21. April 2010
Übungsschwerpunkte:
Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Intensität:
ca. 10 Minuten
Übungsablauf:
Zu Beginn legt sich der Übende mit den Unterarmen gestützt auf den
Boden. Beide Beine sind dabei gebeugt. Das Seil wird um den Fuss des
Übungsbeines geführt und mit beiden Händen festgehalten. Die
Bauchmuskulatur ist angespannt. Es werden folgende Übungen
durchgeführt: 1) Das Übungsbein wird in 2 sek gestreckt und gehoben bis
Kopf, Rücken und das Bein eine Linie bilden. 2) Die Spannung wird 2 sek
gehalten. 3) Das Bein wird in 2 sek in die Anfangsstellung gebracht. Die
Spannung des Seils soll einen Satz von 15 Wiederholungen oder 90 sek
Übungszeit erlauben. Die Anzahl der Sätze ist vom Leistungsvermögen
der Übenden und Zielsetzung der Trainingseinheit abhängig.
Trainingshilfen:
Powergurt Nummer 3
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Schnellkraft und Sprungkraft
Intensität:
ca. 10-15 Minuten
Übungsablauf:
Der Übende macht einen beidbeinigen Sprung aus dem Stand auf einem
Kasten. Die Übungszeit und die Höhe des Kastens sind vom
Leistungsvermögen der Übenden und von der Zielsetzung der
Trainingseinheit abhängig.
Trainingshilfen:
Powergurt Nummer 6, Kasten
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Sprungkraft und Sprungkraftausdauer
Intensität:
ca. 10-15 Minuten
Übungsablauf:
Der Übende macht einen senkrechten Sprung aus der tiefen
Schrittstellung. Die Übungszeit ist vom Leistungsvermögen der Übenden
und Zielsetzung der Trainingseinheit abhängig.
Trainingshilfen:
Powergurt Nummer 5
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Koordinationstraining
Intensität:
ca. 10 Minuten
Übungsablauf:
Es werden Parcours mit Fortbewegungsformen über die Minihürden und
Fussballübungen geübt: 1) einbeiniges Hüpfen vorwärts, 2) Ball mit der
Brust annehmen, 3) vorwärts laufen, 3) Doppelpass, 4) beidbeiniges Hüpfen
vorwärts, 5) Ball annehmen, 6) dribbeln und zurückpassen. Die Anzahl der
Durchgänge ist von der Ausdauerfähigkeit, dem Alter der Teilnehmer und der
Gesamtbelastung der Trainingseinheit abhängig.
Trainingshilfen:
Minihürden, Kegelhürden
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Kräftigung und Technik
Intensität:
ca. 10 Minuten
Übungsablauf:
Die Übenden trainieren in vier Stationen: 1) laufen über Minihürden, 2)
einen Agility flach passen, 3) einen Fussball flach doppelpassen und
4) Slalomlauf. Die Anzahl der Durchgänge ist von der Ausdauerfähigkeit,
dem Alter der Teilnehmer und der Gesamtbelastung der Trainingseinheit
abhängig.
Trainingshilfen:
Minihürden, Markierungshütchen, Slalomstangen
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Kräftigung und anaerobe Ausdauer
Intensität:
ca. 10 Minuten
Übungsablauf:
Der Übende steht mit den Füßen parallel zum ersten Minihürdenpaar.
Folgende Übungen werden der Reihenfolge nach ausgeführt:
0) Anfangsstellung, 1) rechter Fuss über die erste Minihürde, 2) linker Fuss
über die erste Minihürde, 3) rechter Fuss über die zweite Minihürde und
vorwärts, 4) linker Fuss über die zweite Minihürde und vorwärts, 5) rechter
Fuss tippt auf den Boden, 6) linker Fuss über die erste Minihürde, 7) rechter
Fuss über die erste Minihürde, 8 ) linker Fuss über die zweite Minihürde und
vorwärts, 9) rechter Fuss über die zweite Minihürde und vorwärts, 10) linker
Fuss tippt auf den Boden usw. Die Übungszeit ist von der Ausdauerfähigkeit,
dem Alter der Teilnehmer und der Gesamtbelastung der Trainingseinheit
abhängig. Das Tempo soll erst erhöht werden wenn die Bewegung sicher
gekonnt wird.
Trainingshilfen:
22 Minihürden
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Koordination und Kräftigung
Intensität:
ca. 10 Minuten
Übungsablauf:
Es wird ein Viereck mit Minihürden gebildet. Folgende Übungen werden
durchgeführt: 1) vorwärts laufen, 2) seitwärts laufen, 3) vorwärts hüpfen, 4)
seitwärts hüpfen. In diesen und in den nachfolgenden Übungen ist die Wahl
der Minihürdenart und Minihürdenhöhe vom Können der Übenden und von
der Zielsetzung der Einheit abhängig. Die Übungszeit ist von der
Ausdauerfähigkeit, dem Alter der Teilnehmer und der Gesamtbelastung der
Trainingseinheit abhängig. Das Tempo soll erst erhöht werden, wenn die
Bewegung sicher gekonnt wird.
Trainingshilfen:
16 Minihürden
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Maximalkraft und Kraftausdauer
Intensität:
ca. 10 Minuten
Übungsablauf:
Die Übungen verfolgen eine sportartunspezifische Kräftigung der
Streckmuskulatur der Beine. Zu Beginn steht der Übende aufrecht und
hält mit ausgestreckten Armen den Ball über Kopf. Folgende Übungen
werden ausgeführt: a) er macht einen Schritt vorwärts, so dass sein
vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht, b) er drückt sich hoch
und macht die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein.
Bei dieser und allen folgenden Übungen ist das Material, das
Gewicht und die Größe der Medizinbälle vom Leistungsvermögen
der Übenden sowie von der Art der Übung und der Zielsetzung der
Trainingseinheit abhängig.
Trainingshilfen:
Medizinbälle
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Geschicklichkeit
Intensität:
ca. 3-5 Minuten
Übungsablauf:
Die Übung verfolgt eine sportartunspezifische Kräftigung der Arm-,
Rumpf- und Beinmuskulatur. Der Übende führt den Medizinball in der
Hocke in Form einer Acht um die Beine geführt.
Trainingshilfen:
Medizinbälle
Darstellung:
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Übungsschwerpunkte:
Koordination und Kraftausdauer
Intensität:
ca. 5 Minuten
Übungsablauf:
Die Übungen verfolgen eine sportartunspezifische Kräftigung des
gesamten Körpers. Zu Beginn steht der Übende aufrecht, die Füße sind
schulterbreit auseinander und er hält den Medizinball mit gestreckten
Armen vor dem Becken. Folgende Übungen werden ausgeführt: a) er geht
mit geradem Rumpf auf eine Seite in die Hocke und b) er führt den Ball
durch eine Streckung der Beine auf die anderen Körperseite bis über den
Kopf. Nach jedem Satz wird die Übungsseite gewechselt.
Trainingshilfen:
Medizinbälle
Darstellung:
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