Zufuhr mit Köpfchen

Zufuhr mit Köpfchen

Wer nicht gerade im Hochleistungssport tätig ist, kennt das Problem. Auch wenn es oft nur ein paar Kilogramm sind, aber der Blick auf die Waage verrät uns, wo das Problem liegt: beim Gewicht. Zu hohes Gewicht rührt daher, dass der Körper jene Nährstoffe, die er nicht verbraucht, als Fett ablagert, und dieses Fett ist es, was den Zeiger an der Waage um die paar Striche zu weit nach rechts treibt. Und Waagen mit digitaler Anzeige lösen das Problem natürlich auch nicht, aber das werden Sie sich schon gedacht haben.

Darum ist es wichtig, dass vor allem die Energiezufuhr, die zu fettig ist, reguliert wird. Der Durchschnittsdeutsche nimmt 40 Prozent seines Energiebedarfs über Fett auf, das er zu sich nimmt. 30 Prozent wären aber ein guter Wert, und alles, was darunter liegt, noch besser – gerade für Sportler. Da ergibt es Sinn, den Fettanteil an der zugeführten Nahrung zugunsten von Proteinen, also Eiweißen, und Kohlenhydraten einzudämmen. Doch Vorsicht bei den Proteinen. Denn die enthalten – siehe Wurst, Schokolade, Käse – gern versteckte Fette, weswegen beim Einkauf darauf geachtet werden sollte, dass zumindest hin und wieder ein paar fettarme Lebensmittel dabei sind. Ein Blick auf die Verpackung genügt ja meist schon.

Doch Vorsicht: Fette sind für den Körper zum Teil auch sehr wertvoll, etwa beim Bau der Zellmembranen. Dazu transportieren sie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und versorgen den Körper mit wichtigen Fettsäuren wie etwa Linolsäure oder Arachidonsäure.

Auch mit Kohlenhydraten und Proteinen sollte jedoch nicht allzu sorglos umgegangen werden. Einige Kohlenhydrate heben den Blutzucker über den normalen Wert an, und große Schwankungen des Blutzuckerspiegels begünstigen wiederum die Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett. Um die Schwankungen zu reduzieren, eignen sich etwa Vollkornbrot, Vollkornnudeln, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte sehr gut.

Proteine, also Eiweiße, dagegen bestehen aus den für den Körper extrem wichtigen Aminosäuren. Ganze acht dieser Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Phenylalanin) kann der Körper nicht selbst bilden, also müssen sie mit der Nahrung eingenommen werden. Proteine im Allgemeinen sind zudem gut für das Immunsystem und für den Stoffwechsel, dazu bilden sie einen eminent wichtigen Baustein für die Muskeln, da die Proteine den Aufbau von körpereigenen Substanzen begünstigen. Tierische Eiweiße sind höherwertig als pflanzliche, was aber nicht heißt, dass Unmengen an Fleisch notwendig sind (Fleisch beinhaltet zusätzlich Cholesterin, Purin und Fett). Die Ausgewogenheit zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist die entscheidende Komponente.