Fußball Regenerationstraining – Maßnahmen und Tipps

Jun 07, 2022 by FussballtrainerTim in Allgemein

Noch vor einigen Jahren verstand man unter einem erfolgreichen Training, dass die Spieler nach dem Training völlig erschöpft und ermüdet auf allen Vieren in die Kabine kriechen. Die ständige Belastung hatte 2 Ziele: Zum einen sollten den Spielern ihre eigenen körperlichen Grenzen aufgezeigt werden, damit diese durch harte Arbeit überwunden werden. Zum anderen versuchte man damit eine Gewöhnung herbeizuführen, sodass die gesamte Mannschaft auch am Spieltag in der Lage ist, alles zu geben und bis an die Grenze zu gehen.

Erst seit sich richtige Spezialisten dem Trainerstab im Fußball angeschlossen haben, veränderten sich die Trainingsinhalte gravierend. Dem Fußball Regenerationstraining wird nun eine deutlich höhere Bedeutung zugesprochen. Diesbezüglich sorgte der Begriff Laktat für große Unruhen in verschiedenen Vereinen. Doch die Laktatwerte sind nicht der einzige ausschlaggebende Faktor bei der Regeneration.

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Warum ist es wichtig, ausreichend Zeit für die Regeneration einzuplanen?

Eine mangelhafte Regeneration hat viele negative Auswirkungen auf das Fußballtraining. Aktuell verlangt das Fußballtraining zwar nicht mehr, dass man weit über seine eigenen Grenzen hinausgeht, führt die Sportler jedoch stark an ihre Grenzen heran. Kann sich der Körper nicht von diesem Stress erholen, drohen Verletzungen und sogar ein Ausbremsen der Leistungssteigerung. Vor allem ein Muskelkater kann sich schnell zu einem Muskelfaserriss weiterentwickeln. Die Regeneration sorgt dafür, dass sich der Körper und der Geist wieder erholen und aus dem nächsten Training das Maximum herausholen können. Misst man der Regeneration nicht ausreichend Zeit zu, sind weder Körper noch Geist ausreichend erholt und die Regeneration hatte kaum eine Wirkung.

Sicher ist es verständlich, wenn Spieler oder Trainer sich eine bessere Vorbereitung für das nächste Spiel wünschen. Es muss jedoch jedem klar sein, dass eine Kürzung der Regenerationszeit zwangsläufig zu einer Kürzung der Trainingszeit führt und man am Ende nichts gewinnt. Sollte die Zeit für die Regeneration zu eng kalkuliert sein, besteht die Gefahr, dass der Spieler mehrere Wochen aufgrund einer Verletzung ausfällt. Selbst wenn glücklicherweise eine Verletzung ausbleibt, sind die Spieler bei zu wenig Erholung geistig wesentlich weniger aufnahmefähig. Die Zeit, die benötigt wird, um eine gewisse Technik oder Strategie zu erlernen, erhöht sich dadurch sehr stark und mindert den Trainingserfolg in außerordentlicher Art und Weise.

Fußball RegenMaßnahmen für eine bessere Regeneration

Zahlreiche Maßnahmen haben sich für eine besonders gute Regeneration bewährt. Nicht jede Freizeitbeschäftigung sorgt dafür, dass sich der Fußballer besonders gut erholt. Die folgenden Beispiele haben sich doch in der Vergangenheit immer wieder bewährt und gelten als Idealmaßnahmen um die Regeneration zu steigern.

Eine Massage hilft dem Spieler, sich von Krämpfen und Verspannungen zu erholen. Dabei muss jedoch besonders darauf geachtet werden, dass keine ernsten Verletzungen am Muskel vorliegen. Eine Massage ist nur dann besonders erholsam und steigert die Regeneration, wenn sie nachhaltig das Wohlbefinden des Sportlers steigert. Auch die Selbstmassage mithilfe einer Faszienrolle bietet sich zur richtigen Regeneration an. Hier findest du 5 super Faszienübungen für dich!
Für viele Fußballer ist ein Urlaub die beste Möglichkeit der Erholung. Eine Reise in ein fernes Land versetzt den Sportler in neue Umgebung und sorgt für neue Gedanken. Alte Anspannungen wie beispielsweise der Frust über eine vergangene Niederlage werden durch die vielen neuen Eindrücke schnell vergessen. Wichtig ist hierbei nur, dass sich der Spieler vollständig vom täglich Stress distanzieren kann und während des Urlaubs weder trainiert noch mit anderen alltäglichen Dingen beschäftigt.
Man muss jedoch nicht zwangsläufig eine Reise antreten. Jegliche Form der Abwechslung stellt eine effektive Form der Erholung dar. Solange sich die Gedanken nicht um die alltäglichen Dinge drehen, können diese im Unterbewusstsein verarbeitet werden. Deshalb sind viele Fußballer bestrebt, in ihrer Freizeit neue Dinge auszuprobieren. Grundsätzlich kann diese Ablenkung alles Mögliche sein. Sie muss lediglich dafür sorgen, dass man auf neue Gedanken kommt.
Der Besuch einer Sauna oder ein Kältebad kann für die Regeneration wahre Wunder bewirken. Große Temperaturschwankungen und die allgemein erholsamen Wirkungen dieser Aktivitäten lösen Verspannungen und sorgen dafür, dass man sich optimal regeneriert. Im Rahmen dessen bietet sich der Besuch einer der vielen Kurorte Deutschlands an. Diese werden regelmäßig staatlich geprüft und bieten optimale Voraussetzungen für eine erfolgreiche Erholung.
Letztlich betreiben viele Fußballer ebenfalls andere Sportarten. Es mag befremdlich klingen, dass man sich vom Sport sehr gut mit weiterem Sport erholen kann, aber unter gewissen Voraussetzungen ist dies wirklich der Fall. Man sollte jedoch dabei beachten, dass die Ausgleichssportart nicht die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie der Fußball. Beim Handball werden beispielsweise keinen langen Strecken gerannt, sondern nur kurze Entfernungen im Sprint zurückgelegt. Das gleiche gilt für Tennis. Beide Sportarten sind vor allem bei Fußballern sehr beliebt und können ebenso wie Schach oder Golf zu einer besseren Regeneration beitragen.
Die richtige Ernährung spielt auch im Amateuerfussball hinsichtlich der körperlichen Regeneration eine entscheidende Rolle. In unserem Artikel „Die richtige Ernährung für Amateurfussballer“ findest du alle wichtigen Tipps zum Thema.
Ausreichender Schlaf ist für eine gute Regeneration essenziell. Dabei geht es nicht nur um die Länge des Schlafs, sondern auch um die Schlafqualität. Während des Schlafs verarbeitet der Körper die physischen und psychischen Reize des Tages und verankert neue Informationen. Im Umkehrschluss führt Schlafmangel zu Leistungsabfall und schlechteren Aufnahmefähigkeiten für neue Inhalte.

Erholsamer Schlaf im Fußball als Grundlage für Spitzenleistungen

Fußballprofis sind in ihrem Beruf vielen äußeren Einflüssen ausgesetzt, die sich auf ihren Schlaf auswirken. Beispielsweise müssen sie bei Abendspielen zu später Stunde noch Spitzenleistungen bringen und brauchen danach noch längere Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Zudem sind sie bei Auswärtsspielen meist in ungewohnter Umgebung untergebracht, was den Einschlafprozess erschwert und auch einen unruhigeren Schlaf bedeuten kann.

Gerade ein ruhiger Schlaf ist aber wichtig, um sich von den Strapazen des Tages zu erholen, Gelerntes zu verankern und seine Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag wiederherzustellen. In der Tiefschlaf-Phase werden unter anderem Muskeln repariert und aufgebaut oder auch das Immunsystem gestärkt. Das verfestigt die Verbesserung der physischen Fähigkeiten des Spielers und beugt Verletzungen vor. Während der REM(Rapid Eye Movement)-Phase werden emotionale Reize verarbeitet und Gelerntes im Langzeitgedächtnis verankert. Es fällt dem Spieler somit leichter, sich neues Wissen anzueignen und es später wieder abzurufen.

Um diese Schlafphasen aber überhaupt in ausreichendem Maße zu durchlaufen, braucht es passende Rahmenbedingungen. So sollte etwa darauf geachtet werden, dass der Spieler täglich 8-10 Stunden schläft und eine ruhige, dunkle Umgebung, sowie frische Luft um sich hat.

Des Weiteren ist es sinnvoll, Routinen rund um das Schlafen zu entwickeln und an diesen festzuhalten. So sollte der Spieler etwa zu festen Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Auch bestimmte wiederkehrende Abläufe vor dem Schlafengehen helfen beim Einschlafen. Das kann z.B. das Lesen eines Buches sein, Meditation oder etwas Yoga. Vermeiden sollte man hingegen schweres Essen und zu viel Zeit vor Bildschirmen.

Auch Alkoholkonsum sorgt dafür, dass man schwerer atmet und daher einen leichteren Schlaf hat oder gar zwischendurch aufwacht. Befindet man sich in fremder Umgebung, lässt sich durch die Verwendung eigener Bettwäsche leichter ein Gefühl der Vertrautheit erzeugen, welches dem Körper signalisiert, dass er sich in einer sicheren Umgebung befindet und sich ausruhen kann.

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Worauf sollte bei der Regeneration besonders geachtet werden?

Bei der Regeneration sollte man vor allem auf eine umfassende und vollständige Regeneration achten. Ebenso wie Belastungen und Anspannungen kann auch die Regeneration körperlich und geistig erfolgen. Eine optimale Erholung ist nur dann gewährleistet, wenn sich beiden Seiten gewidmet wird.

Für die körperliche Regeneration ist es besonders wichtig, auf eine gesunde und vitalisierende Behandlung des Körpers zu achten. Hierfür sind alle Tätigkeiten von Vorteil, die direkten Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden haben. Für Fußballer sind dabei besonders die Muskeln und die Nerven wichtig. Eine erfolgreiche Regeneration sollte daher unbedingt mehrere Massagen, Besuche in einer Sauna oder Akupunkturen enthalten. Ebenfalls hilfreich aber nicht gleichwertig ist das Trainieren von Gegenspielermuskeln beim Betreiben von Ausgleichssportarten. Am Ende der Erholungsphase sollte im Idealfall kein für das Fußballtraining benötigter Muskel mehr verspannt oder verletzt sein.

Die geistige Regeneration wird von vielen Nachwuchstalenten vernachlässigt. Sie ist aber dennoch ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Regeneration und sorgt dafür, dass der Fußballer im Training und im Spiel sein volles Potenzial ausschöpfen kann. Für die geistige Erholung ist es zwingend notwendig, dass sich der Spieler während der Erholungsphase vom Fußball distanziert. Der Psyche muss Zeit gegeben werden, um die vielen Eindrücke und das erlangte Wissen zu verarbeiten und zu verinnerlichen. Darüber hinaus ist der Fußball eine kompetitive Sportart und löst bei einem Spieler bei einer Niederlage eine geistige Stresssituation aus. Der Fußballer sollte also in den Erholungsphasen nicht nur Zweifel, Stress und Ängste bekämpfen, sondern ebenfalls alle anderen kompetitiven Freizeitgestaltungsmöglichkeiten meiden. Die Ausgleichssportart sollte daher niemals im Wettkampf betrieben werden. Auch andere Möglichkeiten der Freizeitgestaltung wie Schach oder E-Sport dürfen lediglich zur persönlichen Unterhaltung und niemals im Wettkampf betrieben werden. Kann sich der Fußballer nicht von dem Wettkampfcharakter einiger Freizeitgestaltungsmöglichkeiten lösen, ist es ratsamer, eine andere Form der Freizeitgestaltung zu wählen.

Wie kann man die Regeneration beschleunigen?

Eine Beschleunigung der Regeneration ist nur bedingt möglich. Man kann jedoch die Zeit verkürzen, die für die vollständige Regeneration benötigt wird. Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen kann vorbeugend versucht werden, den Grad der Belastung so niedrig wie möglich zu halten und zum anderen kann die Effektivität der Zeit während der Erholung gesteigert werden.

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Die vorbeugenden Maßnahmen sind fester Bestandteil eines jeden Fußballtrainings. Durch eine ausgiebige Aufwärmung vor dem Training und dem Spiel werden zahlreiche Sportverletzungen, Verspannungen und Muskelkater vermieden. Während des Trainings oder des Spiels sollte vorausschauend darauf geachtet werden, dass man den einzelnen Muskelgruppen nicht zu viel zumutet. Dadurch können bereits viele Belastungen vermieden werden, von welchen man sich später erholen muss.
Regenerieren heißt leider nicht einfach nur die Beine hochzulegen und sich auszuruhen. Sicher ist dies auch eine Form der Regeneration, aber sie ist nicht besonders effektiv. Man kann sich deutlich schneller erholen, wenn man aktiv Maßnahmen ergreift, um sich zu entspannen. Dazu zählen vor allem die bereits genannten Beispiele. Das Wichtigste bei der aktiven Regeneration ist jedoch, jeglichen Stress zu vermeiden.

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Sollte man aktiv regenerieren?

Eine aktive Regeneration ist besonders effektiv und ermöglicht es dem Fußballer, noch mehr Trainingserfolge zu verzeichnen und dadurch seine Leistungen massiv zu steigern. Eine aktive Regeneration ist jedoch in einigen Fällen auch eine große Belastung für Familie, Freunde und sogar für den Sportler selbst. Man muss sich darüber klarwerden, dass eine aktive Regeneration eine Maßnahme ist, um den Trainingserfolg zu steigern. Sie verkürzt damit die individuell nutzbare Zeit des Sportlers. Somit zählt die Zeit der aktiven Regeneration nicht als Freizeit.

Auch wenn viele Maßnahmen der aktiven Regeneration durchaus als angenehme Freizeitgestaltungsmöglichkeiten angeboten werden, so unterliegt der Fußballer in dieser Zeit schweren Restriktionen. Stress muss vollkommen vermieden werden. Es ist also weder möglich, Freunden bei Problemen oder nervlichen Belastungen zu helfen noch an einem zwanglosen sportlichen Wettstreit teilzunehmen. Ebenso darf man nicht abends schön gemütlich vor dem Fernseher ein spannendes Fußballspiel ansehen. So sind viele Tätigkeiten, denen man gerne in seiner Freizeit nachgehen würde für die aktive Regeneration kontraproduktiv und müssen auf eine andere Zeit verschoben werden. Darüber hinaus muss man bei der aktiven Regeneration jeglichen Streitigkeiten aus dem Weg gehen und darf sich nicht aufregen.

Aus diesem Grund sollte ein jeder Fußballer ein gesundes Maß zwischen Trainings-, Regenerations- und Freizeit finden. Für ein optimales Training und größte Erfolge ist es wichtig, für alle drei Bereiche des Lebens ausreichend Zeit einzuplanen.

Was ist der Unterschied zwischen kurzfristiger und langfristiger Regeneration?

Eine gute Balance zu finden gestaltet sich vor allem in der Karriere als Fußballer teilweise besonders schwierig. Insbesondere wenn eine sogenannte „Englische Woche“ (3 Punktspiele innerhalb einer Kalenderwoche) ansteht, ist nicht viel Zeit für eine langfristige und gesunde Regeneration. In diesen Fällen muss man auf eine kurzfristige Regeneration zurückgreifen.

Die kurzfristige Regeneration ist darüber hinaus ebenfalls in der Halbzeitpause besonders wichtig. Während dieser kurzen Zeit muss ein Maximum an Energie wiederhergestellt werden, um in der zweiten Halbzeit ebenso maximale Leistung zu erbringen. Eine der erfolgreichsten Methoden besteht in einem Protein-Kohlehydrat-Shake. Nach der sportlichen Betätigung sind die Muskeln noch einige Zeit aktiv. Insgesamt hat man 30 Minuten, in welchen der Körper wichtige Energielieferanten besonders effektiv aufnehmen kann. Deshalb sollte man darauf achten, direkt nach dem Training oder in der Halbzeitpause dem Körper so viel Energie zur Verfügung zu stellen wie nötig.

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Dabei darf jedoch ebenfalls die geistige Regeneration nicht vernachlässigt werden. Es hat sich vielfach bewährt, wenn die Fußballer den Gang unter die Dusche nach einem Training oder Spiel bereits als Wellness-Einheit wahrnehmen. Es ist zwingend erforderlich, diese kurzen Zeiträume so effektiv wie möglich zu nutzen und direkt mit der aktiven Regeneration zu beginnen, indem man die Psyche durch kontrollierte Entspannung direkt in den Regenerationsmodus überführt.

Eine langfristige Regeneration kann hingegen vor allem in der Sommer- und der Winterpause stattfinden. Diese Zeiten sollten genutzt werden, um sich vollständig zu regenerieren und genügend Kraft für die nächste Spielphase zu sammeln.
Die Regeneration ist also ein wichtiger Bestandteil des Trainings bei Fußballern geworden. Nur wer sich aktiv regenerieren kann und einen Weg findet seine Energiereserven möglichst effektiv wieder aufzuladen, kann im Fußball höchste Leistungen erbringen und langfristig den Sieg für das eigene Team nach Hause tragen.