Muskelkater – ein lästiger Begleiter

Aug 14, 2016 by FussballtrainerTim in Verletzungen

Der Muskelkater – ein lästiger Begleiter, der nicht nur untrainierte Personen, sondern auch immer wieder Leistungssportler heimsucht. Schlussendlich zählt der Muskelkater zu den häufigsten Muskelverletzungen, die sich der Mensch zuziehen kann. Erreicht der Körper seine Höchstgrenze an Belastbarkeit, entstehen kleine Einrisse oder Zerrungen der Muskelfasern (sogenannte Muskelfaserrisse), die für Schmerzen sorgen. Vorwiegend sind untrainierte Personen betroffen; aber auch Anfänger, die sich im Vorfeld nicht aufwärmen und Sportler, die über ihre Grenzen gehen, leiden immer wieder an den auftretenden Muskelschmerzen.

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Was ist eigentlich ein sogenannter Muskelkater?

Spricht man von einem Muskelkater, werden Muskelschmerzen bezeichnet, die nach körperlichen Betätigungen auftreten. Dabei tritt er aber erst mit Verzögerung auf; vorwiegend machen sich die Symptome erst Stunden nach dem Training bemerkbar. Lange Zeit waren Mediziner der Meinung, dass die übermäßige Bildung von Milchsäure für die Schmerzen verantwortlich sei. Heute vertritt man die Ansicht, dass für die Beschwerden sogenannte Mikrotraumatisierungen der Muskelzellen verantwortlich sind.

Welche Symptome treten auf?

Der Muskelkater setzt einige Stunden nach dem Training ein. Die Muskeln schwellen an, werden hart und streif, kraftlos und reagieren druckempfindlich. Nach etwa 24 Stunden erreichen die Schmerzen ihren Höhepunkt; der Muskelkater kann mitunter bis zu sieben Tage andauern. Dabei schmerzen die Muskeln bei Belastung, Bewegung, Dehnung und Druck.

Die Entstehung

Der Muskelkater entsteht aufgrund hoher Belastungen bzw. unvollkommener intramuskulärer Koordination. Etwa, wenn untrainierte Personen ungewohnte Aktivitäten setzen, neue Bewegungsabläufe ausprobiert werden (etwa neue Turnübungen) oder auch nach sehr starken Belastungen (Marathonlauf). Dabei sind trainierte Personen nicht ausgenommen; auch sie können jederzeit einen Muskelkater bekommen. Die Annahme, dass die Anreicherung von Milchsäure der ausschlaggebende Grund sei, warum er entstünde, wurde widerlegt bzw. konnte nie bestätigt werden. Dies deshalb, da Milchsäure relativ schnell abgebaut wird. Heute gehen Mediziner davon aus, dass die Milchsäure vorwiegend für den Schmerz – der im Rahmen der Belastung auftritt – verantwortlich ist. Die langanhaltenden Beschwerden, die bei einem Muskelkater durchaus eine Woche anhalten können, lassen sich nicht auf die Milchsäure zurückführen. Vorwiegend handelt es sich dabei nämlich um Mikrotraumen in den Muskelfasern. Diese führen in weiterer Folge zu Entzündungen, sodass Gewebswasser eindringt und in weiterer Folge Ödeme entstehen. Die Schwellung sorgt in anschließend für den sogenannten Dehnungsschmerz.

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Kann der Muskelkater medizinisch gemessen werden?

Nicht nur Bewegungsschmerzen lassen auf einen Muskelkater schließen; auch ein Kraftdefizit kann ein Zeichen dafür sein. Muskelbeschwerden können heute bereits im Blut nachgewiesen werden. Dabei liefert das Enzym „Creatinkinase“ den objektiven Beweis. Jener Wert steigt wenn ein Muskelkater vorliegt an. Steigt der Wert bis auf 10 Prozent des persönlichen Ruhewerts an, geht man von zerstörten Muskelfasern aus. Bei einem Anstieg von 5 Prozent ist noch nicht die Rede von einem Muskelkater, sondern einer Aktivitätserhöhung des Enzyms, die, im Rahmen des Trainings, normal ist.

Der Verlauf

Der Muskelkater ist im Regelfall harmlos und klingt bereits nach einigen Tagen wieder ab. Jedoch kann der Verlauf schmerzhaft sein. Typisch ist etwa der Umstand, dass der Schmerz erst später eintritt (8 bis 24 Stunden nach dem Trainingsende). Für die Schmerzintensität spielt aber nicht die Dauer des Trainings eine Rolle, sondern die Intensität der Kontraktion.

Welches Training begünstigt einen Muskelkater?

Langlaufen, bergab steigen und Ausdauerbelastungen sind dafür bekannt, einen Muskelkater zu verursachen. Vor allem spielen auch ungewohnte Bewegungen eine tragende Rolle. Insbesondere Fußballer sind immer wieder gefährdet, einen Muskelkater zu bekommen. Einerseits überanstrengen sich die Spieler, andererseits sind es immer wieder andere, nicht gewohnte Bewegungen, die dafür sorgen, dass nach wenigen Stunden die ersten Symptome auftreten. Mitunter kann aber auch das fehlende bzw. falsche Aufwärmen zu Beginn dazu führen, dass der Sportler am nächsten Tag starke Muskelschmerzen hat. Krafteinheiten, die etwa ein kurzzeitiges Heben von schweren Gewichten erfordern, sorgen nur selten für einen Muskelkater.

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Ein Vorbote für folgende Verletzungen?

Wer einen Muskelkater hat, braucht definitiv keine Angst haben, dass die Symptome mitunter ein Vorbote für mögliche Verletzungen sind. Da es sich lediglich um eine Überanstrengung der Muskeln handelt, bedeutet dies nicht, dass – wenn der Sportler mit seinem Training weitermacht – Verletzungen folgen können.

Wie kann man dem Muskelkater vorbeugen?

Wer sich zu Beginn gründlich aufwärmt und dehnt, braucht keine großen Sorgen haben, dass er einen Muskelkater bekommt. Natürlich ist es wichtig, sich langsam zu steigern und nicht sofort mit 110 Prozent an das Training ranzugehen. Vor allem untrainierte Personen sollten sich langsam steigern und mit der Zeit in die Materie finden. Es gibt auch dementsprechende Ernährungskonzepte, welche – so die Sportmediziner – Muskelkater vorbeugen können. Wichtig ist, dass auch Regenerationszeiten eingehalten werden, sodass sich die Muskeln erholen können. Nur dann können sie wachsen bzw. werden Trainingserfolge auch schneller sichtbar.
Der beste Schutz gegen einen Muskelkater:

gründliches Aufwärmen
intensives Dehnen
langsame Steigerung

Wie verhält man sich, wenn die Muskeln schmerzen?

Wer einen Muskelkater hat, braucht nicht zum Arzt gehen. Die Behandlung kann selbständig erfolgen; dabei ist die PECH-Regel anzuwenden, wobei aber der Punkt „Compression“ nicht immer berücksichtigt werden muss.

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Die PECH-Regel steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Beim Sport ist vor allem auch die Regeneration besonders wichtig. Wer einen Muskelkater hat, sollte daher pausieren und die betroffenen Körperteile ruhigstellen. Dabei sollte der Athlet Eis auflegen bzw. kühlen. Wichtig ist, dass das Eis nicht direkt auf die Haut gelegt wird. Einfach in ein Tuch einwickeln oder schon vorgefertigte Cool-Packs verwenden. Die Umschläge sollten für rund 20 Minuten auf der schmerzenden Stelle verbleiben. Die Kühlung lindert die Schwellung und somit gleichzeitig den Schmerz. Nach der Kältebehandlung kann ein Verband angelegt werden. So kann der Athlet größere Blutergüsse vermeiden. Jedoch ist die Compression nicht immer erforderlich; der Sportler sollte selbst abwägen, ob der Muskelkater derart stark ist, dass er einen Verband benötigt oder nicht. Wer zudem die betroffenen Regionen hochlagert, kann ebenfalls ein Abschwellen begünstigen.
Wer starke Schmerzen hat, sollte sich in den nächsten Tagen schonen. Bei geringen Beschwerden, kann moderate Bewegungstherapie hilfreich sein. Wichtig ist, dass die beanspruchte Muskulatur kontrolliert und auch langsam trainiert wird. Ratsam sind Dehnungs- und Lockerungsübungen; auch Schwimmen und Wassergymnastik können den Heilungsprozess unterstützen.