Ergänzende Trainingsmöglichkeiten zum Fußball

Ausgleichssportarten, also alternative Trainingsmöglichkeiten zum Fußball sind als Ergänzungstraining für jede Art der Belastung relevant. Das gilt besonders für Sportarten wie Fußball, in denen die konventionellen Trainingsreize oftmals Leistungsbarrieren hervorbringen. Wieso Ausgleichsportarten sinnvoll sind und welche Ergänzungseinheiten für Fußball Sinn machen – wir geben einen Überblick.

Leistungsbarrieren im Fußball

Gleichartige Trainingsreize führen auf lange Sicht zur Stagnation. Dieser Zusammenhang ist als Leistungsbarriere bekannt und führt dazu, dass sich der Körper trotz regelmäßigen Trainingseinheiten nicht mehr weiter an die Trainingsreize anpasst. Das vegetative Nervensystem ist durch eine Homogenität von Trainingsreizen einer Belastungsmonotonie ausgesetzt. Was wir als Leistungssteigerung bemerken, ist eine körperliche Anpassungsreaktion an die Trainingsreize. Im Ausdauersport wird der Herzschlag idealerweise zum Beispiel ökonomischer, um die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen zu können. Da es bei zu homogenen Trainingsreizen nicht mehr zu körperlichen Anpassungsreaktionen kommt, bemerken wir mit der Zeit auch keine Trainingserfolge mehr. Aus diesem Grund wird die Varianz des Belastungsreizes von Sportmedizinern und Wissenschaftlern einhellig als Schlüssel zur Trainingseffizienz und darüber hinaus, als Schlüssel zur richtigen Motivation bezeichnet.

Neben effektiven Leistungsfortschritten geht bei zu homogenen Trainingsreizen nämlich auch der Spaß am Training flöten. Um Leistungsbarrieren und Motivationsverlusten vorzubeugen, enthält reguläres Fußballtraining in der Regel Intensitätsänderungen sowie einen Wechsel verschiedener Trainingsinhalte, Bewegungsdynamiken und Trainingsmethoden. Der Wechsel lässt das zentrale Nervensystem auf ungewohnte Belastungsreize treffen, die Anpassungen nach sich ziehen und damit einer Leistungssteigerung entsprechen. Prinzipien wie die Variation spielen vor allem im Hochleistungstraining eine wesentliche Rolle. Ausgleichssportarten zum Fußball können Leistungsbarrieren weitestgehend vorbeugen.

Muskuläre Dysbalancen durch Fußballtraining

Die gefürchteten Leistungsbarrieren sind nicht der einzige Grund, aus dem Ausgleichssportarten zum Fußball sinnvoll sind. Speziell Fußballtraining richtet sich vor allem an die unteren Extremitäten. Der Rumpfbereich wird kaum gefordert. Aus diesem Grund können sich auf lange Sicht Dysbalancen im neuromuskulären System bemerkbar machen. Die Muskeln des menschlichen Körpers stehen in agonistisch-antagonistischen Beziehungen. Der Agonist führt jeweils die Bewegung aus. Der Antagonist muss zur selben Zeit entspannen, damit der Agonist kontrahieren kann. Muskelgruppen in agonistisch-antagonistischer Beziehung sollten sich immer auf gleichem Trainingsstand befinden. Ist das nicht der Fall, so können gesundheitliche Beschwerden eintreten. Die verbreitetsten Folgen von zu einseitig gelagerter Kraftentwicklung sind Schmerzsymptomatik, Fehlhaltungen und Degeneration. Auch verspannte Muskeln und muskuläre Funktionseinschränkungen entstehen auf diesem Nährboden häufig. Höhere Verletzungsgefahr und Entzündungen können die Endkonsequenz sein. Für das Fußballtraining eigenen sich als Ausgleichsportarten vor allem Sportarten, die die Rumpfmuskeln fordern. Einseitiger Belastung oder Kraftentwicklung ist durch die richtigen Ausgleichsportarten vorgebeugt.

Fußballtraining ist auch mentales Training

Beim Fußballtraining trainiert der Spieler nicht nur seinen Körper, sondern muss auch mental etwas leisten. Speziell das Passspiel und der Torschuss, aber auch gutes Stellungsspiel erfordern höchste Genauigkeit und damit Konzentration. Konzentrationsschwächen machen sich in unsauberem, ineffektivem Spiel bemerkbar. Kurzum muss der Kopf des Spielers für ein gutes Fußballspiel voll bei der Sache sein. Nur mit Konzentration werden Chancen und Gefahren auf dem Spielfeld rechtzeitig erkannt. Je höher die Konzentration, desto besser wird die Reaktionsfähigkeit, die für den Fußball allesentscheidend ist. Konzentration ist in Kombination mit Sportleistungen extrem anstrengend für das zentrale Nervensystem. Aus diesem Grund machen für Fußballer auch Ausgleichssportarten, die entspannende Effekte auf das Zentralnervensystem zeigen, einen Sinn. Der mentale Ausgleich ist besonders nach Turnieren relevant und dient in diesem Fall der Regeneration. Wer zu wenige Regenerationsphasen in sein Training einfließen lässt, dessen Leistung kann rapide abfallen. Erst in der Regeneration werden Stoffwechselanpassungen und andere Anpassungen an intensive Trainingsreize vorgenommen. Im Fußball erfolgt die Regeneration idealerweise nicht nur auf einem körperlichen, sondern außerdem auf mentalem Level.

Die besten Ergänzungssportarten für Fußballer

Die Wahl der richtigen Ergänzungs- oder Ausgleichssportart hängt stark von den individuellen Ansprüchen des Fußballers ab. Neben dem Trainingsstand des Sportlers spielt für das Alternativtraining also auch die Zielsetzung eine Rolle. Soll die Schnelligkeit verbessert werden? Geht es um die anaerobe Ausdauer? Will der Fußballer seine Koordination oder Kraft verbessern, will er mentalen Ausgleich schaffen oder sich lediglich vor muskulärer Dysbalance schützen? Die Antwort auf diese und ähnliche Fragen entscheidet über die ideale Ergänzungssportart. Die fünf besten haben wir mit ihren Vor- und Nachteilen zusammengetragen.

Volleyball/Handball/Basketball als Ergänzung zum Fußball

Wir bleiben zunächst im Bereich der Ballsportarten. Von den Anforderungen her sind Handball, Volleyball und Basketball dem Fußball relativ verwandt. Die kleinen Unterschiede machen den großen Effekt aus. Handballfelder und Volleyballfelder sind zum Beispiel wesentlich kleiner als Fußballfelder, was höhere Spielintensität zur Folge hat. Die Reaktionsfähigkeit eines Fußballers steigt damit, da er schneller und effektiver zwischen Abwehr und Angriff umzuschalten lernt. Körperlich trainieren sowohl Handball, als auch Basketball und Volleyball neben den Beinen vor allem den Oberkörper. Muskulären Dysbalancen ist so eher vorgebeugt. Basketball und Volleyball verbessern neben der Kraft im Rumpf und der Reaktionsfähigkeit vor allem die Schnelligkeit und die Sprungkraft. Darüber hinaus wirkt sich besonders Basketball positiv auf die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit aus. Allerdings haben alle Mannschaftssportarten einen gewissen Nachteil: aufgrund von festen Trainingszeiten ist der Spieler zeitlich gebunden. Überschneidungen mit den Fußballtrainingszeiten sind denkbar. Außerdem verlangen die Ballsportarten als Ausgleichssport relativ viel Zeit. Das gestaltet sich speziell für mehrmals wöchentlich trainierende Fußballer schwierig. Tipp: Basketball in der Freizeit lässt sich relativ flexibel gestalten. Als Mannschaftsportart können die drei Ballsportarten neben dem Fußball aber schnell zu Trainingsstress führen.

Kampfsport als Ausgleichssportart für Fußballer

Als Kampfsport werden Sportarten wie Boxen, Kickboxen, Karate oder Taekwondo zusammengefasst. In größeren Kampfsportzentren werden Kampfsportdisziplinen oftmals gemischt, sodass die Trainingseinheiten abwechslungsreich bleiben. Fußballer profitieren von Kampfsport als Ausgleichssportart vor allem in Hinblick auf die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit. In den Kampfsportarten wird der Rumpf gefordert und das sogar in Bezug auf Muskeln, die bislang gänzlich wenig Aufmerksamkeit erhalten haben. Als Kraft-, Koordinations- und Dehnungstraining wirken Kampfsportarten wahre Wunder. Wer die Techniken einmal gelernt hat, ist in den Trainingszeiten relativ flexibel und kann beispielsweise auch von Zuhause aus oder im Park trainieren. Weil Kampfsport von der Art der Belastung relativ wenig mit dem Fußball gemein hat, eignet er sich als Trainingsvarianz umso besser. Eine meditative Komponente ist in vielen Kampfsportarten mit inbegriffen. Das ist für Fußballer mit weiteren Vorteilen verbunden: sie lernen sich zu fokussieren und die eigene Kraft zu bündeln, aber auch zu entspannen.

Schwimmen als Ergänzungssportart für Fußball

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das einem Muskeltraining und Ausdauertraining in einem entspricht. Wer neben dem Fußballtraining schwimmen geht, profitiert außerdem vom entspannenden Effekt. Durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke entlastet. Gerade dieser Aspekt ist für Fußballspieler interessant, da sie mehrmals die Woche mit hohen Gelenkbelastungen zu tun haben. Das Schwimmen steigert den Tonus der Muskulatur und kann sogar in Verletzungspausen durchgeführt werden, um langsam wieder seinen alten Trainingsstand zu erreichen. Idealerweise wird in allen Schwimmstilen geschwommen, um von einem umfangreichen Koordinationstraining zu profitieren. Mit dem Schwimmen ist der Fußballer nicht an feste Trainingszeiten gebunden. In den See oder ins Hallenbad kann er hüpfen, wann immer es ihm passt. Grundsätzlich harmonisiert regelmäßiges Schwimmtraining die Muskeln des Körpers in ihrer koordinierten Zusammenarbeit. Dieser Aspekt wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit und die Leistungen im Fußballtraining aus. Allerdings belasten Schwimmstile wie der Bruststil den Nacken, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden.

Tennis als Trainingsergänzung für Fußballer

Tennisspieler besitzen schnelle Beine und gute Konzentrations- sowie Reaktionsfähigkeit. Im direkten Vergleich mit dem Fußball, ist Tennis eher mentales Training. Als Ausgleichssport zum Fußball kann Tennis dem Spieler auf lange Sicht mentale Stärke antrainieren und außerdem seinen Oberkörper mit seinen Beinen harmonisieren. Von der mentalen Stärke profitiert der Fußballer schließlich in Wettbewerbssituationen. Darüber hinaus fördert das Tennis die koordinativen Fähigkeiten und die Kondition. Der Nachteil: Tennis ist anders als zum Beispiel Schwimmen nicht gerade billig. Außerdem dauert es seine Zeit, bis der Spieler die richtige Technik gefunden hat. Ins Geld gehen vor allem Trainerstunden und die Vereinsmitgliedschaft, ohne die ein effektives Training kaum vorstellbar ist. Vor allem der Kostenaspekt verleitet viele Fußballer dazu, eine andere Sportart als Ausgleichssportart auszuwählen.

Klettern als Ausgleich zum Fußballtraining

Wie beim Schwimmen arbeitet der Sportler auch beim Klettern mit seinem eigenen Körpergewicht und trainiert dabei vor allem seine Rumpfmuskulatur. Ähnlich des Schwimmtrainings ist das Klettertraining letztlich aber ein Ganzkörpertraining, dass alle Muskeln des Körpers anspricht und harmonisiert. Wie Schwimmer sind Kletterer geschmeidig und besitzen koordinativ höchste Fähigkeiten. Die Tiefensensibilität steigt, da die Kraftdosierungsfähigkeit und das Stellungsgefühl durch das Klettern trainiert werden. Kletterer besitzen außerdem die mitunter höchste Konzentrationsfähigkeit unter allen Sportlern. Mentale Fokussierung, Bewegungsgenauigkeit und Kraftdosierung sind an der Wand wesentliche Fähigkeiten. Einem Fußballer kann jede dieser Fähigkeiten auf dem Feld zu Leistungssprüngen verhelfen. Häufig wählen Fußballer als Ausgleich zu ihren Fußballtrainingsbelastungen das Fitnessstudio, um Rumpfmuskulatur aufzubauen. Klettern, Schwimmen oder Rudern sind verglichen mit dem Fitnessstudio allerdings wesentlich effektiver, um tatsächliche Kraft aufzubauen und nicht nur Muskelmasse zuzulegen. Da Fußballspieler kein kraftloses „Mehrgewicht“ gebrauchen können, ist gerade das Fitnessstudio zur Rumpfstabilisation nicht ideal. Einen stabileren Rumpf mit weniger Mehrgewicht als ein Kletterer besitzt so schnell niemand. Der Nachteil: Kletterausrüstung ist relativ teuer. Dafür ist der Sportler in der Halle relativ flexibel, was die Trainingszeiten betrifft.

Fußballtraining und Ausgleichssportart ausgewogen kombinieren

Grundsätzlich gestaltet sich die Auswahl des idealen Ausgleichsports zum Fußball individuell. Verfügbare Zeit, Kosten und Trainingsziele spielen hierbei eine Rolle. Auch die persönlichen Vorlieben sind nicht außer Acht zu lassen. Das Ausgleichtraining zum Fußballtraining sollte dem Spieler durchaus Spaß machen und sich möglichst ungezwungen anfühlen. Ist ein geeigneter Sport gefunden, so ist die richtige Dosierung allesentscheidend. Wer fünf bis sechsmal pro Woche Fußball trainiert, widmet sich ein bis zweimal pro Woche der Ausgleichssportart. Bei intensiveren Ausgleichssportarten wie dem Schwimmen darf die Regenerationszeit nicht außer Acht gelassen werden, da durch den Ausgleichssport ansonsten keine positiven Ergebnisse erzielt werden können. Darüber hinaus sollte nicht übertrainiert werden. Die Ergänzungsportart muss zum Beispiel nicht unbedingt im Intensivbereich trainiert werden, um Ergebnisse zu erzielen. Außerdem sollte beachtet werden, dass in unterschiedlichen Ligen unterschiedlich viel trainiert wird. Fünfmal wöchentliches Fußballtraining mit zweimal wöchentlichem Ausgleichtraining ist beispielsweise eher ein Trainingsplan des Leistungsbereichs. Außerhalb dieses Bereichs sind zweimal bis dreimal wöchentliches Fußballtraining eher realistisch. Einmal pro Woche kann dann eine Einheit in der Ergänzungssportart einfließen. Ein wichtiger Punkt: Trainingswille und Motivation müssen erhalten bleiben. Statt in absoluten Trainingsstress abzurutschen, lieber einmal auf den Ausgleichssport verzichten.

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Bild: Rainer Sturm / pixelio.de