Dehnung der Adduktoren

Eine für jeden Fußballer elementare Muskelgruppe sind die Adduktoren. Prinzipiell bezeichnet das Wort Adduktor allgemein einen Muskel, der ein Körperglied heranzieht. Spricht man im Fußball von den Adduktoren, so ist eigentlich immer die Oberschenkelinnenseite gemeint. Diese Adduktoren ziehen also das abgespreizte Bein zurück zum Körper und sind bei vielen Fußballern eine besonders verletzungsanfällige Stelle, die es auch gut zu dehnen gilt.

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Daher haben wir drei Übungen, die wir euch vorstellen wollen:

  • Übung 1:
    Für unsere erste Übung setzt man sich ganz einfach flach auf den Boden und streckt beide Beine aus. Zwischen den Beinen sollte sich mDehnen Adduktoren 1indestens ein Winkel von 90 Grad, eher etwas mehr befinden. Nun wird der Oberkörper langsam nach vorn gebeugt und versucht bis an die Fußspitzen zu greifen. Diese Position wird gehalten, bzw. der Körper soweit nach vorn gebeugt bis der Dehnreiz einsetzt. Sollte das nicht gelingen, ist es alternativ auch möglich mit möglichst geradem Rücken und vor dem Oberkörper verschränkten Armen langsam bis zum Einsetzen des Dehnschmerzes nach vorn zu gehen.

Dehnen Adduktoren 2

  • Übung 2:
    Erneut wird sich ganz normal auf den Boden gesetzt, diesmal aber mit angewinkelten Beinen. Die Fußsohlen zeigen nach innen und berühren sich. Die Hände greifen ebenfalls an die Füße, so dass die Unterarme bzw. die Ellbogen an den Oberschenkel-Innenseiten liegen. Nun gibt man mit den Oberschenkeln Druck nach innen, bzw. mit den Armen nach außen.
    Legt man anschließend die Unterarme an die Außenseite der Oberschenkel und drückt nach innen während man die Beine nach außen drückt, dehnt man außerdem ohne seine Position zu verändern auch gleich noch die Abduktoren, also die Antagonisten der Adduktoren.
Kennst Du schon unsere Montagseinheiten?
  • Übung 3:
    Wie schon bei einer Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkels benötigt man für die dritte Übung zur Dehnung der ADehnen Adduktoren 3dduktoren eine Barriere, die sich ca. in Hüfthöhe befindet. Auf dem Fußballplatz also zum Beispiel die Bande um das Spielfeld herum. Dort legt man die Fußinnseite des rechten Beines ab und dreht den Oberkörper nach innen, um mit den Händen an die Fußspitze des linken Beines zu greifen. Das recht Bein bleibt durchgedrückt, währen das linke langsam angewinkelt wird, bis in den Adduktoren des rechten Beines der Dehnreiz einsetzt. Anschließend wird natürlich gewechselt, sodass beide Beine bzw. Adduktoren gedehnt werden.

Weitere Links zum Thema „Dehnen“:

1. Artikel „Wie wichtig ist Dehnen?
2. Übungen „Dehnen der Wadenmuskulatur
3. Übungen „Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
4. Übungen „Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
5. Übungen „Dehnen der Hüfte

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