Bayern Training: 20.04.2011, Säbener Straße

– Gummiband-Training / Sprint- und Koordinationsübungen –

Hintergrund:

Nachdem dem der FC Bayern München in beeindruckender Art und Weise Bayer Leverkusen jeglicher Meisterschaftshoffnungen entledigt hat und sich selber wieder ins Champions- League-Geschäft manövriert hat, wartet mit Eintracht Frankfurt am Wochenende der nächste schwere Gegner. Die Eintracht steht mit dem Rücken zur Wand und benötigt jeden Punkt, um nicht weiter in den Abstiegsstrudel zu geraten. Mit Sicherheit eine spannende Partie. Das Hauptaugenmerk dieser Trainingseinheit an der Säbener Straße lag auf Sprint- und Koordinationseinheiten. Ein weitere Schwerpunkt waren Kräftigungs- und Dehnungsübungen mit dem Gummiband.

Teilnehmer:

Bayern-Profis plus eine Handvoll Amateure aus dem Kader der II. Mannschaft
Nicht dabei: Lahm, Schweinsteiger, Badstuber, Altintop und Olic

Impressionen (Bilder) vom Bayern-Training:

Übungen mit dem Gummiband (Theraband)

Übung 1:
Das Theraband wird knapp oberhalb der Knie positioniert – der Spieler steht mit leichter Spreizstellung mit beiden Beinen auf dem Boden. Nun wird abwechselnd jeweils zu einer Richtung das rechte oder linke Bein gegen den Widerstand des Gummibandes nach außen gespreizt, während das andere fest auf dem Boden stehen bleibt. Bei dieser Übung wird insbesondere die äußere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Variieren kann man diese Übung durch das Abspreizen des Beines nach hinten oder vorne. Das Ziel dieser Übung ist die dynamische Kräftigung und Stabilisierung der Oberschenkelmuskulatur. Je nachdem, zu welcher Seite man das ausführende Bein wegspreizt, wird die innere, äußere, vordere oder hintere Oberschenkelmuskulatur stimuliert.

Besonders im Fußball nehmen die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) und die Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskulatur) eine Schlüsselrolle ein. Sie sind für das Heranziehen und Abspreizen der Beine verantwortlich und sind bei fußballspezifischen Ausweichbewegungen (Abwehrhaltungen, Dribblings oder Antrittsbewegungen) von besonderer Wichtigkeit. Zudem regulieren sie eine Vielzahl von Oberschenkelbewegungen und stabilisieren das Becken. Selbst auf das Hüft- und Kniegelenk nehmen sie Einfluss.

Gut ausgebildete Adduktoren bzw. Abduktoren minimieren das Risiko von Knieverletzungen. Das Training mit einem Theraband kräftigt die Muskulatur effektiver, weil es die natürliche Bewegung nachahmt und dadurch auch Teile der Bewegungskoordination mit tangiert. Das Training der Muskulatur findet wesentlich effektiver und schonender statt, als das mit Hanteln aus dem Fitnessstudio der Fall ist. Zudem lassen sich Gummibänder leicht transportieren beziehungsweise verstauen.

Bild:

Übung 2:
Auch hier spielt das Gummiband eine entscheidende Rolle. Wobei es weniger der Kräftigung als der Orientierung für den Fußballer dient. Zwei Trainer stellen sich im Abstand von 3 bis 4 Metern gegenüber und spannen in Höhe der Knöchel ein Gummiband als Rechteck zwischen ihren Beinen. Die Spieler starten von einer Seite und springen jeweils ein Gummistrang zwischen den Beinen im Schlusssprung von links nach rechts und dann wieder zum Ausgangspunkt zurück, von dem aus sie einen kurzen Antritt über 10 Meter folgen lassen.

Mit leicht gebeugten Knien und aufrechten Oberkörper liegt auch hier der Fokus auf der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Durch den Charakter der Sprünge erfahren alle unteren Extremitäten eine Kräftigung, insbesondere die Wadenmuskulatur. Der anschließende Sprint stellt den Bezug zum Training der Schnellkraft her. Die Schwelle vom letzten Sprung über das Gummiband geradewegs in den Sprint stellt hohe Anforderungen an die Bewegungskoordination.

Im Spiel oder Wettkampf müssen immer wieder Antrittsbewegungen aus Sprungstafetten heraus praktiziert werden. Je fließender der Übergang beider Bewegungsmerkmale ist, umso schneller kann die Gesamthandlung ausgeführt werden. Das Springen mit nur einem Bein durch den Gummiband-Parcours erhöht den Schwierigkeitsgrad und die Anforderungen an die Bewegungskoordination.

Bild:

Sprint- und Koordinationstraining

Der zweite Hauptteil des Bayern-Trainings wurde durch Sprint- und Koordinationsübungen geprägt. Die Trainingshilfen waren Stangen, Hütchen und Hürden. Zuerst fanden sich zwei Gruppen auf Höhe der Grundlinie ein. In einem einfachen Slalomlauf wurde der erste Stangenparcours bewältigt. (Grafik 1) Neben der Antrittsschnelligkeit und der allgemeinen Sprintfähigkeit des einzelnen Spielers entscheidet die Güte der Koordination wie schnell oder mit welcher Gewandtheit der Spieler diesen Parcours durchläuft. Besonders an den Wendepunkten der Stangen, wo ein Richtungswechsel stattfindet, können wertvolle Zehntelsekunden verloren oder gewonnen werden.

Die zweite Übung aus diesem Bereich (Grafik 2) verbindet den geradlinigen Sprint mit kurzen Sidestep-Kombinationen. Auch hier spielt der Gesamtrhythmus der Übung eine wesentliche Rolle. Die Übergänge vom Sprintmodus in die Sidestep-Bewegung müssen fließend sein, ohne die notwendige Dynamik zu verlieren. Dabei sollte der Trainer darauf achten, dass die technische und inhaltliche Ausführung sauber erfolgt. Gerade die Side-Step-Schritte müssen explosiv und kraftvoll praktiziert werden. Diese Übung wurde beim Bayern-Training in einer Gruppe über den gesamten Parcours ausgeführt. Die Abschlussübung (Grafik 3) bildete eine Kombinationsübung aus Sprint- und Sprungelementen – es wurde wieder in zwei Gruppen aufgeteilt. Nach einem Sprung über die auf der Grundlinie befindliche Hürde, folgte ein kurzer seitlicher Sprung zurück, dem ein Sprint zur nächsten Stange anschloss.

Angekommen an dieser, wurde ein weiterer Schlusssprung ein, zwei Meter nach hinten vollzogen, um nach der Landung explosionsartig zur nächsten Stange zu starten. Es handelt sich dabei um ein sehr fußballspezifisches Sprinttraining, bei dem die unterschiedlichen Elemente und Bewegungsmuster des Fußballs angemessen Berücksichtigung finden.

Es zeigt ganz deutlich, dass eine genetisch bedingte Grundschnelligkeit im Fußball nur einen Teil der Gesamtschnelligkeit im Sinne der höchsten Leistungsfähigkeit begründet. Eine nicht minder wichtige Rolle spielen die Handlungsschnelligkeit, die Qualität der Bewegungskoordination und die Gewandtheit eines Spielers. Deshalb sollten Sprinteinheiten auch im Amateurbereich diese Anforderungen an ein gezieltes Schnelligkeitstraining berücksichtigen.

Diese Übungen wurden mit Easy2Coach erstellt.

Diese Übungen wurden mit Easy2Coach erstellt.