So kannst du Adduktoren Probleme selbst behandeln

Jul 26, 2018 by FussballtrainerTim in Allgemein

Beim Training lernen Fußballer nicht nur die strategischen Komponenten ihres Spiels, sondern entwickeln gleichermaßen ihre Muskeln, um noch leistungsfähiger zu werden. Für die Bewegung sind aber verschiedene Arten von Muskeln erforderlich. Besonders wichtig sind für Fußballer unter anderem die Adduktoren.

Was sind die Adduktoren?

Ein Adduktor ist ein spezieller Muskel, der ein bestimmtes Körperglied an den Körper heranzieht. Die Adduktoren sind daher eng mit den Skelettmuskeln verwandt und stellen die direkten Gegenspieler zu den sogenannten Abduktoren dar. Entsprechend ist auch die Bedeutung des Begriffs Adduktor. Dieses Wort ist lateinisch und bedeutet frei übersetzt „Hinführer“ oder „Hinzieher“. Ganz allgemein betrachtet handelt es sich immer dann um einen Adduktor, wenn die Bewegung beabsichtigt, die Achse des Körperteils der Körperlängsachse anzugleichen.
Daher kann die Unterscheidung aufgrund dieser besonders schwammigen Definition leicht verwirrend ausfallen. Damit die Unterscheidung etwas einfacher fällt, sollte man sich den menschlichen Körper in einer vollständig entspannten Form vorstellen. Die Beine stehen fest auf dem Boden und die Arme fallen an den Seiten herunter. Dies ist die Ursprungslage des menschlichen Körpers. Adduktoren sind also alle Muskeln, die versuchen, diese Ursprungslage wiederherzustellen.

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Insgesamt gibt es Hunderte verschiedener Adduktoren. Allein im Oberschenkel befinden sich mehr als fünf verschiedene Muskeln, deren Zusammenspiel die Bewegungen bestimmt. Grundsätzlich findet man aber immer dann einen Adduktor, wenn es sich um ein bestimmtes Körperteil handelt, das frei beweglich ist. So sind ebenfalls im Fuß und im Daumen Adduktoren enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen Adduktoren und Abduktoren?

Adduktoren und Abduktoren sind Gegenspieler. Beides sind verschiedene Arten von Muskeln und entsprechend sorgen beide dafür, dass man sich frei bewegen kann. Der direkte Unterschied dieser beiden Muskeln liegt in der unterschiedlichen Funktionsweise. Während Abduktoren dafür sorgen, dass man ein Bein, einen Arm oder den Kopf in eine bestimmte Richtung bewegen kann, sind Adduktoren dafür da, Gliedmaße wieder in ihre Ausgangslage zurückzubewegen.

Was ist die Funktion der Adduktoren?

Jede Gliedmaße kann in zwei unterschiedliche Richtungen bewegt werden. Für eine dieser Bewegungen ist der Adduktor und für die andere ist der Abduktor verantwortlich. Da die Adduktoren für sämtliche Bewegungen benötigt werden, die eine Gliedmaße in ihre Ausgangsposition zurückführt, benötigt man sie für die folgenden Bewegungen:

Heranziehen eines abgestellten Fußes an den Körper
Heranziehen eines abgespreizten Beins an den Körper
Heranziehen eines abgespreizten Daumens zur Hand
Heranziehen eines abgespreizten Arms zum Körper

Welche typischen Verletzungen können die Adduktoren betreffen?

Beim Fußballtraining und vor allem bei den hohen Belastungen während eines wichtigen Spiels können schnell Verletzungen der Adduktoren auftreten. Diese unterteilen sich vor allem in Verhärtungen und Risse.
Durch die Verhärtung eines Adduktors treten sowohl einseitige als auch beidseitige Schmerzen an der Innenseite der Beine auf. Diese Schmerzen in den Oberschenkeln lassen sich auf eine dauerhafte Kontraktion der Adduktoren zurückführen. Teilweise ist aber auch eine Verspannung des Bindegewebes für die Entstehung der Schmerzen verantwortlich. Die Ursache der Verletzung ist vorrangig davon abhängig, ob die Adduktoren auf beiden Seiten schmerzen oder die Schmerzen lediglich einseitig vorhanden sind.

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Beidseitig auftretende Schmerzen aufgrund einer Verspannung der Adduktoren treten besonders häufig im Frauenfußball auf. Diese Verletzung erkennt man besonders gut daran, dass beide Beine der Frau beim entspannten Stehen besonders eng aneinander liegen. Als Vergleichspunkt dient hierbei die Hüfte. Normalerweise müssten die Beine senkrecht zur Hüfte nach unten verlaufen. Eine Anspannung der Adduktoren ist für die Betroffenen aufgrund der Verspannung und der damit verbundenen Verkürzung der Muskeln nur bedingt möglich.

Eine solche Verletzung tritt sowohl aufgrund einer falschen Körperhaltung als auch aufgrund eines einseitigen Trainings auf. Werden die Adduktoren lediglich auf eine Anspannung trainiert, kann es leicht dazu kommen, dass sich die Muskeln verkürzen. Aus diesem Grund sollte bei einem Training der Adduktoren besonders auf eine natürliche Bewegung geachtet werden, indem die Muskeln abwechselnd angespannt und entspannt werden. Die übermäßige Anspannung kann leicht zu dieser Verletzung führen.

Einseitige Schmerzen in den Adduktoren liegen meist an einer fehlerhaften Körperhaltung. Durch eine schiefe Haltung des gesamten Körpers werden die Adduktoren auf einer Seite besonders häufig angespannt. Diese Anspannung drückt das Becken näher zum Oberschenkel hin. Meist verstärkt der Versuch, die Beine nach außen hin bewegen zu wollen, die Schmerzen weiterhin. Dadurch wird die Bewegung des Beins stark eingeschränkt und der Oberschenkel fühlt sich deutlich härter an als auf der Seite, die nicht betroffen ist.

Diese Verletzung entsteht immer dann, wenn ein Bein dauerhaft stärker belastet wird als das andere. Die häufigste Ursache dessen besteht in einer Verlagerung des Gewichtes auf das Standbein. Viele Fußballer spielen immer mit dem gleichen Spielbein und verlagern ihr Gewicht deshalb ständig auf das gleiche Standbein. Dieses Verhalten ist dabei ebenso schädlich wie die Fortsetzung des Trainings mit einem verletzten Bein. Auch dabei wird das Gewicht ständig auf das gleiche Bein verlagert und die Verletzung kann sich bilden. Letztlich kann sogar eine einseitige Zerrung eines Adduktors im Bein eine Verspannung des Adduktors des anderen Beins mit sich bringen.

Die Zerrung sowie der Riss eines Adduktors entsteht meist beim Schusstraining. Direkt beim Trainieren der Schusskraft kommt es zu einem abrupten und starken Ausholen des Beins. Ist die Belastung des Beins dabei zu hoch, können die Adduktoren schnell reißen. Ebenfalls kann es passieren, dass aufgrund eines Fouls oder eines Unfalls beim Spiel oder beim Training das Bein des Spielers stark nach außen gezogen wird. Dabei kann der Adduktor ebenso schnell reißen oder eine Zerrung erleiden, wie bei einem gewaltsamen Ausführen des Spagats beim Training.
Sowie Zerrung als auch Riss sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Aus einer Zerrung kann schnell ein Riss entstehen und dieser führt im schlimmsten Fall zu einer dauerhaften Einschränkung der Bewegungsfreiheit des Beins.

Wie kann ich Adduktorenproblemen präventiv entgegenwirken?

Schmerzen der Adduktoren kann man präventiv entgegenwirken. Dabei muss man lediglich darauf achten, die Ursachen der Entstehung von Problemen mit den Adduktoren zu vermeiden. Entsprechend ist ein häufiger Wechsel von Stand- und Spielbein entscheidend, um einer einseitigen Verletzung vorzubeugen.

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Weiterhin sollten sowohl beim Training als auch beim Spiel die körperlichen Grenzen ständig im Auge behalten werden. Die Spieler sollten niemals das Training ohne vorheriges Aufwärmen beginnen und trotz sportlichem Engagement niemals über ihre eigenen Grenzen hinausgehen. Ein integriertes Auslauftraining während eines jeden Trainings kann ebenfalls einigen Verletzungen vorbeugen. Vor allem beim Spagat sollte der Spieler Vorsicht walten lassen. Weiterhin ist ein vorausschauendes Verhalten während des Trainings und des Spiels unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Weiterhin hat sich die Anwendung von Kompressions- und Wärmehosen (Neopren) bewährt, um vor Verletzungen der Adduktoren zu schützen. Nach dem Training sollte in jedem Fall ein gezieltes Stretching der Oberschenkelmuskulatur stattfinden. Diese Maßnahmen können zusätzlich verstärkt werden, indem die Spieler jederzeit ausreichend viel Flüssigkeit aufnehmen, um dem Bedarf der Muskeln an Wasser zu entsprechen.

Letztlich kann man die Belastbarkeit der Adduktoren außerdem durch ein gezieltes Training erhöhen. Dadurch können dem Muskel deutlich höhere Belastungen zugemutet werden, ohne eine Verletzung befürchten zu müssen.Wer Adduktoren Schmerzen hat, muss nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen. Vielmehr kann er auch selber einiges tun, um Beschwerden zu lindern. Hierbei sollte er sich für mindestens 24 Stunden an die sogenannte PECH-Regel ( P = Pause, E = Eis, C = Compression und H = Hochlagerung) halten.

Das betroffene Bein wird mit einem Verband umwickelt und immer wieder mit einem Kühlakku gekühlt. Letzterer sollte hierbei nur jeweils für 15 Minuten auf den Adduktoren liegen. Anschließend wird eine genauso lange Pause eingelegt, bevor der Kühlakku erneut auf das Bein gelegt wird. Nach den 24 Stunden sollten die Muskeln vorsichtig gedehnt und mit Wärme behandelt werden.

Wie lang muss ich beim Fußball pausieren, wenn ich eine Adduktorenverletzung erlitten habe?

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Wie lange genau pausiert werden muss, lässt sich nicht pauschal sagen. Denn hierbei spielt unter anderem auch die Schwere der Verletzung eine Rolle. Grundsätzlich sollte aber mindestens so lange pausiert werden, bis die Beschwerden deutlich nachgelassen haben. Wenn dann beim ersten Training erneut ein Ziehen zu spüren ist, wurde zu früh begonnen. Eine Adduktorenverletzung kann durchaus mehrere Tage oder sogar Wochen dauern. Wenn sich der Patient aber an die Sportpause hält, kann er dafür sorgen, dass er schneller wieder Fußball spielen kann.

Wichtig ist hierbei, dass er die Muskeln in dieser Zeit ausreichend schont und nicht weiter verletzt. Denn sonst könnten die Schmerzen im schlimmsten Fall chronisch werden. Hierbei kann es zudem auch helfen, regelmäßig entzündungshemmende Salben aufzutragen, um die Heilung zu unterstützen und zu beschleunigen. Nach der Sportpause wird die Belastung langsam gesteigert.

Warum ist Adduktoren Training so wichtig?

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass gut trainierte Muskeln sich nicht so schnell verletzen wie untrainierte oder verkürzte Muskeln. Die Adduktoren haben die Aufgabe, das Bein zu stabilisieren. Und das kann gerade beim Fußball sehr wichtig sein. Daher sollte regelmäßig ein Adduktoren Training durchgeführt werden. Hierfür stehen unterschiedliche Übungen zur Verfügung, wovon einige später etwas genauer beschrieben werden.

Woran lassen sich gut ausgebildete Adduktoren erkennen?

Um zu erkennen, ob die eigenen Adduktoren gut oder weniger gut ausgebildet sind, kann eine einfache Übung durchgeführt werden. Hierbei legt sich der Sportler auf den Rücken und streckt seine Beine möglichst gerade aus. Jetzt klemmt er sich einen Medizinball zwischen seine Oberschenkel. Er hebt seine Beine an und schaut, wie die Muskeln reagieren. Fangen sie bereits nach wenigen Sekunden an zu zucken, sollten sie mehr trainiert werden. Kann der Medizinball hingegen ohne Probleme einige Minuten gehalten werden, sind die Adduktoren sehr gut ausgebildet.

Einige nützliche Adduktoren-Übungen

Nicht selten entstehen Adduktorenschmerzen durch verkrampfte Muskeln. Vielleicht hat der Sportler sich auch einfach nach einem Spiel oder nach einem Training nicht ausreichend gedehnt. In diesen Fällen kann er die Adduktoren selbst behandeln, indem er einige passende Übungen durchführt.

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- 1. Breite KniebeugenMit den breiten Kniebeugen werden nicht nur die Adduktoren, sondern auch die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln wie auch der Gesäßmuskel trainiert. Wichtig ist bei dieser Übung, dass der Rücken geschont wird. Daher sollte der Sportler durchgehend ein Hohlkreuz bilden. Jetzt stellt er sich aufrecht auf und dreht seine Fußspitzen ungefähr 45 Grad nach außen. Nun geht er, so weit es geht nach unten, bis die Oberschenkel fast gerade sind. Wichtig ist hierbei, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne ragen. Nun drückt er sich, vor allem mithilfe der Adduktoren, wieder nach oben.
- 2. Seitlicher AusfallschrittAuch mit dieser Übung können die Adduktoren trainiert werden. Nebenbei werden auch der sogenannte Beinstrecker (vordere Oberschenkelmuskulatur) und die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur angesprochen. Der Sportler stellt sich aufrecht hin und führt die Hände vor seiner Brust zusammen. Nun macht er immer abwechselnd nach links und rechts einen Ausfallschritt, indem er das Gewicht auf die eine oder andere Seite verlagert. Dabei geht er in die Hocke und drückt sich dann wieder nach oben. Am Anfang reicht es aus, für jede Seite ungefähr fünf bis zehn Wiederholungen zu machen. Mit der Zeit kann die Intensität dann ganz nach Belieben gesteigert werden. Beispielsweise werden die Ausfallschritte mit Kurzhanteln durchgeführt.

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3. Diagonale AusfallschritteMit den diagonalen Ausfallschritten werden ebenfalls die Adduktoren, die Gesäßmuskeln und der oben erwähnte Beinstrecker trainiert. Wichtig ist, dass die Knie nicht unnötig belastet werden und beim Runtergehen nicht über die Fußspitzen ragen. Eigentlich funktioniert diese Übung ähnlich wie die oben erwähnten Ausfallschritte. Der einzige Unterschied ist, dass die Beine nicht seitlich, sondern diagonal abgestellt werden.

Sollte ein Fußballer die Adduktoren gezielt trainieren?

Das gezielte Training der Adduktoren ist für einen Fußballer ebenso wichtig wie das gezielte Training der Abduktoren. Durch das Training können Verletzungen vorgebeugt werden und die Leistungsgrenze der Spieler kann deutlich gesteigert werden. Ebenso wird es möglich, durch ein gezieltes Training der Adduktoren deutlich risikobereiter und aggressiver zu spielen, da eine Verletzung nicht so schnell erwartet werden muss.
Ebenfalls ist es möglich, durch besonders gut trainierte Adduktoren auf dem Spielfeld deutlich wendiger und schneller zu agieren. Die Bewegungen können deutlich schneller abgeschlossen werden und dadurch erhöht sich nicht nur das Lauftempo, sondern ebenfalls die Geschwindigkeit, in welcher die Richtung geändert werden kann, in die der Spieler läuft. Somit können Täuschungsmanöver deutlich einfacher und wirkungsvoller eingesetzt werden.

Besonders gute Übungen, die man auf dem Sportplatz durchführen kann

Die besten Übungen, die man auf einem Sportplatz durchführen kann, um Verletzungen der Adduktoren vorzubeugen, sind:

Soldatengang
Beschleunigte Kniebeuge
Seitlicher Armstand
Hüft- und Beckenheber
Fußballübung

Der Soldatengang eignet sich besonders gut für den Wiedereinstieg in das Training nach einer ausgeheilten Verletzung. Er ist aber dennoch gut geeignet, um die Adduktoren beim Training aufzuwärmen. Bei dieser Übung stellt man sich locker auf den Boden und baut Spannung im Rumpfbereich auf. Anschließend werden die Arme im rechten Winkel nach vorne gestreckt und das Knie wird ebenfalls im rechten Winkel in der Hüfte angebeugt. Wird die Übung perfekt ausgeführt, berührt der Fuß leicht die Hand. Anschließend kann das Bein wieder auf den Boden geführt werden und die Übung wiederholt sich mit beiden Beinen abwechselnd.

Bei den beschleunigten Kniebeugen handelt es sich um eine Abwandlung der häufig durchgeführten Kniebeuge. Zu Beginn der Übung wird eine leichte Spannung im Rumpf aufgebaut und die Spieler stellen sich aufrecht hin. Anschließend wird das Gesäß leicht nach hinten herausgeschoben und zur Kniebeuge angesetzt. Die Kniebeuge sollte dabei niemals zu über 90° ausgeführt werden. Abschließend schwingen sich die Spieler nach oben, als ob sie abspringen wollten, verbleiben aber für wenige Sekunden in der Haltung kurz vor dem Absprung. Dabei sind die Arme nach oben gestreckt und die Fersen vollständig angehoben. Die Spieler befinden sich jedoch mit den Zehen noch immer auf dem Boden und sind während der ganzen Übung nicht gesprungen.

Der seitliche Armstand beginnt in der Grundstellung des Seitenstützes. Dabei liegt man seitlich auf dem Unterarm und stützt sich nach oben. Während der Übung sollten die Beine ausgestreckt und die Schulter nach hinten gezogen werden. Im Idealfall bilden Füße, Knie, Becken und Oberkörper eine Linie. Der Oberarm wird in einem Winkel von 90° nach oben gestreckt. Diese Position muss für ein paar Sekunden gehalten werden, bis sich die Spieler abschließend entspannt nach unten absenken lassen.

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Der Hüft- und Beckenheber beginnt in einer entspannten Rückenlage, in welcher die Spieler ihre Arme zur Seite abspreizen und ihre Füße mit den Fersen auf einen Fußball legen. Während der Übung wird das Gesäß angespannt und nach oben gedrückt. Es muss sich eine Linie zwischen Rumpf, Becken und Bein ergeben. Diese Haltung muss für mehrere Sekunden aufrecht gehalten werden und kann anschließend durch ein Entspannen der Muskeln wieder gelöst werden.

Bei der Fußballübung stellen sich die Spieler auf einem Bein auf dem Rasen auf. Jeder erhält einen Fußball in die Hand und steht lediglich auf einem Bein. Der Fußball muss anschließend mit beiden Händen neben dem rechten Ohr gehalten werden und in einem perfekten Halbkreis um die Augen zum anderen Ohr geführt werden. Anschließend wird die Übung abwechselnd mit beiden Beinen wiederholt. Sollte ich meine Adduktoren regelmäßig dehnen? Was sind die Effekte des Dehnens?
Dehnübungen der Adduktoren sind für jeden Fußballer essenziell um die Beweglichkeit zu steigern und langfristig aufrechtzuerhalten. Dabei wird die Dehnung der Adduktoren für Sportler zunehmenden Alters immer bedeutsamer.

Das Dehnen verfolgt meist unterschiedliche Ziele. Es wird eingesetzt, um den Muskel auf eine anstehende Aktivität ideal vorzubereiten und ist dabei der optimale Start eines jeden Trainings. Andererseits wird es eingesetzt, um die Beweglichkeit der Spieler langfristig aufrecht zu erhalten. Aktuell geht man davon aus, dass die optimale Zeit für eine Dehnungseinheit bei 20-25 Sekunden im Training und 5 Sekunden vor dem Spiel liegt.

Durch das Dehnen der Muskeln werden diese auf eine folgende Belastung vorbereitet. Es ist aber auch hilfreich, um sich direkt vor dem Training oder dem Spiel noch einmal über die physischen Grenzen des eigenen Körpers bewusst zu werden. Beim Dehnen der Muskeln wird sich der Belastungsgrenze des Muskels lediglich genähert. Diese wird aber weder erreicht noch überschritten. Somit können die Spieler während des Spiels und des Trainings besser abschätzen, welche Bewegungen sie ausführen können und welche zu einer Verletzung führen könnten.
Weiterhin wird der Muskel dadurch langsam auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Dadurch wird eine plötzliche Anspannung des Muskels verhindert und einer Verletzung vorgebeugt. Dem Muskel wird Zeit gegeben, sich auf die Bewegung einzustellen und aus dem Ruhemodus zu erwachen. Dadurch kann gleich zu Beginn des Trainings oder des Spiels voll durchgestartet werden, ohne Verletzungen aufgrund einer Überbeanspruchung erwarten zu müssen.

Wir haben Euch direkt einmal einige tolle Dehnübungen vorbereitet, mit denen Ihr Eure Adduktoren (bzw. die Eurer Spieler) dehnen könnt:

Übung 1:
Für unsere erste Übung setzt man sich ganz einfach flach auf den Boden und streckt beide Beine aus. Zwischen den Beinen sollte sich mindestens ein Winkel von 90 Grad, eher etwas mehr befinden. Nun wird der Oberkörper langsam nach vorn gebeugt und versucht bis an die Fußspitzen zu greifen. Diese Position wird gehalten, bzw. der Körper soweit nach vorn gebeugt bis der Dehnreiz einsetzt. Sollte das nicht gelingen, ist es alternativ auch möglich mit möglichst geradem Rücken und vor dem Oberkörper verschränkten Armen langsam bis zum Einsetzen des Dehnschmerzes nach vorn zu gehen.

Für Fortgeschrittene kann die Übung auch so aussehen:

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Übung 2:
Erneut wird sich ganz normal auf den Boden gesetzt, diesmal aber mit angewinkelten Beinen. Die Fußsohlen zeigen nach innen und berühren sich. Die Hände greifen ebenfalls an die Füße, so dass die Unterarme bzw. die Ellbogen an den Oberschenkel-Innenseiten liegen. Nun gibt man mit den Oberschenkeln Druck nach innen, bzw. mit den Armen nach außen.
Legt man anschließend die Unterarme an die Außenseite der Oberschenkel und drückt nach innen während man die Beine nach außen drückt, dehnt man außerdem ohne seine Position zu verändern auch gleich noch die Abduktoren, also die Antagonisten der Adduktoren.

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Kennst Du schon unsere Montagseinheiten?

Übung 3:
Wie schon bei einer Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkels benötigt man für die dritte Übung zur Dehnung der Adduktoren eine Barriere, die sich ca. in Hüfthöhe befindet. Auf dem Fußballplatz also zum Beispiel die Bande um das Spielfeld herum. Dort legt man die Fußinnseite des rechten Beines ab und dreht den Oberkörper nach innen, um mit den Händen an die Fußspitze des linken Beines zu greifen. Das recht Bein bleibt durchgedrückt, währen das linke langsam angewinkelt wird, bis in den Adduktoren des rechten Beines der Dehnreiz einsetzt. Anschließend wird natürlich gewechselt, sodass beide Beine bzw. Adduktoren gedehnt werden.