Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ebenso wie die vordere, ist natürlich auch die hintere Oberschenkelmuskulatur für jeden Fußballer von enormer Bedeutung. Daher muss auch sie ausreichend gedehnt werden. Nicht zuletzt, weil man ohnehin immer sowohl Agonist und Antagonist dehnen sollte, also erst den einen Muskel und dann seinen Gegenspieler.

  • Übung 1:
    Mit dem Rücken auf den Boden legen und beide Beine ausstrecken. Nun ein Bein anheben und strecken, bis es senkrecht in die LuftDehnen hinterer Oberschenkel 1 steht. Mit beiden Händen um den Oberschenkel des angehobenen Beines greifen und es weiter zum Körper ziehen. Das Bein dabei gestreckt lassen und die Fußspitze anziehen, bis die Dehnung einsetzt. Wer will oder kann, darf auch die Fußspitze des gerade in die Höhe gereckten Beines greifen und mit durchgedrücktem Knie zum Körper ziehen.

 

  • Übung 2:Dehnen hinterer Oberschenkel 2
    Die meisten Sportplätze sind von Banden oder ähnlichem umgrenzt, die in etwa 1,20m hoch sind (auch niedrigere Höhen wie zum Beispiel ein Stuhl oder ähnliches sind denkbar). Optimal für unsere zweite Übung. Bei dieser steht man gerade vor der Bande, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Nun hebt man ein Bein an und legt die Ferse auf die Bande. Die Beine bilden nun einen 90 Grad Winkel. Anschließend greift man mit dem Händen vor zur Fußspitze und zieht diese an den Körper (so weit möglich). Wichtig ist, dass die Beine gestreckt bleiben.
    Wer geübter ist, kann aus dieser Übung heraus den Oberkörper nach innen drehen und mit den Händen zur Fußspitze des sich am Boden befindlichenDehnen hinterer Oberschenkel 3Fußes greifen. Dies dehnt automatisch die Adduktoren und auch die Wade des anderen Beines.
  • Übung 3:
    Eine ganz einfache Übung zur gleichzeitigen Dehnung beider hinterer Oberschenkel ist die folgende: Man setzt sich mit ausgestreckten Beinen so auf den Boden, dass der Oberkörper einen 90 Grad Winkel bildet. Die Fußspitzen zieht man leicht an. Nun kippt man den Öberkörper mit möglichst geradem Rücken leicht nach vorn und fährt mit den Handinnenflächen am äußeren Oberschenkel in Richtung der Füße bis der Dehnschmerz einsetzt. Wer kann, greift seine Fußspitzen und zieht den Oberkörper weiter nach vorne.

 

Weitere Links zum Thema „Dehnen“:

1. Artikel „Wie wichtig ist Dehnen?
2. Übungen „Dehnen der Wadenmuskulatur
3. Übungen „Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
4. Übungen „Dehnen der Adduktoren
5. Übungen „Dehnen der Hüfte

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