Hantelscheiben

Hantelscheiben werden seit jeher im Kraftsport eingesetzt, um bei Hanteln das Gewicht verändern zu können. Durch die Kombination mehrere Hantelscheiben kann das gewünschte Gewicht gewählt werden. Beim Fußballtraining werden Hantelscheiben z.B. verwendet, um einen Sprintschlitten zu bestücken. Und auch das klassische Krafttraining im Studio spielt zumindest im Profibereich längst eine große Rolle. Aber Hantelscheiben können auch für sich genommen sehr gute Trainingshilfen sein. Im Fußball bieten sich Gewichte zwischen 2,5 und 10 Kilogramm an. Höhere Gewichte sind nicht unbedingt sinnvoll.

Eine Hantelscheibe lässt sich leicht tragen, denn sie ist flach und kann an den Körper gepresst werden beim Laufen. Wer noch nie eine Hantelscheibe in der Hand hatte, denkt vermutlich automatisch an Hantelscheiben aus Metall. Allerdings gibt es auch Hantelscheiben aus Kunststoff, die z.B. mit Sand gefüllt sind. Kunststoff-Hantelscheiben haben den angenehmen Vorteil, dass sie keine harten Kanten haben. Zudem sind sie meist etwas größer als Metallscheiben. Grundsätzlich sind aber beide Varianten für das Fußballtraining geeignet. Durch die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten, die vom Hanteltraining bis zum Sprinttraining mit Sprintschlitten reichen, lohnt sich die Anschaffung für einen Verein. Jede Hantelscheibe sollte allerdings mindestens in doppelter Ausführung vorhanden sein, da dies bei vielen Übungen wichtig ist, z.B. wenn ein Staffelwettkampf durchgeführt werden soll.

Beispielübung 1: Sprintkraft mit Hantelscheiben trainieren

Beim Sprinttraining ist es gut, wenn die Spieler immer wieder mit Zusatzgewichten arbeiten. Mit einer Hantelscheibe kann dieses Zusatzgewicht auf ganz einfache Weise hergestellt werden. Der Spieler nimmt die Hantelscheibe und sprintet damit die vorgegebene Strecke. Bei dieser Übung steht die Sprintausdauer im Vordergrund. Die Pylonen stehen in einem Abstand von 10 Metern im Quadrat. An jeder Pylone steht ein Spieler. An einer Pylone steht ein zweiter Spieler mit der Hantelscheibe. Dieser Spieler spurtet zur nächsten Pylone und übergibt die Hantelscheibe. Dann läuft der Spieler mit der Hantelscheibe zur nächsten Pylone.

Diese einfache Übung kann mit Hindernissen oder ungleichen Strecken komplexer gestaltet werden. Es ist auch möglich, eine Koordinationsübung auf diese Weise zu erstellen. Mit Minihürden, Slalomstangen und anderen Trainingshilfen ist es kein Problem, den Schwerpunkt bei dieser Übung zu verändern. Von einer reinen Sprintübung bis hin zu einer großen Koordinationsübung sind viele Varianten denkbar. Das Gewicht der Hantelscheibe sollte nicht zu hoch sein. Im Zweifel ist es besser, mehr Wiederholungen machen zu lassen. Wenn das Gewicht sehr groß ist, sind die Spieler zu schnell an der Belastungsgrenze.

Beispielübung 2: Koordination und Kraft mit Hantelscheiben trainieren

Beweglichkeit, Kraft und Koordination sind wichtige Fähigkeiten für einen Fußballer. Zudem ist natürlich auch eine durchtrainierte Muskulatur anstrebenswert. Da beim klassischen Fußballtraining vor allem die Beinmuskulatur trainiert wird, sollte man im Training immer wieder auch Übungen einbauen, die den Oberkörper trainieren. Dabei geht es nicht darum, Muskelberge aufzubauen. Vielmehr ist ein trainierter und beweglicher Körper stabiler. Da Fußball ein Kontaktsport ist, muss ein Spieler dazu in der Lage sein, auch bei einem heftigen Körperkontakt nicht gleich aus der Bahn geworfen zu werden. Folgende Übungen können die körperliche Stabilität verbessern:

A:. 8 schnelle Schritte pro Feld. Hantelscheibe pro Feld 2 Mal vom Körper wegdrücken und wieder zum Körper ziehen.

B: Hantelscheibe über und unter Hürde weitergeben. In die Knie gehen!

C: Hantelscheibe wird nach Drehung des Oberkörpers weitergegeben.

Bei B sind 10 Kilogramm ein empfehlenswertes Gewicht. Bei C wird ein zügiges Tempo angestrebt.

Grundsätzlich muss bei allen Übungen, die ein Heben der Hantelscheiben erfordern, darauf geachtet werden, dass die Spieler die Hantelscheiben richtig heben. Sie dürfen nicht einfach den Rücken beugen, sondern sie müssen tief in die Knie gehen und dann das Gewicht mit den Beinen nach oben stemmen. Instinktiv machen viele Menschen dies aber falsch. Das ist problematisch, denn falsches Heben belastet den Rücken und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Rückenschonendes Heben ist deswegen alternativlos.