fünf Hürden zu. Er spielt den Ball unter den Hürden durch, springt über die einzelnen Hürden, nimmt den Ball wieder auf und findet sich in einer zwei-gegen-eins-Situation wieder. Er kann sich nun entscheiden den Doppelpass zu suchen oder den Abwehrspieler mit Tempo auszudribbeln, um dann den Torabschluss zu suchen.

Fazit

Wer im modernen Fußball mithalten will, kommt nicht umhin, multidirektionale Übungen in sein Training zu einzubauen. Allerdings sollte das mit Bedacht geschehen und nie zur Überlastung führen. Im Jugendbereich reicht eine Einheit pro Woche. Je nach Spielklasse können auch drei Einheiten trainiert werden. Wichtig ist allerdings auch auf nötige Regenerationszeiten zu achten. Langsamere Spieler sind für gute Trainer nützlicher als verletzte.

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