Warum Fußball ohne Aufwärmen nicht möglich ist – Eine Analyse

Nov 13, 2017 by FussballtrainerTim in Allgemein

Der Fußball hat sich in den letzten Jahrzehnten massiv verändert, was sowohl bei den Profis als auch den Amateuren einige gravierende Veränderungen nach sich gezogen hat. Das Spiel ist schneller geworden und diese Geschwindigkeit des Spiels ist nicht mehr vergleichbar mit der in den 90er Jahren beispielsweise. Das Spieltempo und das Tempo der einzelnen Bewegungsabläufe sind mittlerweile so hoch, dass eine gesunde und sorgfältige Vorbereitung vor jedem Training und jedem Spiel unverzichtbar geworden ist. Dazu gehört ein Aufwärmen, was natürlich nicht zu den Lieblingsdisziplinen eines jeden Fußballers gehört, aber dennoch elementar wichtig ist.

Suchst Du innovative Trainingsübungen für Dein Training?

Jeden Vollblutfußballer juckt es in den Füßen, nach dem Betreten des Platzes sofort gegen einen Ball zu treten oder einen Schuss auf das Tor abzugeben. Doch nur wer sich durch ein ausreichendes Aufwärmtraining warm gemacht hat und seine Muskeln somit gelockert hat, kann anschließend im Training oder im Spiel seine Höchstleistung abrufen. Dies mindert Risiko einer Verletzung gleichzeitig. Im folgenden Text wird die Wichtigkeit bestimmter Übungen zum Aufwärmen dargestellt, was diese für den Körper bedeuten und wie man sie richtig und effizient durchführen kann.

Was ist Aufwärmen und wieso wird es betrieben?

Ganz allgemein gesprochen ist das Aufwärmen eine Form der Bewegung, die dazu dient, sich gesamtheitlich aufzuwärmen und den Körper quasi umgangssprachlich auf Betriebstemperatur zu bringen. Durch diesen Ablauf wird der Körper an die bevorstehende Belastung langsam steigernd herangeführt, die im anstehenden Training oder Spiel auf ihn zukommen wird. Das Aufwärmprogramm sollte deswegen so intensiv betrieben werden, weil dadurch ein Kaltstart des Körpers vermieden wird und die Muskeln geschmeidiger und belastbarer werden, wodurch die Gefahr von Muskelverletzungen erheblich senkt.

Der Fußballer kann nach dem Aufwärmen sofort mit 100 Prozent an den folgenden Belastungen teilnehmen und muss keine Angst davor haben, dass Muskelfasern oder Bänder bei schnellen und plötzlichen Bewegungen reißen und zu schweren Verletzungen führen. Da zu einem ausgewogenen Aufwärmen auch ein ausgiebiges Dehnprogramm gehört, kann eben diesen Verletzungen prophylaktisch vorgebeugt und entgegengewirkt werden. Davon profitiert der einzelne Sportler genauso wie der Fußball an sich, wenn es weniger Verletzungen gibt und das Spiel in seiner Schnelligkeit anspruchsvoller und ästhetischer ausgeführt werden kann. Wer richtig aufgewärmt ist, kann einfach besser und befreiter spielen.

Was passiert im Körper beim Aufwärmen genau?

Beim Aufwärmen wird der Körper langsam an eine Belastung herangeführt und auf den bevorstehenden Wettbewerb vorbereitet. Das hat insofern Auswirkungen auf den Körper und seinen Organismus, dass die Muskeln aufgewärmt und dehnbar gemacht werden. Durch die Übungen werden die Muskelgruppen langsam gesteigert beansprucht und für schnellere Bewegungen warm gemacht.
Die Bewegungsabläufe, die die Muskeln und vor allem das Gehirn kennen und in der Folge erwarten, werden routinemäßig hochgefahren und somit kann sich auch der Kopf auf das Bevorstehende einstellen.

Da letztlich das Gehirn und das Nervensystem mit den benötigten Muskelgruppen verbunden sind, ist es von großer Wichtigkeit, durch die gewohnten Abläufe eine gesamtheitliche Routine für den Körper durchzuführen. Durch ein integriertes Dehnen werden beim Aufwärmen, genauso wie durch die Laufübungen, die Muskeln weicher, dehnbarer und durchblutungsfähiger gemacht. Die gesteigerte Durchblutung verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskelgruppen und sorgt für einen reibungslosen Nährstofftransport in genau diesen Bereichen des Körpers.

Ab welchem Alter ist Aufwärmen beim Fußball sinnvoll und auch unbedingt nötig?

Eigentlich kann mit einem organisierten Aufwärmen nicht zu früh angefangen werden – je früher die Kinder und Jugendlichen an diese Abläufe herangeführt werden, desto eher kann der Körper damit wachsen und sich an die Übungen gewöhnen. Unbedingt notwendig wird das Aufwärmen, wenn die Pubertät und das damit einhergehende rasante Wachstum einsetzt, da nun die Muskeln und Extremitäten wachsen und auch dementsprechend beansprucht werden sollten.

Damit dieses Element jedoch nicht urplötzlich aus dem Nichts im Trainingsalltag auftaucht, kann man durchaus schon mit einer D-Jugend, also wenn die Kinder ungefähr elf bis zwölf Jahre alt sind, damit beginnen, eine Mannschaft an diesen Ablauf heranzuführen. In einer C-Jugend, in der die Jugendlichen dann zwischen dreizehn und vierzehn Jahren alt sind, wird ein richtiges Aufwärmen von Experten bereits als unverzichtbar eingestuft, da in diesem Alter viel im Organismus passiert und er daher gut auf Belastungen vorbereitet werden muss. Ganz allgemein gilt also auch hier die Regel „Je früher, desto besser“.

Wie lange sollte sich ein Fußballer aufwärmen?

Die Dauer des Aufwärmens kann nicht einheitlich festgelegt werden, da jeder Sportler mit seinem Körper individuell darauf reagiert und man das Zeitlimit somit nur unzureichend vereinheitlichen kann. In der Regel sollte das gemeinsame Aufwärmprogramm, inklusive Dehnen, aber vor einem Spiel zwischen dreißig und vierzig Minuten in Anspruch nehmen. Diese Dauer erklärt sich daher, dass nach den Lauf- und Dehnübungen auch noch kleinere Übungen mit dem Fußball durchgeführt werden, zum Beispiel bestimmte Pass- und Torschussübungen.

Ebenfalls können auch am Ende noch kurze Sprintübungen ausgeführt werden, damit man im anschließenden Spiel, ausreichend aufgewärmt, sofort durchstarten kann. Bei einem Training genügen zwischen fünfzehn und zwanzig Minuten, da man anschließend in der Trainingseinheit nicht sofort durchstartet, sondern erst mit einigen Übungen am Ball beginnt. Hier genügen also Lauf- und Dehnübungen, da nicht alles für eine sofortige Belastung ab der ersten Minute, wie bei einem Spiel, ausgelegt werden muss.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Gibt es abhängig vom Alter des Spielers Unterschiede?

Da der Fußball eine Altersspanne vom Grundschüler bis zum Mitfünfziger abdeckt, gibt es natürlich auch einige kleine Unterschiede beim Aufwärmen. Verallgemeinert kann gesagt werden, dass bei jungen und fitten Sportlern ein intensives und temporeicheres Programm durchgeführt werden sollte, da der Körper leistungsfähig voll einsetzbar gemacht werden muss. Hingegen sollten Fußballer im gehobeneren Alter eher langsamer beginnen, da die Muskeln schon etwas strapazierter und somit anfälliger für Verletzungen sind.

Außerdem sollten sich ältere Fußballer sorgfältiger und gründlicher dehnen, vor allem die Bereiche die schon einmal verletzt waren. Dies gilt sowohl für das Training als auch für die Zeit vor einem Spiel. Auf die Unterschiede zwischen den Übungen vor einem Spiel oder einem Training wurde bereits im vorigen Punkt eingegangen, diese gelten selbstverständlich für alle Altersklassen.

Gibt es Unterschiede beim Aufwärmen im Fußball zwischen Profis und Amateuren?

Zwischen Profis und Amateuren gibt es einige signifikante Unterschiede beim Thema Aufwärmen, die sich zusammengefasst schlicht und einfach mit den Faktoren Zeit und Geld begründen lassen.
Ein Profi tut eigentlich nichts anderes, als sich jeden Tag dem Fußball zu widmen. Deswegen ist hier die Bedeutung des Aufwärmens eine viel Höhere als bei einem Amateur. Das Vermeiden von Verletzungen ist für den einzelnen Spieler ebenso wichtig wie für den Verein, da heutzutage immense Summen mit dem Sport verdient werden und steigende Marktwerte eines gesunden Spielers mittlerweile durch die Decke gehen. Die Vereine lassen sich die Gesundheit und Fitness ihrer Spieler im Vergleich zu früher wirklich etwas kosten.

Kennst Du schon unser Trainingsplan-Tool?

Profivereine beschäftigen inzwischen eigene Fitness- und Lauftrainer, die das Aufwärmen mit den Profis durchführen und überwachen, vor jedem Training genauso wie vor jedem Spiel. Auch in diesem Bereich hat sich der Fußball in den letzten zwanzig Jahren rasant weiterentwickelt und auf ein neues Niveau gehoben.

Aufwärmtraining ist auch eine Frage der Zeit

Neben dem Faktor Geld spielt auch der Faktor Zeit eine bedeutende Rolle im Unterschied zwischen Profiverein und Amateurverein. Da die Profis hauptberuflich Fußball spielen, ist der tägliche Ablauf so gestaltet, dass ausreichend Zeit vor jeder Belastung für ein gründliches Aufwärmen vorhanden ist. Diesen Umstand kann man auch als Amateur beobachten, wenn man am Samstag ins Stadion geht um ein Spiel seines Lieblingsvereins live mitzuverfolgen.

Die Profis widmen sich vor Ort meistens nur eine knappe halbe Stunde dem Aufwärmprogramm, da sie bereits am Morgen oder Vormittag eine Einheit mit den nötigen Übungen durchgeführt haben. Zeitlich ist das für Amateure natürlich nicht umsetzbar, ganz zu schweigen von der körperlichen Verfassung. Im Amateurbereich des Fußballs bleiben meist nur zwei Abende pro Woche, um jeweils ein zweistündiges Training gestalten zu können. Ebenso ist die Zeit vor einem Spiel begrenzt, die verbleibt, um sich gemeinsam Aufwärmen zu können. Deswegen müssen Amateure sowohl beim Training als auch vor einem Spiel das Aufwärmen sehr komprimiert und kompakt im Vergleich zu den Profis gestalten, da schlicht und einfach nicht die gleiche Zeit dafür zur Verfügung steht.

Welche Übungen können beispielhaft für effizientes Aufwärmen genannt werden?

Prinzipiell sollte mit Laufübungen begonnen werden, in die bestimmte Bewegungen wie Drehungen, Sprünge und Gewichtsverlagerungen gesteigert eingebaut werden sollten. Hier bietet es sich an, beispielsweise immer in Zweierreihen an der Torauslinie zu starten und die Strecke bis zur Linie des Sechzehners durchzulaufen, damit man für alle eine gleiche Strecke und einen gemeinsamen Anhaltspunkt hat. Die Übungen sollten immer auf dem Hinweg in Richtung des Strafraumes durchgeführt werden, während man auf dem Rückweg in Richtung der Torauslinie den Körper wieder entspannt und auflockert.

So wird man in der Gruppe warm und die Mannschaft tritt schon beim Aufwärmprogramm als geschlossene Einheit auf. Anschließend sollte ein gemeinsames Dehnprogramm durchgeführt werden, bei dem man sich als Kreis formieren kann, um wieder ein geschlossenes Bild abzugeben.

Als Dehnübungen dienen allgemein bekannte Formen des Dehnens, die auch in anderen Sportarten bekannt sind. Es sollte jedoch beachtet werden, dass beim Fußball ganzheitlich gedehnt werden sollte. Der Fokus darf nicht nur auf den Beinen liegen, da alle Bereiche des Körpers bei einer Kontaktsportart wie Fußball beansprucht werden müssen, man sollte sich also ganzkörperlich dehnen und auch aufwärmen.

Kann das Aufwärmprogramm auch mit dem Ball gemacht werden oder sollte es eher spielerisch erfolgen?

Beide in der Frage genannten Formen des Aufwärmens sind möglich und durchaus sinnvoll. Nach den im vorangegangenen Punkt beschriebenen Übungen sollte unbedingt der Ball zur weiteren Arbeit hinzugezogen werden. Wenn die Spieler warm sind, sollten leichte Passübungen zu zweit oder in der Gruppe vollzogen werden, damit die Muskeln auch hier beansprucht werden. Das Spielen des Balles beinhaltet nämlich ganz eigene Bewegungen und Belastungen, an die sich die Muskelgruppen vor dem Wettkampf unbedingt gewöhnen sollten.

Deswegen sollte auch am Ende des Aufwärmens der Torschuss nicht vergessen werden, da hier die größten Kräfte im Bewegungsablauf freigesetzt werden. Und nur durch die ausgeführten Übungen können die Belastungen, die im Spiel auf den Fußballer warten, maßstabsgetreu simuliert werden.

Genauso können spielerische Elemente in das Aufwärmprogramm eingebaut werden, wie beispielsweise ein Fünf gegen Fünf der ersten Elf, ohne Torwart, bei dem in einem abgesteckten Bereich der Ball in den eigenen Reihen so lange wie möglich gehalten werden soll. Dies trainiert die eigene Ballsicherheit genauso wie nach dem Verlust des Spielgeräts das schnelle Zurückerobern des Balles. Es gibt also ebenso spielerische Varianten des Aufwärmens, die zu einem gelungenen Aufwärmprogramm beitragen können.

Kennst Du schon unsere Montagseinheiten?

Für Trainingseinheiten bieten sich nach den Lauf- und Dehnübungen unter Amateuren weithin bekannte Spiele wie „Handball-Kopfball“ an, um langsam an die volle Belastung heranzuführen. Hierbei darf der Ball nur mit der Hand gespielt werden und Tore dürfen nur mit dem Kopf erzielt werden, was für Fußballer einen natürlichen Spaßfaktor beinhaltet und Abwechslung in die ansonsten etwas monotonen Abläufe bringen kann.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Fazit

Zusammengefasst muss gesagt werden, dass ein ausgiebiges und korrekt ausgeführtes Aufwärmprogramm im Fußball nicht mehr wegzudenken ist und auch künftig immer wichtiger werden wird. Dabei gibt es verschiedene Inhalte und Übungen, die beachtet werden sollten und auch für ausreichend Abwechslung innerhalb der Abläufe sorgen können. Neben Lauf- und Dehnübungen kann auch der Ball auf verschiedenste Art und Weise eingesetzt werden, um den Sportler auf Betriebstemperatur zu bringen und ihn anschließend seine Höchstleistung abrufen zu lassen.

Ein gemeinsames Warmmachen der Muskulatur und des Körpers kann außerdem das Team stärken und vermindert bei jedem einzelnen das individuelle Risiko einer Verletzung und längeren Ausfallzeit. Dabei ist es ganz egal, ob man als Profi seinen Lebensunterhalt und den damit einhergehenden Lebensstil mit dem Fußball finanzieren will, oder ob man als Amateur mit seinen Kumpels am Sonntagabend gemütlich und unverletzt gemeinsam im Vereinsheim einen errungenen Sieg feiern möchte. Auch beim Fußball gilt, dass eine gelungene und sorgfältige Vorbereitung auf den Wettkampf der Schlüssel zum Erfolg ist, ganz individuell für einen Spieler persönlich, aber auch für das Team und den Verein, den man liebt und dem man immer die Treue hält.

Letztlich ist also auch ein erfolgreiches Aufwärmen eine von vielen Facetten, die den Fußball weltweit groß gemacht haben und uns alle diesen Sport lieben lassen. Denn wenn am Wochenende elf Männer, in einem Stadion oder auf einem ungemähten Rasen der Provinz, einem Fußball hinterherlaufen, dann schlägt jedes Fußballerherz höher.