Seitenstechen – Ein lästiger Wegbegleiter im Sport

Seitenstechen ist lästig, kann aber vermieden werden

Bislang existieren verschiedene Theorien, doch eine genaue Ursache für das Phänomen Seitenstechen ist noch unbekannt. Seitenstiche sind bei Sportlern, die viel laufen, ein sehr weit verbreitetes Phänomen. Im Sport wird viel Konditionstraining durchgeführt, das gesundheitliche Problem ist somit auch im Fußball ein eklatantes Thema. Eindeutige Beweise aufgrund einer wissenschaftlichen Erklärung gibt es jedoch gegenwärtig noch nicht. Theorien wurden in den letzten Jahren zwar mehrmals aufgestellt, doch letztendlich blieben die belegbaren Beweise aus. Da Fußballer auch abseits des großen Events am Spieltag viel mit den Beinen arbeiten, bedarf es bezüglich der lästigen und schmerzhaften Seitenstiche konkrete Lösungen, um dem plötzlich auftretenden Problem, so gut es geht, entgegenzuwirken.

Wir haben auch Infos zu weiteren Verletzungen, die Fußballer häufig erleiden

Was ist Seitenstechen?

Seitenstechen wird stets in Zusammenhang mit der physischen Bewegung beobachtet. Die körperliche Aktivität, wie etwa das Lauftraining im Fußballsport, verursacht vor allem bei Heranwachsenden und eher jüngeren Semestern einen scharf-stechenden Schmerz. Dieser Schmerz kann klar lokalisiert werden und tritt in der Regel unterhalb des Brustkorbes, meist auf der rechten Seite auf. Da die konkrete Ursache noch nicht zur Gänze ergründet worden ist, können vorbeugende Maßnahmen empfohlen werden, wie beispielsweise hypertone Getränke sowie Essen unmittelbar vor der sportlichen Aktivität zu vermeiden.

Seitenstiche treten normalerweise direkt unterhalb sowie seitlich der Rippen auf. Seitenstiche können zuweilen begleitet werden von einem bohrenden Schmerz, der bis zur Schulter reicht. Seitenstiche sind immer unangenehm, dennoch können bei Fußballern und anderen Aktiven sowohl die Schmerzstärke als auch die Schmerzqualität variieren. So kann der Schmerz durchdringend oder scharf sein oder sich aber auch nur als leichter Krampf äußern, sodass der Schmerz sich seitlich als eine Art Ziehen anfühlt.

Vor allem bei Tätigkeiten im Stehen kommt es zu Seitenstichen, aber auch bei bestimmten Bewegungsabläufen, die mit Wiederholungen verknüpft werden. Dazu zählt natürlich das Laufen. Nichtsdestotrotz kann das Seitenstechen im Prinzip bei jeder nur erdenklichen Art physischer Bewegung auftreten. Die Symptome des Seitenstechens schränken zum Teil bei vielen Fußballern die sportliche Leistungsfähigkeit massiv ein. Oftmals jedoch verschwindet das Seitenstechen mit zunehmendem Alter.

Was verursacht Seitenstechen?

Die genaue Ursache für das Seitenstiche konnte – wie gesagt – bisher noch nicht vollständig eruiert werden. Verantwortlich für die Seitenstiche können verschiedene Gründe (rein empiristischer Natur) gemacht werden. Dazu zählen unter anderem: eine im Zwerchfell reduzierte Blutversorgung, ein Krampf, eine Erschütterung der Leber, eine Reizung der Bauchwandinnenseite sowie eine Bänderbelastung direkt unterhalb des Zwerchfells. Negative Auswirkungen scheinen zudem eine schlechte Fitness zu sein oder die Einnahme von hypertonen und kohlenhydratreichen Getränken vor dem Fußballspiel sowie eine üppige Nahrungszufuhr vor dem Aktivwerden. Ein stechender Schmerz in der rechten Buchgegend kann laut Fachexperten ein minderdurchblutetes Zwerchfell sein.

In den neuesten wissenschaftlichen Studien wird der Einfluss der Körperhaltung anvisiert. Die Entstehung des Leidens wird auf eine Fehlhaltung der Wirbelsäule hin untersucht. Die Ergebnisse festigen hierbei die Annahme, dass das Auftreten von Seitenstichen dadurch zumindest begünstigt wird. Das Zwerchfell ist beim Menschen einer der wichtigsten Atemmuskeln. Während des Trainings wird beim Fußball das Blut ausgehend vom Zwerchfell zur aktiven Muskulatur hingeleitet, also in die Beine und Arme. Viele Sportmediziner halten die Zwerchfelltheorie in Bezug auf Seitenstiche aber für wage und für wenig realistisch, zumal sie die These vertreten, dass der Mensch permanent atmet und somit das Zwerchfell zu den am besten trainierten Körpermuskeln zählt. Deshalb ist es für viele Mediziner sehr unwahrscheinlich, dass das Zwerchfell bei Seitenstechen eine Überanstrengung erfahren würde.

Eine andere Theorie besagt, dass das Seitenstechen dann auftritt, wenn nach dem Essen im Verdauungstrakt eine erhöhte Durchblutung erfolgt. Durch das anschließende Training, wobei der Puls steigt, kommt es zu einer Blutansammlung, doch das Blut soll in diesem Moment nicht zügig genug abgeleitet werden. Der typische Schmerz käme somit aus diesem Grund zustande. Die Beweise dafür existieren jedoch nicht, um diese Theorie schlagkräftig belegen zu können.

Kennst Du schon unser Trainingsplan-Tool?

Bei der Ursachenforschung zum Thema Seitenstiche gibt es zwar viele berechtigte und durchaus authentische Thesen, doch leider gibt es kaum haltbare Belege. Vor allem junge Menschen und Trainer werden sich beim Fußball deshalb auch weiterhin mit diesem Phänomen auseinandersetzen müssen.

Was können für Fußballer Gründe sein, weshalb sie Seitenstechen bekommen?

Bei einer körperlichen Anstrengung, die länger anhält, kann es zu Seitenstichen kommen. Sie treten als Schmerz entweder in der linken Körperseite, in der Milzgegend auf, oder auf der rechten Seite des Körpers, im Bereich des Magens oder der Leber.

Die angenommenen Ursachen bzw. Gründe, warum beim Fußball viele Seitenstechen bekommen, sind vielseitiger Natur. Durch die körperliche Belastung während des Trainings kommt es zu einer Mehrdurchblutung der Milz. Dies führt unweigerlich zu einer Organanschwellung und der Druck wird mittels Schmerzrezeptoren ans Gehirn gemeldet. Während des Fußballs müssen die Sportler laufen und sprinten. Hat einer der Fußballer zuvor gespeist, kommt es bei ihm zu einer schnellen Blutreserveentleerung aus Magen, Milz und Leber.
Seitenstechen
Wird das wichtigste Organ durch eine intensive Belastung überlastet, so kommt es im Zwerchfell, aufgrund eines Sauerstoffmangels im Oberbauch, zu krampfartigen Schmerzen. Seitenstiche treten just deshalb auf, da das Zwerchfell nur beim Akt des Ausatmens mit dem nötigen Sauerstoff versorgt wird. Sind somit aufgrund einer nicht korrekten Atemtechnik die Ausatmungsphasen zu kurz, können infolgedessen Seitenstiche auftreten.

Beim Fußball kann die Ursache für Seitenstechen aber auch ein unzureichendes Aufwärmprogramm sein. Die Sportler brauchen eine langsame Aufwärmperiode. Eine gut organisierte und gestaffelte Warm-up-Phase minimiert nicht nur die Verletzungsgefahren der Aktiven, sondern führt auch dazu, dass die Belastungen in der Anfangsphase nicht so groß sind. Wird diese Aufwärmphase nicht ordentlich dazu genutzt, um den Körper langsam, aber richtig in Schwung zu bringen, so können Seitenstiche, Atemnot oder Verkrampfungen auftreten. Bessere Ausgangsbedingungen hinsichtlich Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination und Schnelligkeit bringt immer ein sinnvolles Aufwärmen. Dadurch verringert sich das Risiko, vom Seitenstechen geplagt zu werden. Untrainierte oder Fußballer, die beim Training falsch atmen, bekommen viel eher Seitenstiche.

Zusammenfassend können folgende Gründe bei Fußballern zu Seitenstechen führen:

  • Müdigkeit
  • mangelhaftes und unkonzentriertes Aufwärmen
  • Sauerstoffmangel
  • falsche Atemtechnik
  • Übergewicht
  • mangelnde Kondition bei untrainiertem Körper
  • mangelnde Durchblutung
  • Flüssigkeitsaufnahme unmittelbar vor der Trainingseinheit
  • Nahrungsaufnahme kurz vor dem Sport
  • Haltungsprobleme
  • Nervosität
  • Plaudern während der Laufphase

Fußballer können während des Trainings durch kontinuierliches und regelmäßiges Atmen viel bewirken, denn Seitenstechen begünstigen oftmals lediglich unkontrollierte Atemzüge.

Was kann man machen, wenn man Seitenstechen hat bzw. bekommt?

Der natürliche Reflex eines Fußballers sollte beim Auftreten von Seitenstechen der sein, sofort eine Pause einzulegen. Der störende Schmerz wird beim Weiterlaufen nämlich nicht weniger. In der eingelegten Pause geht es vor allem darum, die Zeit zu nutzen. Wichtig für einen Sportler beim Fußball ist es, sich vorneüber zu beugen und die Arme dabei richtig baumeln zu lassen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur angespannt. Ein tiefes Durchatmen und das Massieren der schmerzhaften Stelle können durchaus hilfreiche Methoden sein, um einen nächsten Schmerzwall von Seitenstichen zu vermeiden. Sobald der Aktive eine Weile ausruht und so die Trainingsintensität kurzweilig senkt, vergeht der Seitenstichschmerz meist ganz von allein.

Tritt Seitenstechen auf, dann sollte der Sportler dafür sorgen, dass er mithilfe der richtigen Atmung dazu beiträgt, eine Entspannung der Atmungsmuskulatur und des Zwerchfells herbeizuführen. Eine tiefe Bauchatmung hilft gegen den akuten Schmerz, es gilt die Atemtiefe zu verbessern, nur so kommt es zur Erholung der Muskulatur.

Der Fußballer kann auf die schmerzende Stelle seine Hand drücken und den Druck beim Ausatmen wieder lösen. Unterstützend bei dieser Übung ist stets eine tiefe und bewusste Atmung.

Wird beim Fußball ein junger Kicker von Seitenstichen geplagt, sollte er das Lauftempo vorerst verlangsamen und bei Bedarf komplett eine Laufpause einlegen. Kurzes Stehenbleiben und kleine Dehnübungen helfen, die Spannung zu lösen. Der Oberkörper wird dabei im Stand zur Seite geneigt und bei jedem bewussten Ausatmen wird der obere Teil des Körpers ein Stückchen weitergedehnt.

Beim Auftreten von Seitenstechen gilt es, das Lauftempo zu drosseln, beim gemütlichen Gehen können die Fußballer auch gerne die Arme hochnehmen. Das führt zum schnellen Ablass des Schmerzes.

Kann man Seitenstechen vorbeugen?

Seitenstechen lässt sich klarerweise nicht immer verhindern. Es gibt jedoch sehr wohl Möglichkeiten, den Seitenstichen vorzubeugen. Allen voran gilt es für den Fußballer, seine Fitness zu erhöhen und seine komplette Muskulatur zu stärken. Zu große Belastungen führen bei weniger gut trainierten Fußballern oft zu Seitenstichen. Der Körper sollte also langsam und stufenweise trainiert werden. Der Trainer sollte beim Fußball dafür sorgen, dass der Trainingsplan so ausgerichtet wird, dass die Dauer und natürlich die auch die Trainingsintensität schrittweise vermehrt werden. Eine zu schnelle Steigerung der Intensität erhöht das Risiko, dass die Fußballer Seitenstechen bekommen. Vorsichtig mit dem Training zu beginnen ist deutlich besser und gesünder, denn die Kondition der Fußballer sollte langsam, aber stetig gesteigert werden.

Wie bereits erwähnt, neigen Sportler mit vollem Magen eher zu Seitenstechen. Das Essen wird vom Magen nur langsam verdaut und sorgt dadurch nicht selten für ein Völlegefühl. Dies wiederum kann die Ursache für Seitenstiche sein. Kurz vor dem Training und währenddessen eignen sich Sportgetränke und Wasser deutlich besser als konzentrierte Flüssigkeiten. In der Trainingsphase sollte der Fußballer häufig trinken, jedoch sollte er jeweils nur geringe Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen.

Kennst Du schon unsere Montagseinheiten?

Kurz vor dem Training sollte der Fußballer auf Getränke mit viel Zucker und auf stark fetthaltige Speisen verzichten. Nach einer großen Mahlzeit sollten, wenn möglich, ungefähr drei bis vier Stunden bis zum Trainingsbeginn verstreichen. Das senkt das Risiko, Seitenstechen zu bekommen. Knurrt der Magen, dann sollte der junge Fußballer vorzugsweise Gerichte mit einem hohen Kohlenhydratgehalt verspeisen, wie zum Beispiel Nudelgerichte. Auch Speisen mit einem geringen Proteingehalt sowie Speisen mit geringem Fettgehalt wirken sich auf das Vermeiden von Seitenstichen günstig aus.

Das Seitenstechen ist in den meisten Fällen kein Symptom für eine ernsthafte Krankheit

Beim Fußball gehören Seitenstiche zum Alltag. Es ist sinnvoll für den Kicker, sich beim häufig auftretenden Seitenstechen intensiv mit Atemübungen auseinanderzusetzen. Auch die Ernährung spielt neben der Atemtechnik eine wichtige Rolle. Basieren die unangenehmen Seitenstiche nicht auf einer Grunderkrankung, zeigen alle vorgeschlagenen Maßnahmen den ersehnten Erfolg. Im Fußball sollte stets ein langfristiges Training angestrebt werden, das sich langsam und kontinuierlich steigert. Die Angst, dass Seitenstiche ein Indiz für eine gravierende Krankheit sein könnten, erweist sich in den meisten Fällen schnell als falsch. Beim Fußball geht es auch darum, den Körper und seine Grenzen kennenzulernen. Kluges Training beginnt immer mit Lockerungs- und Aufwärmübungen, somit wird der ganze Körper (Muskulatur) behutsam auf die bevorstehenden körperlichen Anstrengungen vorbereitet.

Newsletter!

Du willst mehr Infos zum Thema „Seitenstechen“ und allgemein weitere Tipps für Dein Fußballtraining? Dann melde Dich in unserem Newsletter an!

Ihre Eingabe stimmte nicht mit dem Captcha überein
Hilfe

Bildquelle:
DDRockstar / www.fotolia.de