Wie sinnvoll sind Steigerungsläufe?

Ausdauer und Tempo sind für jeden Fußballer sehr wichtige Attribute. Neben Technikübungen mit Ball gehört daher auch ein spezielles Lauftraining zum allgemeinen Fußballtraining. Eine besonders effektive und von Trainern gern gewählte Laufübung ist dabei der so genannte Steigerungslauf. Auch Roberto die Matteo greift regelmäßig auf diesen zurück, wie wir euch beispielsweise kürzlich in einem Trainingsreport zeigen konnten. Steigerungsläufe sind aus verschiedenen Gründen sehr wertvoll für Fußballer. Doch was genau bringen sie? Wie und wann sollten sie am besten in das Training integriert werden?

Der Nutzen von Steigerungsläufen

Steigerungsläufe sind für einen Fußballer sehr effektiv, da die Spieler pro Lauf in sämtlichen Geschwindigkeitsbereichen trainieren. Sie beginnen mit einem leichten Traben, teilweise auch Gehen und beenden den Lauf im vollen Sprint (zu Beginn des Trainings am Ende des Warmmachprogramms unter Umständen noch nicht mit 100% Intensität). Steigerungsläufe können je nach Ziel in verschiedenen Distanzen absolviert werden. Meist bewegen sie sich zwischen 40 und 80 Meter. Während der Distanz sollten die Spieler dabei möglichst mehrfach bzw. dauerhaft ihr Tempo steigern. Diese Steigerungen können auf Kommando stufenweise erfolgen, oder eben kontinuierlich. Die Spieler verbessern durch diese Art des Trainings nicht nur ihre Grundlagenausdauer, sondern eignen sich auch eine Art Tempoausdauer bzw. Schnelligkeistausdauer an. Dies bedeutet, dass die Spieler auch über eine längeren Strecke mit hohem Tempo laufen können und nicht nur einige Meter. In der Praxis, also im Spiel sind diese, im Training erlernten, läuferischen Fähigkeiten sehr wichtig. Schließlich erwarten jeden Spieler viele kurze Sprints, Tempovariationen und Umschaltbewegungen. Die Spieler müssen dabei häufig aus einem lockeren Lauf heraus die Geschwindigkeit anziehen, um beispielsweise in den freien Raum zu stoßen oder einen Gegenspieler abzulaufen.
Insbesondere Mittelfeld- und Außenspieler müssen während den 90 Minuten eines Spieles große Distanzen zurücklegen. Die Spieler sind dabei jedoch nicht nur die komplette Zeit auf ihren Beinen, sie müssen auch ständig ihr Tempo wechseln. Durch die unterschiedlichen Geschwindigkeiten während eines Steigerungslaufes, lernen die Spieler auch ihre Muskelkoordination und damit die Effizienz ihrer Bewegungen zu verbessern.

Wie sollten Steigerungsläufe am besten in das Lauftraining integriert werden?

Da der Steigerungslauf, auch für austrainierte Läufer, eine relativ intensive Laufübung ist, sollten Steigerungsläufe schon zu einem frühen Zeitpunkt in das Training integriert werden. Ein guter Zeitpunkt ist direkt nach dem Aufwärmen, da die Muskulatur der Spieler aufgewärmt ist und sie dazu kräftetechnisch noch aus dem Vollen schöpfen können. Nach dem Aufwärmen ist die Motivation der Spieler dazu noch sehr hoch, was hinsichtlich der hohen Intensität der schweißtreibenden Steigerungsläufe natürlich ebenfalls von Vorteil ist. Dazu hat der Trainer immer noch die Möglichkeit, den Spielern nach dem Lauftraining zur Motivation ein Trainingsspiel in Aussicht zu stellen. Diese Option besteht am Ende des Trainings nicht mehr und darüber hinaus ist die Verletzungsgefahr deutlich höher, wenn sich die Spieler im vorherigen Verlauf des Trainings schon verausgabt haben. Was die genaue Gestaltung eines Steigerungslaufes betrifft, so können die Trainer den Schwierigkeitsgrad natürlich frei dosieren. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn im Jugendbereich mit Steigerungsläufen trainiert wird. Der Trainer gibt auf der einen Seite die zu laufende Distanz vor und auf der anderen Seite ist auch die Anzahl an Steigerungen, je nach Fitnessgrad der Spieler, dosierbar. Für den Trainingsalltag kann es in diesem Zusammenhang sinnvoll sein, die Spieler in zwei Gruppen zu unterteilen (Gruppe 1 – laufstarke Spieler, Gruppe 2 – laufschwächere Spieler).

Der Steigerungslauf ist zusammengefasst also eine sehr beliebte Laufübung beim Fußballtraining. Jedenfalls für die Trainer. Dies hängt damit zusammen, dass die Spieler mit Hilfe von Steigerungsläufen in sämtlichen Geschwindigkeitsbereichen trainieren (vom leichten Traben bis zum Sprint mit Höchstgeschwindigkeit). Während eines Spieles benötigen die Spieler neben einer guten Grundlagenausdauer ebenfalls konditionelle Fähigkeiten in sämtlichen Geschwindigkeitsbereichen. Es gibt während eines Spieles viele kurze Sprints, Antritte und Umschaltbewegungen. Durch Steigerungsläufe verbessern Läufer dazu ihre Muskelkoordination sowie ihre Bewegungseffizienz. Im Rahmen des Trainings sollten die Läufe möglichst früh, beispielsweise direkt nach dem Aufwärmen, durchgeführt werden. Die Intensität ist unglaublich hoch und dazu ist die Verletzungsgefahr geringer, wenn die Spieler noch über ihre vollen Kraftreserven verfügen.

Weitere hilfreiche Links zu diesem Thema:
Trainingskartothek „Saisonvorbereitung“