Sprinttraining mit Kräftigung und Dehnung

Bayern Training: 30.03.2011, Säbener Straße
– Gruppen-Training –

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Hintergrund:
Die Nationalspieler kehrten nach ihren Länderspielen zum restlichen Mannschaftskader zurück. In der vergangenen Woche fand aufgrund der Länderspielwoche nur ein erweitertes Amateurtraining im Kreise der 2. Mannschaft des FC Bayern statt. Am Mittwoch waren alle Nationalspieler wieder an Bord. Das nächste Spiel der Bayern ist am Samstag dem 2.April 2011 zu Hause gegen Borussia Mönchengladbach. Hauptbestandteil des Trainings war eine Spiel 6 gegen 6, wobei grob die Offensivabteilung gegen die Defensive antrat.

Folgende Bayern-Spieler nahmen an der Spielform teil:

Team A: Butt, Badstuber, Gustavo, Robben, Ribery und Klose

Team B: Sattelmeier, Breno, Lahm, Contento, Ottl und Kroos

Die Offensive um Ribery und Robben entschied das Trainingsspiel 6:4 für sich. Im Vorfeld wurde ein kurzes Aufwärmtraining absolviert, dem eine intensive Sprinteinheit folgte. Einen Auszug des Sprint- und Kräftigungstrainings findet Ihr unten.

Anmerkungen:
Schweinsteiger, Müller, Altintop und Gomez liefen im Ausdauerschritt nur Runden. Van Buyten befand sich zwar auf dem Gelände, absolvierte aber kein Training.

Impressionen vom Bayern-Training:

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Sprinttraining mit einfließenden Kräftigungs- und Dehnungsübungen

Übung 1 – geradliniger Hütchensprint
Der Spieler läuft auf das erste Hüttchen langsam zu, um an diesem explosionsartig zur letzten Markierung zu sprinten. Zwischen dem ersten und letzten Hütchen liegen in etwa 10 – 15 Meter. Nach dem Sprint joggt der Spieler im lockeren Tempo zur Ausgangsposition zurück. Mehrere Wiederholungen wurden absolviert. Im Besonderen wird dadurch die Schnellkraft trainiert. Das plötzliche Umschalten vom lockeren Laufen zum maximalen Sprint ist typisch für die Bewegungsabläufe im Fußball. Der Spieler sollte darauf achten, dass der Wechsel von langsam auf schnell explosionsartig umgesetzt wird. Auch müssen die Markierungen exakt eingehalten werden – viele Spieler laufen nicht bis zum Ende voll durch oder auch zu weit. Eine Abwandlung der Sprintübung stellt der Überkreuz-Schritt zur ersten Markierung dar. Hier fließt mit der Koordination eine zusätzliche Komponente mit ein. Die Schwierigkeit besteht darin, aus einem sauberen Überkreuzen reibungslos in den geraden Sprint zu starten. Andere Koordinationsübungen können den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen. Die Übung ist sehr spielnah, weil viele Sprints im Spiel aus dem geraden Lauf heraus erfolgen. Noch effektiver wird die Übung, wenn Spieler beim abrupten Tempowechsel auf akustische oder optische Signale des Trainers reagieren müssen, die unvorbereitet kommen. In der dargestellten Ausgangsübung wissen die Spieler angesichts der sichtbaren Markierung, wann der Sprint beginnt und können sich entsprechend darauf einstellen.

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Übung 2 – Hütchensprint plus Slalomlauf
Der Spieler startet am ersten Hütchen und läuft mit hohem Tempo auf die Stangen zu. Mit dem Passieren des letzten Hütchens beschleunigt er noch mal und läuft im maximalen Tempo durch die Stangen. Wichtig ist hierbei, dass die Spieler das hohe Ausgangstempo beim Slalom noch mal steigern können. Auch diese Form des Sprinttrainings lehnt an die spezifische Laufwege im Spiel an. Aus einem geradlinigen Lauf kann kurzzeitig aufgrund einer wechselnden Spielsituation ein Slalomlauf entstehen. Auch bei dieser Übung sollten die Spieler auf eine exakte Ausführung achten. Die Stangen sollten mit einem möglichst geringen Abstand passiert werden. Der Lauf durch die Stangen stimuliert vor allem die seitliche Beinmuskulatur, die besonders bei Umkehr- oder Ausweichbewegungen im Spiel gefragt ist. Auch diese Übung wurde mehrmals wiederholt. Eine Steigerung in Sachen Komplexität könnten „lebende“ Stangen in Form von Spielern und Trainern darstellen, die während der Übung in einem abgesteckten Feld ihre Position ändern und ständig in Bewegung sind. Diese Bewegungen muss der Spieler in seinem Sprint zusätzlich berücksichtigen und entsprechend reagieren.

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Übung 3 – Kräftigungsübungen
Zwischen den Sprintübungen absolvierten die Spieler einzelne Dehnungs- und Kräftigungssequenzen. Eine interessante Form war die „Eiskunstläufer-Figur“. Diese verlangt neben einer guten Ausprägung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der gesamten Rückenmuskulatur eine bestimmte Beweglichkeit und Koordination. Insbesondere das Gleichgewicht wird dadurch geschult. Wichtig ist es, diese Übung exakt und in Ruhe auszuführen. Der Spieler steckt je einen Arm und ein Bein aus und verharrt kurz in dieser Position. Dann macht er einen Schritt und wiederholt das ganze spiegelverkehrt. Der andere Arm bleibt dabei am Körper. Die Beine sollten einen rechten Winkel bilden. Bein, Körper und Arm müssen auf einer horizontalen Achse liegen. Auch diese Übungen wurden in verschiedenen Varianten abgehalten. So machten die Spieler beispielsweise auch Ausfallschritte nach links und rechts oder spreizten in aufrechter Körperstellung abwechselnd ein Bein nach vorne. Der Trainingseffekt dieser Übung, bei der Kraft und Koordination im Vordergrund steht, ist von der Güte der Ausführung abhängig. Auch wenn es Fußballern aufgrund der verkürzten Muskulatur mitunter sehr schwer fällt, sollte auf gerade Körperachsen geachtet werden. Die Kräftigungsübungen wurden auf der gesamten Länge des Hütchen-Parcours absolviert.

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