Die SpoWi-Ecke: Sind Berganläufe oder Bergabläufe wirksamer?
Eine Frage, die jeden Fußballspieler interessiert: Wie kann ich meine Schnelligkeit verbessern? Neben Krafttraining und den bekannten Schnelligkeitsübungen scheint vor allem das „Wie“ interessant zu sein.
Macht es eher Sinn auf Strecken mit Gefälle zu trainieren oder sind doch lange Geraden das Allheilmittel für schnelle Beine? Die Wissenschaft hat auf diesem Gebiet schon einige Tests durchgeführt.
Schnelligkeitskriterien: Bodenkontaktzeit und Schrittlänge
Interessant für die Geschwindigkeit und damit die Schnelligkeit eines Fußballers sind klassische Kriterien wie die Grundschnelligkeit oder das Kraftniveau. Aber auch technische Voraussetzungen wie die Bodenkontaktzeit oder die Schrittlänge können das Laufergebnis entscheidend beeinflussen.
Während zu Beginn einer Kurzdistanzstrecke (0-15 Meter) eine erhöhte Bodenkontaktzeit und eine kurze Schrittlänge vorteilhaft sind, ist es ab einer Laufstrecke von 15 – 40 Meter wichtig, die Schrittlänge kontinuierlich zu vergrößern und im Gegensatz dazu, die Bodenkontaktzeit zu verringern.
Studienergebnisse zeigen, dass es wichtig ist, das Schnelligkeitstraining nicht nach dem gleichen Muster ablaufen zu lassen, sondern hinsichtlich der Schwierigkeiten und Widerstände zu variieren. Eine Studie von untrainierten Collegestudenten unterstützt diese Vermutung:
Sprintstudie mit Uphill- und Overspeed-Kurs
Die Kernfrage war, welches Schnelligkeitstraining ruft die größten Leistungssteigerungen hervor?
Die Wissenschaftler bauten einen Laufparcours auf, der sich in 3 Testbahnen unterteilte. Jede Laufbahn stellte die Läufer vor unterschiedliche Bedingungen. Die eine Bahn konstruierte eine Uphill-Strecke mit einem Anstieg von 3 %. Die andere Bahn stellte eine gerade verlaufende Strecke dar und der letzte Kurs eine Bahn mit entsprechendem Gefälle, die ein so genanntes Over-Speed-Laufen provoziert.
Gruppe 1 der untrainierten College-Studenten kombinierte Bergauf-/Bergabläufe, die Gruppe 2 konzentrierte sich nur auf Bergabläufe. Die letzte Gruppe 3 führte das Schnelligkeitstraining auf der Geraden durch. Die Sprinttrainings sahen jeweils fünf 22-m-Sprints vor und wurden 6 Wochen lang an 3 Tagen in der Woche durchgeführt.
Kombination aus Bergauf- und Bergabtraining
Die Ergebnisse dieser Studie zeigen eine klare Richtung: Während die Gruppe 3 sich im Laufe der 6 Trainingswochen nicht erkennbar verbesserte, konnte die Gruppe 2 (Bergab-Gruppe) immerhin eine Leistungssteigerung von 1 Prozent vorweisen.
Den größten Leistungssprung aller 3 Gruppen erzielte die Gruppe 1, die sich um 3,4 Prozent steigern konnte. Es ist anzunehmen, dass die Kombination aus Bergauf- und Bergabläufen das neuromuskuläre System stärker beanspruchen und es dadurch zu einer für die Schnelligkeit vorteilhaften Veränderung/Adaption zwingen.
Der Wechsel aus Entlasten und Belasten (Over-Speed/Uphill) innerhalb eines Schnelligkeitstrainings scheint sich positiv auf die Schnelligkeitswerte von Sportlern auszuwirken und einen größeren Trainingsreiz hervorzurufen.