Wie wichtig ist Dehnen?

Seit vielen Jahren streiten Sportwissenschaftler, Ärzte und Trainer, ob das Dehnen im Sport und insbesondere im Fußball tatsächlich förderlich ist. Während sportwissenschaftliche Erkenntnisse in schöner Regelmäßigkeit unterschiedliche Deutungen zulassen, schwören Trainer seit vielen Jahren darauf, dass das Dehnprogramm fest zu einer Trainingseinheit bzw. zum Aufwärmen gehört.

Da das Dehnen auch ein Teil unseres aktuellen Trainingsreport vom FC Schalke 04 ist, wollen wir uns diesem Thema nun ein wenig widmen. Unabhängig vom tatsächlichen biologisch-medizinischen Nutzen, dient es dem Sportler unter Umständen bereits als eine Art psychologischer Unterstützung. So könnten vor allem ältere Sportler, die über Jahre an das Prozedere des Dehnens gewöhnt sind, ihren Nutzen allein aus den rituell-automatisierten Abläufen der Übungen ziehen. Selbst wenn also die zweifelhaften Stimmen, die Dehnen als schädlich bezeichnen recht hätten, könnte eine Art Placebo-Effekt dazu dienen, dass dem Sportler rein psychologisch ein Vorteil aus seinen Dehnübungen entsteht.

 

Prinzipiell verfolgt das Dehnen zwei Ziele. Zum Einen eine allgemeine Beweglichkeitserhaltung, zum Anderen eine Vorbereitung des Muskels auf die bevorstehende Belastung. Je nachdem was man genau als Ziel verfolgt, sollte man die Haltezeiten der einzelnen Übungen variieren. Vor einem Wettkampf sollFussballtraining Dehnente eher kurz gedehnt werden, das bedeutet die Dehnung nicht länger als 5 Sekunden zu halten. Geht es um die allgemeine Beweglichkeit, darf gut und gerne bis zu fast einer halben Minute gedehnt werden. Die kurze Dehnung bewirkt quasi eine Aktivierung des Muskels für den anstehenden Wettkampf. Bei regelmäßiger statischer Dehnung dagegen wird eher ein mittel- bis langfristiges Ziel der allgemeinen Beweglichkeitsverbesserung angestrebt.
Mangelnde Beweglichkeit führt zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, da Extrembewegungen, wie sie vor allem in Wettkampfsituationen vorkommen, (bspw. Weite Ausfallschritte, um unnereichbar scheinende Bälle abzufangen etc.) den Körper auf hohe Belastungsproben stellen.
Der „Trend“ im Fußball geht übrigens in letzter Zeit in Richtung dynamischen Dehnen, das heißt die Kombination aus klassischen Dehnübungen und dynamischen, fußballspezifischen Bewegungen.
Allgemein gilt: wenn gedehnt wird, dann immer Agonist und Antagonist nacheinander, also erst den einen Muskel und dann seinen Gegenspieler. So wird verhindert, dass Dysbalancen entstehen.

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Das Dehnen sollte im Allgemeinen nach einer kurzen Aufwärmphase durchgeführt werden. So ist gewährleistet, dass Muskeln bereits aktiviert und durchblutet sind bzw. werden. Natürlich unterscheiden sich die Übungen der Feldspieler und des Torwarts. Schon allein durch das unterschiedliche Anforderungsprofil der Positionen, werden andere Bewegungen durchgeführt und unterschiedliche Muskelgruppen belastet. Prinzipiell muss ein Feldspieler natürlich vor allem die unteren Extremitäten aufwärmen und dehnen, während der Torwart auch Schultern und Arme in größerem Maße benötigt bzw. belastet.Torwart Dehnen
Die zweite Dehnphase findet optimalerweise nach der Belastung bzw. nach dem Training statt. Sie bewirkt, dass der Körper schneller wieder regenerieren kann und sich Muskeln nicht verkürzen.

 

In den nächsten Tagen werden wir nach und nach verschiedene Dehnübungen vorstellen und erklären bzw. hier verlinken. Hauptsächlich wird dies natürlich für Muskelgruppen wie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, sowie die Adduktoren geschehen. Aber auch der Hüftbeugemuskulatur werden wir uns widmen. In Sachen Torhüter werden wir insbesondere auf den schon erwähnten Schultergürtel eingehen.

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Weitere Links zum Thema „Dehnen“:

1. Übungen „Dehnen der Wadenmuskulatur
2. Übungen „Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
3. Übungen „Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
4. Übungen „Dehnen der Adduktoren
5. Übungen „Dehnen der Hüfte

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