Voraussetzung für eine optimale Entwicklung der Sprungkraft bzw. für ein effektives Sprungkrafttraining ist immer eine individuelle Trainingssteuerung mit den Inhalten:

Leistungsdiagnostik, Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung, Trainingskontrolle und dem Re-Check durch einen Experten. Darüber hinaus sollte vorab eine Untersuchung beim qualifizierten Physiotherapeuten erfolgen, um eventuelle physiologische Defizite, die ein effektives Sprungkrafttraining beeinträchtigen könnten, aufzuspüren und zu beseitigen.

Professionelle Lösungen haben allerdings auch immer seinen Preis und viele Club-Budgets sind für diese Herangehensweise leider nicht ausgelegt! Somit möchte ich nachfolgend sowohl wissenschaftlich fundierte Studien als auch eigene Erfahrungen aus dem Trainingsalltag mit Fussballern aller Leistungsklassen vorstellen, welche eine gewisse Allgemeingültigkeit für das Training zur Verbesserung der Sprungkraft besitzen.

Hinweise zum Aufwärmen
Unabdingbar für Schnellkraftleistungen ist eine umfangreiche Aufwärmarbeit. Die dadurch erzielte erhöhte Körperkern- und Muskeltemperatur begünstigt eine erhöhte Erregbarkeit des Zentralnervensystems und führt u.a. zu einer gesteigerten Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern. So bewirkt ein Ansteigen der Körpertemperatur um 2 Grad C eine Beschleunigung der Kontraktionsgeschwindigkeit um ca. 20%. (Quelle: Hill, A.V.: The design of muscles. Brit. Med. Bull. 12, 1956, 165f)
Beim Mobilisationstraining bzw. beim passiv-statischen Dehnen im Rahmen der Aufwärmarbeit ist darauf zu achten, dass die Dehnübung bzw. der Dehnreiz eine Zeitdauer von 8 Sekunden nicht überschreitet. Längere statische Dehnreize können die Muskelspannung und damit einhergehend die Leistungsfähigkeit der Kraftfähigkeiten Maximal, Schnell- und Reaktivkraft reduzieren.

Physiologisch günstiges Landen
Was bringen die höchsten und weitesten Sprünge, wenn man beim Landen durch falsche Sprung-, Knie- und Hüftgelenkstellung den passiven und aktiven Bewegungsapparat übermäßig stark beansprucht und somit Verletzungen und/oder Überlastungsschäden provoziert? Aus diesem Grund ist mit jedem Sportler vorab das richtige, gelenkschonende Landen und Stabilisieren nach einem Sprung zu trainieren. Praxis: Bevor wir unseren Focus auf maximale Weite und Höhe der Sprünge legen, trainieren wir mit dem Sportler eine hüftbreite, sanfte Landung auf dem Vorfuß. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass der Sportler in der Landephase nicht mit den Knien nach innen knickt. Erst bei Beherrschen der gelenkschonenden Landetechnik mit vollständiger Stabilisationsphase bei Counter Movement und Standweitsprüngen sollte das Sprungtraining um reaktive bzw. prellende Sprünge erweitert werden.

Verbesserung der vertikalen Sprungkraft -
Überkopfziel versus Hürdensprünge
Oftmals werden von Trainern zur Verbesserung der vertikalen Sprungkraftleistung (Sprunghöhe) als Trainingsmittel vorrangig Hürden großer Höhe verwendet. Dabei wird sich oftmals weder um das Trainingsziel ausreichend Gedanken gemacht noch wird die qualitative Ausführung der Sprünge der Spieler ausreichend kontrolliert. Verwendet man Trainingshürden großer Höhe mit dem Ziel der Verbesserung der vertikalen Sprungkraft (und nicht wie richtigerweise zur Verbesserung der Reaktivkraft und der Explosivkraft der Hüftbeuger), so sollte man sich im klaren sein, dass ein Spieler mit einer durchschnittlichen Sprungkraft von ca. 40cm bei einer Hürdenhöhe von 50 cm und mehr die Knie anziehen muss, um die Hürdenhöhe zu meistern. Die Motivation des Spielers sowie sein Blick sind nach unten gerichtet was nicht sinnvoll ist! Predigen wir nicht schon den Jugendspielern nicht nach unten zu schauen? Was macht der Spieler bei einer hohen Flanke oder Eckball? Hilft es ihm dann wenn er die Knie anzieht? Oder muss er dann nach oben springen? Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass in Sportarten mit einem Überkopfziel wie beim Basketball oder beim Volleyball die Sportler im Vergleich zu anderen Spielsportlern überdurchschnittliche vertikale Sprungkraftleistungen aufweisen. (Quelle: Ford KR, Meyer GD, Smith RL, Byrnes RN, Dopirak SE, Hewett TE: Use of an overhead goal alters vertical jump performance and biomechanics, J Strength and Cond Res 19, 2005, 394-399).
Bei meiner Tätigkeit als Schnelligkeits- und Athletiktrainer habe ich die gleichen Erfahrungen gemacht. So habe ich bei Sprungkraftanalysen zahlreiche Sportler einen Counter Movement Jump zunächst mit der Anweisung „Nun spring mal so hoch wie du kannst“ ausführen lassen. Danach habe ich die Sportler den gleichen Sprung noch einmal ausführen lassen. Bei diesem Versuch habe ich als Motivation einen mobilen Kopfballpendel verwendet und den Ball so hoch positioniert, dass es für den Sportler eine echte Herausforderung darstellte, den Ball zu erreichen. Motivation und Blick waren nach oben gerichtet! Das Ergebnis: Die Sportler erreichten alle samt eine bessere Sprunghöhe beim Sprung mit Kopfballpendel bzw. durch die nach oben gerichtete Motivation des Balles. Im Schnitt ca. 8% Sprungkraftsteigerung! Der Transfer in die Praxis dürfte hier einfach sein. Möchte man effektives vertikales Sprungkrafttraining durchführen, so ist der Kopfballpendel das Trainingsgerät der Wahl (ideal auch für das Timing beim Kopfball).

Maximalkraft als Grundlage der Sprungkraft
Zahlreiche Studien belegen den Einfluss des Maximalkraftniveaus des Sportlers auf seine horizontale und vertikale Sprungkraftleistung. So lassen Untersuchungen erkennen, dass sowohl die vertikale als auch die horizontale Sprungkraft durch eine Verbesserung der Maximalkraft der Bein- und Wadenmuskulatur zunehmen. Hier wurde ermittelt, dass vertikale und horizontale Sprungkraftleistungen um bis zu 74% vom Maximalkraftniveau abhängig sind. (Quelle: Heyden, G./Droste, J./Steinhöfer, D.: Zum Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Bewegungsschnelligkeit. Leistungssport 2, 1988, 36-46.) Somit sollte ein Trainingsplan zur Verbesserung der Sprungkraft auch immer ein Training zur Verbesserung der Maximalkraft von Bein- und Wadenmuskulatur beinhalten. Übungsbeispiel: Kniebeuge.

Überschwellige Trainingsreize, Erholungs- und Superkompensationszeiten
Um zielgerichtet Trainingsfortschritte durch trainingsbedingte Anpassungsprozesse auszulösen, benötigt der Organismus ein gesteuerten Wechsel von Beanspruchung durch überschwelligeTrainingsreize und Erholung. Damit der Körper nach einer überschwelligen Belastung eine Wiederherstellung des Leistungsniveaus über das Ausgangsniveau vollziehen kann (Superkompensation) ist zudem das Wissen um Superkompensationszeiten von großer Bedeutung. Reicht zu Beginn beim Sprungkrafttraining das Körpergewicht des Sportlers, um Trainingsfortschritte zu erzielen, bedarf das fortgeschrittene Sprungkrafttraining Zusatzgewichte bzw. Zugwiderstände, um Leistungssteigerungen herbeizuführen. Im Bereich des Belastungsparameters Intensität wäre hier ein Zugwiderstand oder Zusatzlast ideal, die es dem Sportler ermöglicht 70% seiner maximalen Sprunghöhe noch zu erreichen. Arbeitet man mit Gewichtswesten, so ist hier die Empfehlung von 5- 10% des Körpergewichtes auszusprechen, möchte man dieser Forderung nachkommen. Für den Leistungssteigernden Effekt nach Sprungkrafttrainingseinheiten hier einige Superkompensationszeiten für trainierte Sportler:

Reines konzentrisches Krafttraining ca. 1 Tag
Einfache plyometrische Sprungformen ca. 1 Tag
Krafttraining (Muskelaufbau) ca. 3 Tage
Mittlere plyometrische Sprungformen ca. 3 Tage
Maximalkrafttraining ca. 7 Tage
Intensive plyometrische Sprungformen ca. 9 Tage

Praxisbeispiele zahlreicher Übungen zur Verbesserung der vertikalen und horizontalen Sprungkraft, reaktiver und nichtreaktiver Sprungformen sowie einem möglichen Belastungsgefüge zur Trainingsplanung finden Sie unter: www.soccer5x.de auf der Seite der Trainingsclips in den Kategorien Kraft, Schnellkraft und Reaktivkraft. Tipp: 2 x pro Woche 3-4 Übungen zusätzlich zum Basisfussballtraining.