Die SpoWi-Ecke: Intervalltraining dem Dauertraining überlegen
Test:
Über 3 Monate lang trainierten Sportler dreimal die Woche nach folgendem Muster:
Die Intervallgruppe begann mit einer zehnminütigen Aufwärmphase bei 50 % der Maximalleistung. In der Intervallphase wurde für 30 Sek. mit 100 % der Maximalleistung minus 10 Watt und anschließend mit 10 Watt für jeweils 30 Sek. gearbeitet. Die Trittfrequenz belief sich konstant bei 80 bis 90 U/Min. Insgesamt mussten die Sportler 55 Intervalle in einer Trainingseinheit absolvieren.
Die Dauergruppe trainierte nur mit einer Maximalleistung von 50%, welche sie 75 Minuten aufrecht erhalten musste. Getestet wurden neben der Ausdauerkapazität auch die maximale Sauerstoffaufnahme, die Sprintfähigkeit und die Erholungsfähigkeit.
Die aerobe Kapazität wurde mit Hilfe des Stufentest ermittelt. Um die Sprint- und Erholungsfähigkeit der Sportler zu prüfen, wurde ein doppelter Wingate-Test herangezogen. Die Ausdauerkapazität wurde in einem allgemeinen Dauertest bestimmt.
Kontrollgruppen:
19 Versuchspersonen aufgeteilt in eine Intervallgruppe und eine Dauergruppe
Ergebnis:
In den Ergebnissen kam heraus, dass sowohl das Intervalltraining als auch das Dauertraining die Ausdauerleistung im gleichen Maße steigern können. Was auffällt ist der Nachweis, dass das Intervalltraining unabhängig von dessen Intensität die Ausdauerfähigkeit gleichermaßen steigert. So führten Leistungsminderungen (kürzeres Intervalltraining, 60 Minuten Dauertraining) zu dem Ergebnis, dass die gleichen Ausdauerverbesserungen auch mit einem kürzeren Intervalltraining zu erreichen sind, mit einem prozentual gleichwertig gedrosselten Dauertraining allerdings nicht.
Was zu erwarten war, dass in Bezug auf die Schnelligkeitsleistung, die Intervallmethode der Dauermethode klar zu bevorzugen ist.
Rückschlüsse für das Fußballtraining
Die Studie könnte gerade für Fußballtrainer interessant sein. Denn sie zeigt, dass das Intervalltraining besonders bei Spielsportarten von großer Bedeutung sein kann. Der Fußball ist von gleichen Anteilen der Ausdauer und der Schnelligkeit geprägt. Es gibt Fußballer, die eher schnellkräftige Typen sind, andere besitzen mehr LT-Muskelfasern, was sie zu einer guten Ausdauer befähigt.
Auch wenn das typische Ausdauertraining zum Anfang einer Saison mit gleichem Tempo lange Laufstrecken zurückzulegen, ein wirksamer Grundstock für die Saison sein kann, sollten Trainer mehr und mehr das Ausdauertraining mit Intervalleinheiten verbinden. Ein Intervalltraining ist durch geplante Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen geprägt. Das „Ein und Aus“ kann einen äußerst wirksamen Trainingsreiz darstellen. Dabei kann man zwischen unterschiedlichen Formen wie Kurzzeitintervallen, Mittelzeitausdauerintervallen und Langzeitausdauerintervallen unterscheiden.