Das Training der Grundlagenausdauer ist besonders in der Saisonvorbereitung das Hauptthema schlechthin. An dieser Stelle haben wir vorab einige Trainingspläne zur Verfügung gestellt, die sie anschauen, herunterladen und ausdrucken können, ehe wir in einem langen Artikel erklären, warum richtiges Ausdauertraining Fußball so wichtig ist, wie es praktiziert wird und was man alles falsch machen kann.

Fußball erfordert neben technischen Qualitäten vor allem taktisches Verständnis und mentale Stärke. Die Grundlage allen fußballerischen Erfolges ist jedoch eine gute Fitness. Pro Spiel legen Profikicker zwischen 10 und 12 Kilometern zurück. Das klingt zunächst nicht nach allzu großer Anstrengung, schließlich haben Fußballer 90 Minuten Zeit dafür, allerdings erfordert die Intensität der Läufe in oftmals hoher Geschwindigkeit ein besonderes Maß an Athletik, das mit den konditionellen Anforderungen anderer Sportarten schwer vergleichbar ist.

Unter Wissenschaftlern und Trainern wird deshalb permanent über das richtige Ausdauertraining diskutiert. Dabei stehen nicht nur die reinen Trainingsformen, sondern auch die Zeitpunkte für intensives Konditionstraining innerhalb einer kräfteraubenden Saison auf der Agenda. Wie so vieles im Fußball ist auch die Frage nach dem richtigen Ausdauertraining eine Frage der Philosophie. Während Felix Magath seine Spieler gern mit Medizinbällen in beiden Händen Berge hinaufsprinten ließ, kommt bei Pep Guardiola kaum eine Trainingseinheit ohne Ball aus. In diesem Artikel soll ein Überblick über Wege und Möglichkeiten des Ausdauertrainings gegeben werden, die einer Mannschaft dabei helfen können, erfolgreich zu sein.

Wann sollte Ausdauertraining stattfinden?

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Die Saison einer Fußballmannschaft beginnt mit der Saisonvorbereitung im Sommer, die oft als wichtigste Phase einer Spielzeit bezeichnet wird, weil in dieser Zeit die konditionellen Grundlagen gelegt werden, um eine lange Saison durchzustehen. In diesem Abschnitt, der in der Regel nach einer längeren Urlaubspause ansteht, in der die Spieler nur individuelle Laufeinheiten absolviert haben, spielt das Ausdauertraining eine übergeordnete Rolle. Vor allem in der ersten und zweiten Woche wird dabei die Grundlagenausdauer geschaffen. Das heißt der Puls der Spieler bleibt in durchschnittlichen Bereichen, übersteigt kaum 150. Dafür bleibt die Belastung über einen längeren Zeitraum erhalten. Viele Trainer greifen in dieser Phase auf lange Waldläufe zurück, auch das Training auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer ist in dieser Phase sinnvoll. Je professioneller die Mannschaft, je besser vorbereitet kommt sie in der Regel aus dem Sommerurlaub. Profifußballer bekommen von ihren Trainern in der Regel exakte Vorbereitungspläne mit in den Urlaub, die genau solche Grundlageneinheiten vorsehen. Bei entsprechenden Ergebnissen kann die Anzahl der Grundlagenausdauer-Einheiten entsprechend angepasst werden. Nicht wenige Mannschaften auch aus dem Profibereich beraumen in der frühen Phase der Vorbereitung jedoch noch immer Lauftrainingslager an, die in der Regel eine Woche umfassen und weitgehend ohne Ball auskommen.

Vorbereitung mit Ball

Spätestens nach dieser Phase allerdings sollte auch der Ball eine immer größere Rolle im Training einnehmen – und das auch in den Konditionseinheiten. Das gilt für Profis und Amateurkicker gleichermaßen, schließlich soll die Fitness Mittel zum Zweck sein, nämlich die Grundlage dafür legen, in jedem Spiel über 90 Minuten Gas geben und notfalls auch in der Schlussphase einer Partie nochmal zulegen zu können. Mögliche Trainingsformen rücken später in diesem Artikel noch einmal in den Vordergrund, zunächst soll die Belastung im Saisonverlauf erörtert werden. Mit fortschreitender Vorbereitung rücken immer mehr fußballerische Komponenten in den Vordergrund, taktische Abläufe werden einstudiert, die Mannschaft soll sich einspielen und an Form gewinnen. Die konditionelle Vorbereitung ist dabei aber noch nicht abgeschlossen, sodass eine gute Kombination aus fußballerischen und konditionellen Einheiten gefunden werden muss. Gerade im Amateurfußball bei weniger Trainingseinheiten pro Woche ist es daher wichtig, sehr intensive fußballspezifische Trainingsformen durchzuführen, um fußballerische und konditionelle Fähigkeiten gleichzeitig aufzubauen. Derartige Trainingsformen kommen über den gesamten Saisonverlauf zum Einsatz, ihre Häufigkeit nimmt allerdings stetig ab. Einheiten ohne Ball zielen in der späteren Phase der Vorbereitung auf die Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer und der Spritzigkeit sowie der Dynamik ab. Das Ausdauertraining zu Beginn der Vorbereitung ist also vor allem auf den Aufbau aerober Kondition ausgerichtet, während später die für Fußballer elementare anaerobe Ausdauer trainiert wird. Das Training im aeroben Bereich ist bestens geeignet, die Gesundheit zu erhalten – um jedoch auf dem Fußballplatz Topleistungen zu bringen, ist Training im anaeroben Bereich unerlässlich.

Topfit zum ersten Spieltag

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Wenn der erste Spieltag der Saison ansteht, sollte die Mannschaft topfit sein. Das bedeutet aber nicht, dass das Ausdauertraining dann für diese Spielzeit beendet ist. Weiterhin sollten intensive Einheiten stattfinden, lediglich die Frequenz verringert sich. Zu Wochenbeginn nach dem Spiel steht nun vermehrt Regeneration auf dem Programm, auch in den letzten Tagen vor dem nächsten Spiel sollte die Belastung nicht allzu hoch sein. Dazwischen allerdings kann und soll mit hoher Intensität trainiert werden, damit die Fitness erhalten und weiter ausgebaut wird. In der Winterpause wird nach einer kurzen Urlaubspause eine abgeschwächte Variante der Sommervorbereitung durchgeführt. In der Regel ist die Vorbereitung im Winter deutlich kürzer, sodass etwas weniger Zeit bleibt, allerdings ist auch der Winterurlaub der Spieler deutlich kürzer, was in der Regel zu geringen Fitnessverlusten führt. Dennoch ist die spielfreie Zeit im Winter bestens geeignet, um mit besonders intensivem Training Grundlagen zu verbessern. In der Rückrunde nimmt die Belastung dann wieder schrittweise ab, ehe zu Saisonende hin kaum noch Konditionstraining durchgeführt werden sollte. Die Spieler sind dann im Rhythmus und haben eine ausreichende Physis, die für den Rest der Saison erhalten bleibt, ohne dass weiteres Ausdauertraining nötig ist. In dieser Phase der Saison gilt es, die Form der Spieler zu erhalten und viele regenerative Einheiten anzusetzen, um die Verletzungsgefahr, die nach einer langen Saison zunimmt, so gering wie möglich zu halten.

Trainingsformen ohne Ball

Viele Trainer setzen noch heute auf die alte Schule der Konditionsbolzerei und das teilweise durchaus mit Recht. Der klassische Waldlauf bei einem Puls um 150 (nach oben sollte er individuell verschieden nicht über die 170 hinaus ausreißen) dauert nach Möglichkeit mindestens 45 bis 60 Minuten. Das Tempo ist überschaubar, die Spieler sind gefordert, stoßen aber nicht an ihre Grenzen. Hier wird die Grundlagenausdauer gelegt, die die Spieler über die Saison hinweg trägt und auf die Einheiten im anaeroben Bereich vorbereitet. Je nach Vorliebe des Trainers können diese anschließend folgenden Trainingseinheiten dann mit oder ohne Ball erfolgen. Sinnvoll erscheint es, vor allem während der Saison so wenige Einheiten wie möglich ohne Ball stattfinden zu lassen. In der Vorbereitung allerdings können gewissen Laufeinheiten Sinn ergeben. Beliebtes Mittel ist beispielsweise der Cooper-Test, bei dem die Spieler 12 Minuten lang auf der Laufbahn Gas geben und die maximal mögliche Strecke zurücklegen. Im semi-professionellen Bereich sollte diese mindestens 3200 Meter betragen, umso höher die Liga, umso weiter sollte jeder Spieler kommen. Auch Intervalltraining kann ohne Ball durchgeführt werden. Denkbar sind hier Diagonalsprints von Eckfahne zu Eckfahne mit ruhigem Traben zwischen den Sprints. Eine kräfteraubende Einheit ist auch die Pyramide, bei der die Spieler zunächst eine Temporunde laufen, anschließend eine lockere Runde traben, um anschließend zwei Runden im Tempobereich zu arbeiten, woran sich wieder eine lockere Runde anschließt. Die Anzahl der Temporunden kann dabei je nach Leistungsvermögen der Mannschaft nach oben geschraubt werden. Ist die maximale Anzahl Temporunden erreicht, geht es wieder abwärts. Mannschaftsverfolgungen oder mehrere 800-Meter-Läufe mit kurzen Pausen von einer Minute in Folge bieten weitere Möglichkeiten, dem Motto von Felix Magath gerecht zu werden, das da lautet: „Qualität kommt von Qual.“

HIIT-Training

HIIT-Training, also High Intensive Intervall Training, geht auf den Japaner Dr. Izumi Tabata zurück. Die Belastung ist für 20 bis 30 Sekunden maximal, anschließend folgt eine kurze Pause von etwa 10 Sekunden, ehe die Belastung erneut durchgeführt wird. Beispielsweise Wendesprints, sogenannte Japanläufe, könnten im HIIT-Training zur Anwendung kommen, wie bspw. in folgendem Video zu sehen ist:

Immer mehr Trainer setzen auf diese Form des anaeroben Trainings, zu der sich unzählige Übungen finden, die auch im Fußball Sinn ergeben.

Trainingsformen mit Ball

Bei den Spielern deutlich beliebter und auch unter Trainern immer häufiger als sinnvoller erachtet ist das Training mit Ball im Bereich hoher Intensität, um anaerobe Kondition zu erlangen. So wird Ausdauertraining mit Fußball kombiniert, die Effektivität also deutlich erhöht. Eine Möglichkeit dazu ist die Nutzung eines Parcours, bei dem die Spieler verschiedene Aufgaben in höchstem Tempo erledigen müssen, um dann in lockerem Tempo zur nächsten Station zu gelangen. Eine mögliche Trainingsform ist in folgendem Video zu sehen:

Noch effektiver und wettkampfnäher sind kleine Spielformen auf engem Raum mit höchster Intensität. Dazu werden zwei große Tore gegenübergestellt, beispielsweise im Strafraum, also mit 16 Metern Entfernung zwischen den Toren. Es werden kleine Spielformen durchgeführt mit zwei bis vier Spielern pro Mannschaft, die Spielzeit beträgt zwischen drei und fünf Minuten. In dieser Zeit wird Vollgas gegeben mit dem Ziel, so viele Torabschlüsse wie möglich zu erzielen. Sobald ein Ball aus dem Spiel ist, kommt der nächste rein, so dass es keinerlei Pausen gibt und die kurze Zeit intensiv genutzt wird. Der Puls erreicht dabei Höchstwerte, die Belastung ist enorm und die anaerobe Fitness wird gesteigert. Als positiver Nebeneffekt werden auch fußballerische Qualitäten wie Zweikampf, Ballbehandlung und Torschuss trainiert. Die Aufgabe des Trainers ist es in solchen Spielen, von außen Feuer reinzubringen, also die Spieler zu motivieren, keine Sekunde locker zu lassen, denn diese Form des Ausdauertrainings ist nur dann effektiv, wenn jeder Spieler Vollgas gibt. Im Profifußball wird das mit Pulsuhren überprüft, im Amateurbereich ist der Trainer genauso gefragt wie die Spieler, die sich untereinander pushen. Nach dem Spiel dürfen sich die Akteure kurz erholen, bevor es von vorn beginnt. Je nach Anzahl der Spieler und Qualität der Mannschaft kann das Spiel so oft wie möglich wiederholt werden.

Ausdauertraining im Juniorenbereich

Viel diskutiert wird immer wieder die Rolle des Konditionstrainings im Nachwuchsfußball. Viele Trainer – gerade in kleineren Vereinen – schicken die Kinder schon jungen Jahren zu Laufeinheiten in den Wald. Diese Form des Trainings ist allerdings sehr fragwürdig, sollten doch gerade in den jungen Jahren die technischen Fähigkeiten im Mittelpunkt der Ausbildung stehen. Die Nachwuchskicker bekommen ausreichend Ausdauer, wenn sie sich im Training entsprechend viel bewegen und an ihre körperlichen Grenzen stoßen. Diesen Zustand kann ein Trainer durch intelligente Trainingsgestaltung auch mit Ball herbeiführen. Wichtig ist es, im Juniorenalter Spaß am Fußball mit Einsatz und Laufbereitschaft zu kombinieren. Spielformen auf engem Raum und mit ständigem Zug zum Tor beziehungsweise – für die verteidigende Mannschaft – aggressives Pressing schulen auch die Kondition, ohne dass man wertvolle Trainingszeit mit Waldläufen vergeuden muss. Auch Technikparcours schulen die fußballerischen Fähigkeiten und setzen die Kinder und Jugendlichen gleichzeitig konditionell unter Druck. Als Trainer ist es wichtig, dabei immer auf technische Sauberkeit und höchstmögliches Tempo in der Ausführung der Übungen zu achten. Denn das ist es, was Talente letztlich zu Profis macht – Präzision, Fehlerlosigkeit, Robustheit und schnelle Entscheidungsfindung bei höchstem Tempo und hoher körperlicher Beanspruchung. Dies im Training mit Ball einzufordern, Spaß an hartem Training zu vermitteln zeichnet einen guten Nachwuchstrainer aus. Er sollte das Training mit leben, seine Spieler permanent motivieren und beispielsweise über Wettkampfformen Leidenschaft und Hingabe der Spieler erreichen. Dann sind Ausdauereinheiten ohne Ball im Nachwuchsbereich kaum notwendig.

Ernährung als Grundlage guter Ausdauer

Nicht nur das Ausdauertraining entscheidet darüber, ob eine Mannschaft am Wochenende alles geben kann und ob jeder einzelne Spieler bei voller Leistungsfähigkeit ist. Einen großen Teil der Fitness im Fußball bestimmt auch die Ernährung. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte viel Obst und Gemüse sowie Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate umfassen. Ungesättigte Fettsäuren gehören ebenfalls auf den Speiseplan eines Fußballers, während gesättigte Fettsäuren und ungesunde Kohlenhydrate wie Zucker weitgehend vermieden werden sollten. Auch bei den Getränken ist Vorsicht geboten, zuckerreiche Limonaden schaden der Ausdauerfähigkeit genauso wie Alkohol. Beides sollte die Ausnahme bleiben. Gut geeignet ist dagegen Wasser, im Optimalfall ohne Kohlensäure. Drei Liter sollten Fußballer täglich zu sich nehmen. Darüber hinaus kann die Ernährung mit isotonischen Sportgetränken – auch hier ist auf einen geringen Zuckeranteil zu achten – und Eiweißpulver o.ä. ergänzt werden. Allein die gesunde Ernährung bringt einen erheblichen Fitnessvorteil und vergoldet das Training auf dem Fußballplatz.

Ausdauertraining trotz Verletzung

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Prinzipiell können viele Verletzungen vor allem muskulärer Natur durch intelligente Trainingssteuerung vermieden werden. Dabei heißt es, die Belastung wie oben dargestellt über die Saison hinweg sinnvoll zu dosieren und je nach Saisonphase ausreichend Regenerationseinheiten einzustreuen. Alle Verletzungen sind jedoch auch damit nicht zu verhindern und es stellt sich folglich die Frage, wie man als verletzter Spieler seine Ausdauer erhalten oder gar verbessern kann. Allgemein gilt folgender Grundsatz: Alles im schmerzfreien Bereich ist erlaubt. Das heißt, dass bei einer Verletzung keineswegs die Füße hochgelegt werden müssen. Je nach Art und Schwere der Verletzung können Laufeinheiten bei verschiedenem Tempo oder lockere Ballübungen durchgeführt werden. Oftmals sind auch Einheiten auf dem Fahrradergometer möglich, wenn beispielsweise Prellungen schmerzfreies Laufen verhindern. Sehr sinnvoll ist auch Training im Wasser – von Aquajogging bis hin zu Schwimmen. Wasserballeinheiten mit der gesamten Mannschaft können als Abwechslung im Trainingsalltag auch Spaß und damit Teamgeist fördern und gleichzeitig die Fitness der Spieler auf eine ganz andere Art verbessern. Solange ein Spieler verletzt ist, bestimmt allein sein Schmerzgefühl, wieviel er machen kann und was eben auch nicht geht. Dabei bringt es Nichts, die Schmerzsignale des Körpers zu überhören und falschen Ehrgeiz an den Tag zu legen, denn der Schmerz erfüllt die Funktion, den Spieler von Aktivitäten abzuhalten, die ihn längerfristig außer Gefecht setzen würden. Es ist allerdings genauso unnötig, wochenlang gar nicht zu trainieren. Sollte dies aufgrund einer schwerwiegenden Verletzung doch einmal nicht zu vermeiden sein, ist meist zumindest Krafttraining beispielsweise für den Oberkörper möglich. Darüber hinaus ist es für den verletzten Spieler dann besonders wichtig, auf eine gute Ernährung zu achten, um nicht zuzunehmen und den Weg zurück zu alter Fitness nach der Genesung deutlich zu verlängern.

Motivationsprobleme beim Konditionstraining

Wenn es beim Training heißt, für die nächste Einheit seien Laufschuhe mitzubringen oder auf andere Art und Weise das Gerücht aufkommt, es stünden Läufe statt Fußball auf dem Programm, geht die Trainingsbeteiligung vor allem in Nachwuchsmannschaften erfahrungsgemäß deutlich zurück. Um ehrlich zu sein, hasst wohl so ziemlich jeder Fußballer die Saisonvorbereitung, wenngleich mit zunehmendem Alter jeder Spieler um die Wichtigkeit dieser Saisonphase weiß. Wie soll man also seine Spieler für intensives Konditionstraining motivieren? Die wohl beste Möglichkeit besteht darin, Fußball spielen zu lassen und dabei das Konditionstraining quasi etwas zu verschleiern. Die Spieler sollen nach einer Einheit in der Vorbereitung körperlich am Ende sein, ohne die Belastung als unangenehm, langweilig oder quälend wahrgenommen zu haben. Nicht immer wird sich das vermeiden lassen, weil die eine oder andere Laufeinheit immer dazugehören wird, aber abwechslungsreiche Trainingsgestaltung kann helfen, die Motivation der Spieler hochzuhalten. Das heißt, dass keine Einheit ausschließlich aus Läufen besteht, sondern dass sich Laufübungen mit fußballerischen Übungen abwechseln. Das Training soll bei aller Wertlegung auf Kondition jederzeit kurzweilig und spaßbetont sein, auch wenn die körperlichen Grenzen ausgetestet und überschritten werden. Dieser Drahtseilakt ist Aufgabe des Trainers.

Fußball ohne Fitness geht nicht

Wer Fußball spielen will, muss Fußball leben. Dazu gehört mehr als Technik und Taktik. Die athletische Komponente spielt eine ganz entscheidende Rolle im Fußball. Dazu sind auch schweißtreibende Einheiten nötig, die nicht immer ganz so viel Spaß machen. Aufgabe des Trainers ist es dann, soviel Spaß wie möglich zu vermitteln, indem er den Spielern die Möglichkeit gibt, trotzdem Fußball zu spielen und auch das Konditionstraining in Wettkampfform organisiert, denn Fußballer lieben nun einmal von Natur aus den Wettkampf. Eine abwechslungsreiche Einheit, die Spaß, Wettkampf und Fußball verbindet, ist beispielsweise Fußball-Biathlon. Die Spieler laufen eine gewisse Strecke und kommen dann an Schießstationen, an denen sie den bereitliegenden Ball in einem vorgeschriebenen Ziel unterbringen müssen. Sie treten dabei gegeneinander an. Wer nicht trifft, muss in die Strafrunde und verliert wertvolle Zeit im Kampf um den Sieg. Es gibt also unzählige Möglichkeiten, Kondition zu trainieren, ohne dabei der Mannschaft den Spaß am Fußball zu nehmen. Eine gute Trainingsgestaltung über die gesamte Saison hinweg ist einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg einer Mannschaft.

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