Zusammenfassung Webinar: Schnelligkeitstraining im Fußball

Jesper Schwarz spricht in diesem Webinar über das Thema Schnelligkeitstraining im Fußball. Erklärt werden dabei Theorie und Praxis des Schnelligkeitstrainings, wobei die Zielgruppen sowohl Jugendliche als auch Erwachsene sind. Den Youtube-Link zum Webinar findet Ihr weiter unten.

Definition und Bedeutung der Schnelligkeit

In seiner Einleitung geht Jesper Schwarz auf die Bedeutung der Schnelligkeit im Fußball ein und beschäftigt sich vor allem mit der Frage, warum dies so ein wichtiger Faktor ist. Um die Bedeutung der Schnelligkeit zu verdeutlichen, werden zuerst zwei Definitionen des Begriffs genannt. Die erste Definition stammt von Hohmann, Lames und Letzelter aus dem Jahr 2002 und lautet: „Mit Schnelligkeit bezeichnet man die Fähigkeit, unter ermüdungsfreien Bedingungen in maximal kurzer Zeit motorisch zu reagieren und/oder zu agieren.“ Die zweite – etwas neuere sowie ausführlichere Definition aus dem Jahr 2007 – ist Grosser entnommen und definiert Schnelligkeit folgendermaßen: „Die Schnelligkeit im Sport stellt die Fähigkeit dar, aufgrund kognitiver Prozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten unter gegebenen Bedingungen zu erzielen.“

Bezüglich der Schnelligkeit gilt es zu beachten, dass diese im modernen Fußball immer mehr an Bedeutung gewinnt. Sieht man sich die Laufleistung in den Spielklassen an, so verändert sich diese, in Kilometern gemessen, kaum noch – in allen Ligen laufen also alle ungefähr gleich viel. Der große Unterschied ist jedoch, dass die Sprintleistung in höheren Spielklassen – gemessen an der Gesamtlaufzeit – extrem zunimmt. Mit anderen Worten: In höheren Spielklassen wird schneller gelaufen, schneller gespielt und generell ein höheres Spieltempo an den Tag gelegt. Dies ist auch der entscheidende Unterschied im Vergleich zwischen Spielern der höheren Klassen zu Spielern aus unteren Klassen.

Schwarz erwähnt in der Folge, dass der DFB die Schnelligkeit als „zentrale Komponente späterer Spitzenleistungen“ bezeichne und unterstreicht diese Aussage mit einem weiteren Zitat: „Schnelligkeit im Fußball ist zum Beispiel daher wichtig, da den wichtigen Szenen des Fußballspiels fast immer Sprints vorangehen.“ (Faude, 2012)

Eine schlechte Nachricht bezüglich der Schnelligkeit ist, dass diese nur bedingt trainierbar ist, da sie genetisch bestimmt ist. Demgegenüber gestellt wird jedoch sogleich eine gute Nachricht, die auch die Grundlage des Webinars bildet: Anders als beispielsweise in der Leichtathletik ist Schnelligkeit im Fußball viel mehr, als einfaches, lineares Laufen. Im Fußball kommen wichtige Komponenten wie Reaktion, Antizipation, Explosivität und Sprintausdauer dazu – Komponenten, die jedoch durchaus trainierbar sind. Durch Training kann also sehr wohl etwas verbessert, verändert oder herausgeholt werden, weshalb die Schnelligkeit vor allem für Trainer ein wichtiger Faktor ist.

Anforderungen an die Schnelligkeit

Um ein Training sinnvoll zu planen, muss zuerst geklärt werden, welche Anforderungen der Fußball überhaupt an die Schnelligkeit der Spieler stellt. Pro Spiel gibt es etwa vierzig bis sechzig Sprints, was eine relativ hohe Anzahl ist. Darüber hinaus gibt es positionsbezogene Unterschiede – im Sturm und in der Abwehr sind die Sprints eher kurz, dafür aber sehr häufig, im Mittelfeld gehen die Sprints über längere Strecken, sind dafür aber seltener. Allgemein überwiegen aber die kurzen Distanzen und es lässt sich sagen, dass neunzig Prozent der Sprints nur über fünf bis zwanzig Meter gehen (und neunundvierzig Prozent davon gehen wiederum nur über eine Distanz unter zehn Metern).
Zu beachten ist auch, dass die Sprints von verschiedenen Positionen aus gestartet werden, zum Beispiel nach einem Pass oder von einer vorangegangenen Laufbewegung aus.

Weiterhin gilt es die verschiedenen explosiven Richtungsänderungen zu beachten. Etwa fünfzig Richtungsänderungen pro Spiel finden dabei aus einem Winkel unter neunzig Grad statt.

Im Gesamten finden etwa fünfundsiebzig Prozent der Sprints unter Gegnerbedrängnis statt. Sprints während des Spiels kann es sowohl mit als auch ohne Ball geben.

Wichtige Trainingsinhalte

Welche Trainingsinhalte lassen sich nun aus diesen Fakten ableiten?
Auf jeden Fall trainiert werden können die Reaktions-, Wahrnehmungs- und Handlungsschnelligkeit. Die Maximalgeschwindigkeit kann auf- sowie ausgebaut werden und die Antrittsschnelligkeit kann trainiert werden. Des Weiteren sollen Richtungswechsel und Stopps trainiert werden. Die Sprints müssen aus verschiedenen Positionen und auf verschiedene Signale (akustisch oder optisch) hin gestartet werden und mit fußballspezifischen Aktionen kombiniert werden.

Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit

Im Anschluss geht Jesper Schwarz noch einmal genauer auf die Einflussfaktoren ein, von denen die Schnelligkeit abhängig ist. Eine große Rolle spielen dabei natürlich Alter und Geschlecht. Aber auch Faktoren wie Lauftechnik und Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Bewegungsvorstellung und eine positive Grundstimmung sind wichtige Elemente. Zentral sind aber auch Kraftentfaltung im Muskel, Ermüdung, Maximalkraft, Schnellkraft, Skeletthebelverhältnisse, Körpergröße, Körpergewicht sowie die Muskelfaserverteilung. Die Muskelfaserverteilung ist zudem jener Bereich, von dem man sagt, er sei genetisch bedingt und deshalb auch nicht veränderlich.

Muskelfaserverteilung

Die Grundschnelligkeit ist durch die Muskelfaserverteilung vorbestimmt und diese ist abhängig vom Verhältnis der Muskelfasern im Körper. Es werden verschiedene Typen von Muskelfasern unterschieden: Es gibt die langsam zuckenden, roten Muskelfasern (Typ 1-Fasern), die schnellen, weißen Muskelfasern (Typ 2-Fasern), den Mischtyp (Typ 2a) und den allerschnellsten Muskelfasertyp (Typ 2x).

Der Unterschied zwischen diesen Muskelfasern liegt in der Reizantwort und der Energiebereitstellung. Die langsamen Fasern haben geringe maximale Spannungswerte, können aber dafür sehr lange Energie bereitstellen. Die schnellen Muskelfasern können im Gegensatz dazu sehr schnell und sehr viel Energie bereitstellen, dies ist aber nur über einen begrenzten Zeitraum möglich. Daraus lässt sich folgende Feststellung ableiten: Je höher der Anteil an schnellen Muskelfasern ist, desto schneller kann eine Kontraktion erfolgen und desto höher sind maximale Spannungswerte. Je mehr die Muskelverteilung also in den Bereich der schnellen Muskelfasern geht, desto besser sind die maximalen Spannungswerte und desto schneller kann man sich bewegen. Die Faserverteilung ist damit die wichtigste Einflussgröße im Schnelligkeitstraining.

Die Frage ist nun, was Trainer mit diesem Wissen anfangen können. Derzeit ist es laut Studienlage noch etwas unklar, ob eine Umwandlung von Muskelfasertypen möglich ist. Es scheint durchaus möglich, schnelle Muskelfasern in langsame umzuwandeln, umgekehrt funktioniert dies jedoch nicht. Allgemein wird davon ausgegangen, dass zwanzig Prozent der Muskelfasern umwandelbar sind. Für Stabilität muss jedoch entsprechendes Training angewendet werden, ansonsten wandeln sich die Fasern wieder zurück.

Wenn also davon ausgegangen wird, dass diese Faserverteilung determiniert beziehungsweise nur minimal veränderbar ist, wie kann dann ein erfolgreiches Schnelligkeitstraining aussehen?
Die Gefahr ist zum Beispiel groß, dass bei zu frühem, langem monotonem Laufen aus schnellen Fasern langsame werden – dies sollte schon beim Training von Kindern und Jugendlichen bedacht werden. Beim Auslaufen nach einem Spiel werden auch bei Erwachsenen immer wieder kleine Sprints eingelegt, um eine Umwandlung von schnellen in langsame Muskelfasern zu verhindern.

Elemente des Schnelligkeitstrainings

• 1) Kraft
  Kraft kann am besten nach dem Motto „If you want to get explosive, you have to train explosive“ erreicht werden. Wichtig ist Training im Maximalkrafttraining, wobei eine explosive Kontraktion gegen eine maximal hohe Last durchgeführt wird. Dies wirkt sehr langsam und sieht für Außenstehende überhaupt nicht schnell aus, es werden jedoch sehr viele motorische Einheiten auf einmal rekrutiert und damit wird die Explosivkraft enorm gut trainiert. Dieses Training bildet die Basis des Schnelligkeitstrainings. Ideal sind ein bis drei Wiederholungen, lange Pausen und vier bis fünf Sätze.

  Trainiert werden kann zum Beispiel mit Gewichthebertechniken – die gerade im Schnelligkeitstraining eine große Rolle spielen.

  Neben dem Maximalkrafttraining kann auch Hypertrophietraining eingesetzt werden. Hypertrophietraining ist auch unter dem Namen Muskelwachstumstraining bekannt. Diese Trainingsform ist sehr effektiv, da schnelle Fasern stärker auf Hypertrophie-Reize reagieren als langsame. Die Anzahl bleibt dabei zwar gleich, aber der Anteil am Gesamtmuskelquerschnitt nimmt zu und dadurch lässt sich im Endeffekt eine verbesserte Schnellkraft erzielen. Gearbeitet werden kann mit acht bis zwölf Wiederholungen, kürzeren Pausen und mit drei bis fünf Sätzen. Ein Beispiel für diese Methode sind Kniebeugen.

  Das Krafttraining sollte eine Kombination aus Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining beinhalten. Es ist von großer Bedeutung, dass frühzeitig eine gute Technik erlernt wird, um einen langfristigen Leistungsaufbau zu garantieren.

• 2) Beweglichkeit / Bewegungsvorbereitung
  Die Bewegungsvorbereitung dient der spezifischen Erwärmung der Muskulatur, der Aktivierung und dem Aufbau von Spannung im Bereich der Bein- und Gesäßmuskulatur, der Aktivierung der Rumpfmuskulatur, der Verbesserung und Optimierung der Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur sowie der Integration erster Zielbewegungen.
• 3) Core-Stability
  Der Rumpf ist der Mittelpunkt beziehungsweise der Ausgangspunkt für die Bewegung und sorgt für eine Übertragung der Kraft bei der Bewegung von Ober- und Unterkörper. Zum Core zählen die Schultermuskulatur, die Rumpfmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Hüftmuskulatur. Einen besonderen Stellenwert bezüglich der Hüftmuskulatur haben die Abduktoren, die für eine Stabilisierung der Hüfte während der Laufbewegungen sorgen. Für dieses Training eignen sich besonders Minibänder oder Übungen wie Unterarmstütz, Seitstütz und Brücke.
• 4) Koordination
  Beim Koordinationstraining soll ein Schwerpunkt auf die Handlungs- und Reaktionsschnelligkeit gelegt werden. Es können dabei verschiedene Startpositionen integriert werden und die Sportler sollen vor vielfältige Bewegungsaufgaben gestellt werden. Förderlich ist auch ein spielorientiertes Training. Eine gute Methode ist beispielsweise das Hütchenspiel. Dabei werden verschiedenfarbige Hütchen unter den Spielern verteilt und die Spieler müssen diese untereinander tauschen. Dazu stehen an den Außenpositionen die entsprechenden Farben. Auf Kommando müssen die Spieler sich dann zu jener Farbe begeben, die sie in der Hand haben. Man muss also schnell regieren und handeln. Tut ein Spieler dies nicht, kann es kleine Strafaufgaben – etwa Liegestütze – geben, damit der Wettkampfcharakter erhalten bleibt.
• 5) Lauftechnik / Koordination
  Eigentlich versteht es sich von selbst, dass die Verbesserung der Lauftechnik wichtig ist, um die Schnelligkeit zu erhöhen – trotzdem wird dieser Faktor oft vernachlässigt. In diesem Bereich eignen sich beispielsweise Detailcoaching, Übungen und eine eventuelle Videoanalyse der Lauftechnik. Zu achten ist beim Laufbild auf Leichtfüßigkeit und einen ökonomischen Laufstil. Übungen hierfür sind zum Beispiel das Lauf ABC oder Laufkoordination.
• 6) Beschleunigung
  Im Fußball besonders wichtig ist natürlich die Beschleunigung. Dies hängt auch damit zusammen, dass die meisten zurückgelegten Strecken während eines Spiels kürzer als zehn Meter sind. Die Höchstgeschwindigkeit lässt sich gewöhnlich allerdings erst nach vierzig bis sechzig Metern erreichen, weshalb die Beschleunigungsphase im Fußball äußerst wichtig ist. Beim Training sollte auf fußballspezifische Handlungen – zum Beispiel Richtungswechsel – geachtet werden.
• 7) Fußballspezifische Technik
  Die Spielanforderungen im Fußball sind weitaus komplexer als einfacher Sprint, wie etwa im 100-Meter-Lauf. Hinzu kommen Tempodribblings, „Ablaufen“ in der Defensive, „Freilaufen“ in der Offensive oder Finten mit Tempowechsel. Schnell laufen allein hilft also nichts und ein fußballspezifisches Schnelligkeitstraining ist unbedingt notwendig.

Methodische Vorgehensweise im Schnelligkeitstraining

Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Ziele, und zwar die Verbesserung und den Erhalt der Schnelligkeit. Wenn die Schnelligkeit verbessert werden soll, kann nach dem Aufwärmen Koordination trainiert werden. Darauf folgt ein fünfzigminütiges Krafttraining und danach können noch Elemente aus dem tatsächlichen Schnelligkeitstraining – wie etwa Sprints – eingebaut werden. Soll die Schnelligkeit erhalten werden, gliedert sich das Training am besten in ein Aufwärmen, einen Koordinationsteil und einen Schnelligkeitspart.
Auch hier sieht man wieder, wie wichtig das Krafttraining ist – wer seine Schnelligkeit verbessern will, kommt um das Krafttraining nicht herum. Die Annahme, Krafttraining mache langsam, stimmt also keineswegs! Eigentlich ist das Gegenteil der Fall, da Krafttraining eine wichtige Basis des Schnelligkeitstrainings ist.

Was muss im Schnelligkeitstraining beachtet werden?

Die Spieler müssen körperlich und geistig frisch sowie leistungsbereit und motiviert sein. Darüber hinaus muss darauf geachtet werden, dass das Schnelligkeitstraining im aufgewärmten Zustand durchgeführt wird. Schnelligkeitstraining findet am besten zu Beginn einer Einheit – aber nach dem Aufwärmen – statt.
Kurze Distanzen sollen mit maximaler Intensität trainiert werden. Da Spieler nie sechzig oder siebzig Meter laufen, brauchen derart lange Distanzen auch nicht extra trainiert werden. Ideal sind zwei bis vier Serien mit sechs bis acht Sprints. Für Pausen gibt es eine gute Faustformel: Je zehn gelaufener Meter gibt es eine Minute Pause (nach einem zwanzig Meter Sprint folgen zwei Minuten Pause, nach fünfundzwanzig Metern zweieinhalb usw.).

Weitere methodische Schritte

Zu Beginn eignen sich leichte Übungen, die dann immer schwieriger werden. Auch können am Anfang bekannte Übungen durchgeführt werden und später neue, noch unbekannte. Bezüglich des Schnelligkeitstrainings erfolgen zuerst kurze Distanzen, die dann etwas länger werden. Am Beginn stehen Linearsprints, die dann multidirektional werden – also zuerst geht die Strecke geradeaus, dann läuft man seitwärts, rückwärts oder es gibt Richtungsänderungen.
Die Sprungkraft wird beidbeinig entwickelt, bevor zu einbeinigen Übungen übergegangen wird. Außerdem wird mit der Grundschnelligkeit begonnen, bevor man zur Sprintausdauer übergeht.

Wie häufig soll ein Schnelligkeitstraining erfolgen?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass ein gutes Schnelligkeitstraining fünfzig bis siebzig Minuten dauert (inklusive Auf- und Abwärmen). Sollen in diesem Bereich Verbesserungen erzielt werden, so steht man eher bei siebzig Minuten – da allein das Krafttraining schon fünfzig Minuten einnehmen kann. Im Idealfall wird Schnelligkeit zweimal pro Woche unabhängig in alleinstehenden Einheiten trainiert. „Alleinstehend“ heißt dabei, dass im Anschluss keine weiteren Belastungen – wie etwa Spiele – anstehen.
Beweglichkeit, Koordination und Kraft sollen häufiger in den Trainingsprozess integriert werden.

Take-Home-Message

• 1) Die Grundlage bildet das Krafttraining.
• 2) Im Koordinationstraining soll eine breite Basis geschaffen werden.
• 3) Ischiocrurale Muskulatur nicht vergessen – häufig liegt der Fokus auf der Oberschenkelvorderseite, gerade auch in Übungen der Koordinationsleiter. Vergessen wird oft die Oberschenkelrückseite beziehungsweise die Hüftstreckung, die auch für die Beschleunigung sehr wichtig ist. Diesbezüglich eignen sich Techniken wie Reißen und Stoßen sowie ein isoliertes Training der ischiocruralen Muskulatur, also der Oberschenkelrückseite.
• 4) Je weniger Zeit man hat, desto komplexer sollte man trainieren. Dies bedeutet, dass Schnelligkeit ruhig mit anderen Aktionen verbunden werden kann.
• 5) Das Anforderungsprofil „Fußball“ soll beachtet werden (keine überlangen Distanzen laufen … ).
• 6) Positionsbedingte Unterschiede sollen miteinbezogen werden (Spieler sollen entsprechend ihrer Position trainiert werden).

Anschließende Fragen an Jesper Schwarz

Frage: Gibt es eine Möglichkeit zu analysieren, welcher Fasertyp in welchen Anteilen ein Spieler hat?
Antwort: Es gibt die Möglichkeit der Muskelbiopsie, also man sticht in die Muskelfaser, nimmt ein Stück heraus und sieht sich das Ganze an. Dies hört sich nicht nett an und wird auch nicht bei lebenden Sportlern durchgeführt. Ansonsten gestaltet sich dies jedoch schwierig und ist ohne apparativen Aufwand kaum möglich. Mittlerweile gibt es die eine oder andere Apparatur, womit dies angeblich nachgewiesen werden kann (wovon sich Jesper Schwarz jedoch nicht hundertprozentig überzeugt zeigt).

Frage: Wie geht man in der Oberliga bei zwei- bis dreimal Training pro Woche vor? Welche Unterschiede gibt es zwischen den Klassen (auch das Alter betreffend)?
Antwort: In der Oberliga gibt es gerade in der Vorbereitungsphase Möglichkeiten, sich die Zeit zu nehmen, im Bereich des Krafttrainings zu arbeiten (im besten Fall zwei Mal pro Woche). Eine Verbesserung muss in der Vorbereitungszeit erzielt werden und Schnelligkeitstraining kann, wie bereits erwähnt, mit fußballspezifischen Aufgaben verbunden werden. Der Fokus soll auf ein gutes Warm-up gelegt werden, dabei können auch schon viele Bestandteile des Schnelligkeitstrainings abgearbeitet werden, um wenig Zeit zu verlieren.

Wird der Faktor des Alters miteinbezogen, gibt es von der Planung her keinen großen Unterschied zwischen der Oberliga und etwa der Jugend. Im Jugendbereich wird viel mit Koordinations- und Motivationstraining gearbeitet. Ab der U14 wird verstärkt mit Langhanteltechniken (z. B. Slalomstangen) gearbeitet, damit dies bis zur U16 perfektioniert ist, um dann auch mit Gewichten arbeiten zu können. Das Gewicht wird dann bis zur U19 gesteigert, um im Männerbereich dann mit Gewichten maximal arbeiten zu können.

Frage: Wie verhält es sich mit Sprung- und Antrittstraining?
Antwort: Sprungkrafttraining generell ist gerade im Bereich Reaktivkraft sehr wichtig, weil noch einiges herausgeholt werden kann. Im Bereich des langfristigen Leistungsaufbaus kann früh mit Sprüngen angefangen werden (U12, U13). Dabei können verschiedenste Variationen eingebaut werden. Langfristig soll auf einbeinige Sprünge umgestiegen beziehungsweise hingearbeitet werden. Sobald die Technik passt, kann auf Drop-jumps umgestiegen werden. Sprungkraft nimmt im Schnelligkeitstraining eine wichtige Rolle ein. Sprungkrafttraining ist jedoch ein komplexes Gebiet, das in aller Kürze nur schwer abgehandelt werden kann. Es ist auch Vorsicht geboten, da beim Training viele Fehler gemacht werden können, die Verletzungen nach sich ziehen.