Seilspringen – die perfekte Ergänzung zum Mannschaftstraining

Seilspringen kennen wir alle noch aus den Kindertagen und auch beim Box-Training sieht man es häufiger. Doch Seilspringen beim Fußball-Training? Das kann doch keine Vorteile bringen, oder? Dieser Irrglaube ist leider immer noch sehr verbreitet und so verzichten viele Trainer und Spieler auf ein äußerst effizientes Training, das zudem auch noch Spaß macht!

Warum Seilspringen?

Beim Seilspringen (auch Rope Skipping genannt) geht es eigentlich nur darum, ein Seil um den Körper zu schwingen und zum richtigen Zeitpunkt zu hüpfen, damit das Seil unter den Füßen durchgef30ührt werden kann. Das hört sich natürlich sehr einfach an, in der Praxis erfordert es jedoch viel Koordination, Ausdauer und vor allem Kraft in den Beinen. Ein stetiges Hüpfen bekommt noch jeder hin, wird jedoch die Geschwindigkeit gesteigert oder eine Variation in die Bewegung hinein gebracht, wird das Seilspringen richtig anstrengend.

Mit dem lustigen Hüpfen im Kindesalter hat das Seilspringen im Fußball-Training nur noch wenig zu tun – wobei der Spaß allerdings bleibt. Im Fußball-Training ist das Springen jedoch auf die Leistungssteigerung ausgerichtet und dabei geht es selten ohne Anstrengung voran. Und es sieht definitiv leichter aus als es ist.

Seilspringen als Ergänzung zum Mannschaftstraining

Das Seilspringen ist bei vielen Spitzensportlern überaus beliebt, da es ein ideales Ganzkörpertraining darstellt. Es steigert die Beweglichkeit, die Kraft, die Ausdauer und sogar die Schnelligkeit – alles Dinge, die beim Fußball eine wesentliche Rolle spielen. Und für all das braucht es nicht mehr als ein Springseil und etwas Platz zum Training, teure Geräte und lange Vorbereitungen werden nicht benötigt.

Seilspringen lässt sich beinahe überall ausführen und es ist ganz egal, ob es mit einzelnen Spielern trainiert wird oder auch mit der ganzen Mannschaft. Den Möglichkeiten sind hier fast keine Grenzen gesetzt und als Trainer kann das Rope Skipping immer wieder variiert werden, so dass es sich optimal in den Trainingsplan einfügt und die Trainingsziele optimal unterstützt.

Individuelles Training mit Seilspringen

Besonders bewährt hat sich das Seilspringen als individuelles Training, um Defizite des Spielers gezielt zu beseitigen. Mangelt es an Ausdauer oder Flexibilität? Werden Sprint-Duelle grundsätzlich verloren? Bei all diesen Problemen und einigen mehr ist das Rope Skipping eine tolle Ergänzung zum eigentlichen Training und kann vom Spieler auch außerhalb der Trainingszeiten ganz leicht zu Hause durchgeführt werden.

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Ein individueller Trainingsplan fürs Seilspringen kann für jeden Spieler einzeln aufgestellt werden und als Trainer sieht man schon nach ein bis zwei Wochen, wer das Training richtig ernst nimmt, denn in diesem Zeitraum lassen sich schon positive Ergebnisse erkennen. Wird das Seilspringen regelmäßig als Trainingseinheit durchgeführt, sind die Auswirkungen auf die Fitness wirklich erstaunlich.

Am Anfang sind gerade Erwachsene schnell ein wenig überfordert, wenn es ums Seilspringen geht. Nicht selten dauert es wirklich ein paar Trainingseinheiten, bis die Koordination soweit geschult ist, dass ein flüssiger Sprungablauf möglich ist. Diese Zeit sollte jedem Spieler auch gegeben werden, um Verletzungen zu vermeiden. Ist der grundsätzliche Sprungablauf flüssig, kann das Training variiert werden. Wer viel Wert auf Ausdauer legt, hält ein moderates Tempo über eine längere Zeit, beim Koordinationstraining können verschiedene Sprungtechniken angewendet werden und Muskeln und Kraft können trainiert werden, indem die Beine beispielsweise beim Sprung weiter angezogen werden. Es gibt viele Variationen und als Trainer kann hier aus dem Vollen geschöpft werden.
Einen Überblick über mögliche Variationen bietet dieses Video:

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Seilspringen ins Training integrieren

Die Vorteile vom Seilspringen sind bekannt – nun gilt es, das Rope Skipping auch ins Fußball-Training zu integrieren. Benötigt werden dafür nur Springseile, die in jedem Sport-Geschäft online und auch offline zu kaufen sind. Unterschieden wird hier zwischen normalen Springseilen und so genannten Speed Ropes, die es ermöglichen, das Seil schneller und gleichmäßiger zu schwingen und dabei auch besser in der Hand liegen. Soll das Seilspringen ein fester Bestandteil des Trainings werden, lohnt es sich also, die Speed Ropes anzuschaffen.

Bei den Springseilen gibt es dann noch weitere Variationen, wie beispielsweise einen integrierten Sprungzähler oder auch die Möglichkeit, die Handgriffe durch Gewichte zu verstärken und somit die Arm-Muskulatur stärker zu trainieren. Ob das erforderlich ist, muss jeder Trainer selbst entscheiden. Wichtig ist jedoch, dass das Springseil die richtige Länge hat. Das findet man am besten heraus, in dem man die beiden Seilenden in die Hände nimmt und den Fuß auf die Mitte des Seils stellt. Reicht das Seil dann gespannt etwa bis zu den Achseln, hat es die richtige Länge.

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Beim ersten Seilsprung-Training geht es vor allem erst einmal darum, die richtige Technik zu erlernen – und das kann schon zu einer kleinen Herausforderung werden. Im ersten Schritt stehen die Spieler mit aufrechtem Oberkörper und halten die Arme in einem Winkel von mehr als 90 Grad eng am Oberkörper. Die Griffe des Seils liegen fest in den Händen und das Seil liegt hinter den Beinen. Für den Sprung wird nun das Seil um den Körper geschwungen und im richtigen Moment gesprungen, damit das Seil unter den Füßen durchgeführt werden kann. Die Füße bleiben parallel zueinander und der Sprung ist nur so hoch, dass das Seil problemlos unter den Füßen durch geht – und nur die Fußballen berühren den Boden und federn den Sprung mit Hilfe der Knie ab. Über die Handgelenke wird die Bewegung des Seils und somit auch die Geschwindigkeit gesteuert.

Was ist beim Seilspringen zu beachten?

Grundsätzlich kann jeder Seilspringen, da die Intensität und Dauer ja frei variiert werden kann. Beim Fußball-Training kann auch davon ausgegangen werden, dass kein Spieler so übergewichtig ist, dass das Springen eine zu große Belastung für die Gelenke darstellt. Aber die Gelenke sind auch gleich der Knackpunkt beim Training mit dem Seil: Wer gerade eine Verletzung hinter sich hat, sollte nur langsam mit dem Seilspringen beginnen. Es ist zwar eine tolle Möglichkeit, um die Muskulatur gezielt zu stärken, aber halt auch eine starke Belastung. Moderates Training, bei dem der Fokus nicht auf den Sprüngen liegt, sondern vielleicht eher ein Laufen mit Seil ist, bietet sich hier an.

Ob vor dem Seilspringen ein Aufwärmen erfolgen sollte oder auch nicht, darüber ist man sich nicht wirklich einig. Bei einigen Trainern ist das Seilspringen das Aufwärmen, andere sehen es als notwendig an, zumindest Dehnübungen vorab durchzuführen, um die Muskeln aufzuwärmen. Auf jeden Fall ist es ratsam, bei jedem Training mit dem Seil erst mindestens ein bis zwei Minuten im gemütlichen Tempo zu hüpfen, bevor es dann ans eigentliche Training mit unterschiedlichen Sprungarten und Geschwindigkeiten geht.

Wie lange das Seilspringen schlussendlich pro Trainingseinheit ist, hängt natürlich davon ab, was erreicht werden soll. Für den Anfang reichen schon wenige Minuten täglich (5 – 10) aus, um tolle Ergebnisse zu erzielen und vor allem die Kondition zu steigern. Mit der Zeit kann die Trainings-Dauer dann natürlich erhöht werden.

Welche Variationen eignen sich für den Anfang?

Wie schon erwähnt, gibt es verschiedene Techniken beim Seilspringen. Die einfachste und bekannteste ist das Springen mit beiden Füßen parallel. Ist diese Bewegung in Fleisch und Blut übergegangen, können erst Variationen ausprobiert werden. Für Anfänger eignet sich hier das Überkreuzen besonders gut. Dabei werden beim Sprung die Arme vor dem Körper überkreuzt und beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsstellung gebracht. Klingt leicht, bringt aber erstmal jeden ins Stolpern.

Von den Boxern kennt man auch die Variante des Doppelschwungs, bei der das Seil pro Sprung zweimal durchgeschwungen wird – gut zu sehen in den Rocky-Filmen! Außerdem kann man auch am Anfang schon üben, nur mit einem Bein zu springen und dann natürlich auch einen Wechsel durchzuführen. Aber Vorsicht, das erfordert dann schon einiges und kann auch zum einem oder anderen Sturz führen.

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Worauf ist beim Seilspringen noch zu achten?

Jede Übung, bei der gesprungen wird, stellt natürlich eine große Belastung für die Gelenke dar. Gibt es dort also Probleme, sollte das Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgeklärt werden. Ansonsten gilt es natürlich, die Belastung so gering wie möglich zu halten, in dem der richtige Untergrund für die Sprungübungen gewählt wird.

Weiche Untergründe wie Rasen, Sand oder ähnliches mögen vielleicht auf den ersten Blick als gute Idee erscheinen, führt aber häufig zu Verletzungen. Auch ein zu harter Boden, wie beispielsweise Asphalt, ist nicht zu empfehlen. Wenn möglich, sollte das Seilspringen auf einem Hallenboden durchgeführt werden, dort werden die Sprünge gut abgefedert. Auch die Laufbahn auf einem Sportplatz eignet sich meist gut zum Trainieren.

Fazit:

Seilspringen ist nicht nur ein Kinderspiel, vielmehr ist es ein anspruchsvolles Ganzkörper-Training, das nehmen Ausdauer und Kraft auch Koordination und Schnelligkeit verbessert. Was anfangs einfach aussieht, kann schweißtreibend und anstrengend werden und gleichzeitig hohe Erfolge ermöglichen.

Seilspringen ist daher auch für Fußballer das ideale Training und kann ohne viel Zubehör und ohne viel Vorbereitung allein oder auch mit der gesamten Mannschaft durchgeführt werden. Gerade die individuellen Sprungtechniken machen es jedoch möglich, gezielt an Defiziten zu arbeiten und somit jedem Spieler die Möglichkeit zu geben, auch außerhalb des Mannschaftstrainings an sich zu arbeiten.

Bildquelle:
bohbeh / www.fotolia.de
lenblr / www.fotolia.de