„Plyometrische Sprünge“ oder wie Fußballer Ihre Sprungkraft und Antrittsschnelligkeit verbessern

Plyometrische Sprünge: Sogar die Fußball-Experten staunten, als sie Cristiano Ronaldo bei der EM in Frankreich im Halbfinale gegen Wales nach einer Ecke zum Kopfball steigen sahen. Wie kann es sein, dass er einen halben Meter höher springt als die Abwehrspieler des Gegners? Abgesehen vom Timing und dem gesamten Bewegungsablauf des Ausnahmefußballers beeindruckte vor allem seine Sprungkraft. Welches Sprungkrafttraining und welche Antrittsschnelligkeit absolviert Ronaldo? Das Geheimnis trägt den Namen: Plyometrisches Training.

Plyometrische Sprünge hinter dem Eisernen Vorhang

In den Siebziger Jahren entwickelte der sowjetische Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky das Prinzip des Plyometrischen Trainings, das vor allem Hürdenläufern helfen sollte, die Hindernisse explosiver zu überspringen. Schnell fand Verkhoshansky heraus, dass seine Entdeckung des neuen Sprungkrafttrainings auch den Sprintern, Weit-und Hochspringern zu verbesserten Leistungen verhalf. Die plyometrischen Sprünge waren ein natürliches und erlaubtes Doping, mit dem man den Athleten im Westen einen großen Schritt voraus war. Verkhoshansky nannte seine Erfindung „Schocktraining“. Den heutigen Begriff „Plyometrisches Training“ gibt es erst seit den Neunzigern. Benannt hat es der Leichtathletiktrainer Fred Wilt.

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Was ist das Geheimnis der plyometrischen Sprünge? Wie kommt es zur gesteigerten Sprungkraft?

Das Plyometrische Training nutzt das Prinzip der Reaktivkraft. Bei der Reaktivkraft wird zunächst der Muskel gedehnt, ehe er sich wieder zusammenzieht. Man kann sich eine Spiralfeder vorstellen, die man auseinanderzieht und rasch wieder loslässt. Je stärker man die Feder auseinanderzieht, umso mehr Kraft entwickelt sie, wenn man sie wieder loslässt. Dasselbe geschieht in der Wadenmuskulatur bei einem Sprung von einer Kiste. Anstatt jedoch nur zu landen, besteht die Übung darin, so schnell wie möglich wieder auf die Kiste zu springen. Je kürzer der Kontakt der Füße zum Boden ist, umso mehr Kraft wird im Muskel aufgebaut. Beim Zusammenziehen des Muskels spielen zwei Faktoren zusammen. Zum einen die bewusste Kontraktion des Muskels, der die Anweisung erhält wieder auf die Kiste zu springen, zum anderen sendet das Zentrale Nervensystem einen Reflex aus, um diese reaktive Bewegung zu ermöglichen. Damit dieser Reflex auch ausgelöst werden kann, muss die Dehnung so schnell wie möglich geschehen. Dies wird durch den kurzen Bodenkontakt erreicht.

Welche Übungen gibt es für Fußballer?

• Basis-Übung:
  Plyometrische Sprünge von Kisten auf Kisten sind auch für Fußballer geeignet. Zunächst übt man auf kleinen Kisten, um den Bewegungsapparat an die Koordination und die Belastung zu gewöhnen. Als nächsten Schritt kann man von einer kleineren Kiste auf eine höhere springen.
• Situative Übung fürs Kopfballspiel:
  Um die Übung für den Fußballer situativ zu machen, verbindet man plyometrische Sprünge mit dem Ziel, einen Kopfball zu stoßen. Zunächst wird ohne Ball geübt. Später wirft ein Partner im geeigneten Moment den Ball. Am besten der Torwart. Arbeitet man in der Kleingruppe mit sechs Spielern, springt und köpft jeder Spieler fünf Mal und regeneriert zwischen der nächsten Serie. Drei Serien genügen.
• Situative Übung für Torhüter:
  Für das Sprungkrafttraining des Torwarts platziert man eine Kiste auf der Linie des Fünfmeterraums. Von beiden Seiten des Fünfmeterraums werden dem Torwart Bälle hoch zugeworfen, die er fangen muss. Das Timing von Kistensprung und Wurf muss abgestimmt werden. Eine koordinative Herausforderung für Werfer und Fänger. Um auch hier der Übung einen situativen Charakter zu geben, verwertet der Spieler, der im Rücken des Torwarts steht, den Ball, sollte der Keeper ihn nicht gefangen haben.
  Im fortgeschrittenen Stadium werden die Bälle nicht mehr geworfen, sondern mit dem Fuß getreten. Eine weitere Steigerung ist es, neben den Torwart einen Spieler zu stellen, der ebenfalls von einer Kiste springt und den Torwart beim Fangen stört.

Wie intensiv darf das Sprungkrafttraining sein?

Plyometrische Sprünge sind tückisch. Während der Übung fühlen sie sich leicht an. Da aber das zentrale Nervensystem stark mitbelastet wird, spürt man am kommenden Tag eine deutliche Schwere in den Beinen. Deswegen ist es sinnvoll, das Sprungkrafttraining in der Intensität je nach Fitness zu dosieren.

Welche Faktoren beeinflussen die Intensität des Sprungkrafttrainings?

• 1.Kontaktpunkt: Bei einem einbeinigen plyometrischen Sprung wirkt mehr Kraft auf den Muskel-Sehnen-Komplex als bei einem beidbeinigen Sprung.
• 2.Geschwindigkeit: Je höher die Geschwindigkeit der Sprünge, umso intensiver die Belastung, umso größer aber auch der Kraftgewinn.
• 3.Höhe der Übung: Je höher der Mittelpunkt des Körpers beim Sprung vom Boden entfernt ist, umso größer ist die wirkende Kraft bei der Landung.
• 4.Körpergewicht: Je mehr der Spieler wiegt, umso stärker wird der Musekel-Sehnen-Komplex bei der Landung gereizt.

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Welche Voraussetzungen sollte man erfüllen, um plyometrische Sprünge zu trainieren?

Da bei diesem Training starke Kräfte auf den Muskel-Sehnen-Komplex wirken, sollte der Spieler bereits Erfahrung mit Krafttraining mitbringen. Im idealen Fall sollte er in der Lage sein, das 1,5fache seines eigenen Körpergewichts stemmen zu können. Eine einmalige Wiederholung als Test genügt, um dies zu überprüfen.

Wann und wie sollte man plyometrische Sprünge ins Training einbauen?

Ob der Intensität der Übungen gibt es strenge Meinungen, die empfehlen, für plyometrische Sprünge ein Extratraining einzurichten, um den Körper nicht auszulaugen oder gar fahrlässig in Verletzungsgefahr zu bringen. In diesem Fall bestünde das Sprungkrafttraining aus einem fünfzehnminütigen Warm-up, einer plyometrischen Einheit und einem Laktat ausschwemmendem Cool-down.

Generell sind folgende Punkte zu beachten:

• 1. Einem plyometrischen Training muss immer ein Warm-up vorausgehen.
• 2. Je höher die Intensität des Trainings, umso reduzierter wird das Volumen gehalten.
• 3. Das Trainingsvolumen ist immer dem Fitnessniveau der Spieler anzupassen, um Überforderung oder gar Verletzungen zu vermeiden.
• 4. Um spürbare Ergebnisse zu erreichen, empfiehlt es sich, das Sprungkrafttraining mindestens über sechs Wochen zu absolvieren.
• 5. Je nach Trainingsstand empfiehlt es sich, zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
• 6. Regenerationszeiten: 5 bis 10s zwischen den Sprüngen. 2-3min. zwischen den Sätzen. Mindestens 24h zwischen den Einheiten.
• 7. Progression: Auch hier gilt, wie bei jedem anderen Krafttraining auch, Überforderungsreize zu setzen, um Erfolge zu erzielen.

Welche Vorteile bietet ein plyometrisches Training?

Mit keiner anderen Trainingsmethode entwickelt der Spieler in relativ kurzer Zeit ähnliche Sprungkraft und Explosivität. Abgesehen davon fördert das plyometrische Training auch Reaktionszeit, Maximalkraft, Flexibilität und Kondition. Außerdem wird die Verletzungsanfälligkeit von Bändern und Sehnen reduziert.