„Ob ich das wirklich schaffe…?“ Selbstvertrauen als ein Schlüssel zu guter Leistung
Christian Zepp, Psychologisches Institut der Deutschen Sporthochschule Köln, Das deutsche Forschungszentrum für Leistungssport Köln – momentum
Viele Sportler denken häufig negativ, schauen eher auf ihre Schwächen und vertrauen seltener ihren Fähigkeiten. Als Ergebnis fühlen sich diese Sportler im Training und besonders im Wettkampf wenig selbstbewusst. Das Selbstvertrauen nimmt jedoch eine ganz grundlegende Funktion ein, wenn es darum geht seine Fähigkeiten abzurufen. Die Entwicklung eines positiven Selbstvertrauens ist also ein wichtiges Ziel für jeden leistungsorientierten Sportler.
In einer Studie mit 62 Fußballerinnen aus verschiedenen Landes- und Bundeskadern wurde deutlich, dass die Spielerinnen insgesamt ein positives Vertrauen in ihre sportlichen Fähigkeiten besitzen. Dennoch gab es einige Spielerinnen, deren Ergebnisse darauf hindeuten, dass sie über ein teilweise sehr schlechtes Selbstvertrauen verfügen. Trainerinnen und Trainer stehen tagtäglich vor der Frage, wie sie ein gutes Selbstvertrauen bei ihren Sportlern aufbauen bzw. aufrechterhalten können – ganz im Sinne von „Stärken stärken und Schwächen schwächen“.
Insgesamt gibt es vier verschiedene Quellen für ein positives Selbstvertrauen (Bandura, 1997).
(1) Die eigene, erfolgreiche Leistung
Die Erfahrung, eine gewünschte Leistung tatsächlich erbracht zu haben und erfolgreich gewesen zu sein, ist die stärkste Quelle für ein positives Selbstvertrauen. Im besten Fall wiederholt sich diese Erfolgserfahrung, so dass der Sportler die Gründe für die Leistung und den Erfolg tatsächlich bei sich und seinen eigenen Fähigkeiten sucht und findet. Eine Möglichkeit das Selbstvertrauen zu verbessern ist es, Ziele zu formulieren, die der Sportler kurzfristig, mittelfristig oder auch in einer Trainingseinheit erreicht.
(2) Stellvertretende Erfahrungen
Das Selbstvertrauen steigt jedoch nicht nur durch die eigene erfolgreiche Handlung, sondern auch dann, wenn der Sportler die erfolgreiche Handlung z. B. eines Mannschaftskollegen beobachtet. Durch diese Beobachtung kann die Motivation des Sportlers steigen, sich selber mehr anzustrengen und ebenfalls erfolgreich zu sein – frei nach dem Motto: „Wenn er das kann, dann kann ich das auch!“.
(3) Verbale Unterstützung
Eine weitere Quelle für positives Selbstvertrauen ist die verbale Unterstützung, die ein Sportler von außen, z. B. durch seinen Trainer oder seine Mitspieler erfährt. Wenn ein Sportler hört „Komm jetzt – ich weiß, dass Du das schaffst!“, hört er unbewusst auch die Botschaft „Ich glaube an Dich und Deine Fähigkeiten!“. Dieses Vertrauen der anderen in die eigenen Kompetenzen kann den Sportler davon überzeugen, dass er die an ihn gestellte Aufgabe tatsächlich bewältigen kann. Wichtig ist, dass die verbale Unterstützung nicht allgemein, sondern spezifisch auf die Fähigkeiten des Sportlers und die zu bewältigende Aufgabe formuliert ist.
(4) Das Visualisieren von Erfolgen
Durch das Visualisieren von möglichen Erfolgen kommt es bei den meisten Sportlern zu einer positiven emotionalen Erregung. Von dieser emotionalen Erregung schließen Sportler auf ihre eigenen Fähigkeiten. Die Gedanken an den Schlusspfiff in einem Pokalspiel, in dem die eigene Mannschaft führt und mit dem Sieg in die nächste Runde einzieht, motivieren viele Spieler und führen dazu, dass sie auch davon ausgehen, dass sie den Sieg erreichen können.
Wenn ein Trainer um diese Quellen weiß, fällt es ihm leichter mit bestimmten Aufgaben, seinen Rückmeldungen im Training oder in Gesprächen das Selbstvertrauen seiner Spieler zu steigern.
Zentral sind hierbei individuelle Erfolgserlebnisse, die darüber geschaffen werden können, dass jeder Sportler SMARTe Ziele für sich in Training und Wettkampf formuliert. SMART bedeutet hier Spezifisch (das Ziel muss eindeutig sein), Messbar (das Erreichen des Ziels muss überprüfbar sein), Attraktiv (das Ziel muss für den Sportler interessant sein), Realistisch (das Ziel muss für den Sportler erreichbar sein) und Terminiert (es muss ein konkreter Zeitpunkt für das Erreichen des Ziels vorhanden sein). Ein SMARTe’s Ziel wäre z. B. „Ich will im heutigen Spiel weniger als drei Zweikämpfe auf der rechten Außenbahn verlieren.“
Eine weitere Möglichkeit das Selbstvertrauen zu steigern ist die Optimierung von Selbstgesprächen, da unsere Gedanken Einfluss auf unser Selbstvertrauen haben. Bei negativen Selbstgesprächen („Ob ich das wirklich schaffe? Ich habe letzte Woche nicht so gut trainiert. Außerdem fühlt sich mein Oberschenkel schlecht an…“) führt ein negativer Gedanke häufig zum nächsten – als Konsequenz sinkt das Selbstvertrauen in Training oder Wettkampf erfolgreich zu sein. Eine Möglichkeit bietet hier die Selbstgesprächsregulation, in deren Rahmen negative Gedanken aktiv gestoppt werden („Stopp!“) und negative Aussagen positiv (um)formuliert werden. So wird aus einem „Der Stürmer überläuft mich sicherlich wieder“ ein „Ich krieg’ Dich – an mir kommst Du nicht vorbei“ oder aus einem „Ich fühle mich schlecht“ ein „Ich habe gut trainiert und weiß, dass ich das kann“. Wichtig ist, dass Spieler (und auch Trainer) negative Formulierungen aus ihrem Wortschatz streichen und durch positive ersetzen.
Zusammengefasst sind die eigenen Erfolgserfahrungen die stärkste Quelle für ein positives Selbstvertrauen. Diese Erfolge lassen sich am Besten durch das Erreichen SMARTer Ziele verdeutlichen. Grundlegend dabei ist, dass der Sportler das Erreichen des Ziels tatsächlich seinen eigenen Fähigkeiten zuschreibt.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.