Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) als Alternative zu klassischen Konditionstraining?
Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) ist dem einen oder anderen vielleicht aus dem Kraftsport bekannt, gewinnt aber im Fussballtrainer immer mehr an Bedeutung. Die Grundidee bei dieser Trainingsmethode ist, dass es effektiver ist, sehr kurze intensive Einheiten zu machen anstatt ausgedehnte weniger intensive Einheiten. Zwar ist Krafttraining für Fußballer in einem gewissen Rahmen durchaus interessant, aber viel spannender ist, dass den letzten Jahren diverse Studien veröffentlicht worden sind, in denen gezeigt werden konnte, dass ein ganz spezielles Hoch-Intensitäts-Intervall-Training dem herkömmlichen Konditionstraining mit höhster Wahrscheinlichkeit überlegen ist. Gerade für Amateurtrainer dürfte das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training sehr interessant sein, da es mit dieser Methode möglich ist, Kondition deutlich schneller aufzubauen.
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Die klassische Methode beim Konditionstraining
Die wichtige Grundlagenausdauer erarbeiten sich Fußballer traditionell durch lange Ausdauerläufe. Bei den berüchtigten Waldläufen geht es vor allem darum, über einen langen Zeitraum im aeroben Bereich zu bleiben. Diese Trainingsmethode existiert seit Jahrzehnten und wurde ursprünglich einmal in der DDR auf Basis wissenschaftlicher Daten entwickelt. Es steht zweifellos fest, dass diese Trainingsmethode sehr gut funktioniert. Allerdings gibt es auch Nachteile, insbesondere im Rahmen des Fußballtrainings. In erster Linie muss der zeitliche Aufwand genannt werden, denn beim Training im aeroben Bereich müssen die Trainingseinheiten relativ lang sein und sehr regelmäßig wiederholt werden, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
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Das Zeitproblem lösen manche Trainer dadurch, dass sie das Konditionstraining mit anderen Trainingsformen kombinieren. Das berühmte Konditionstraining mit Ball ist durchaus dazu geeignet, einen der wesentlichen Nachteile dieser Trainingsmethode zumindest teilweise auszuhebeln. Allerdings gibt es auch nach wie vor sehr viele Trainer, die reines Lauftraining bevorzugen. Selbst im Profibereich gibt es Trainer, die vor der eigentlichen Vorbereitung auf die Saison erst einmal ein Lauftrainingslager ansetzen, um einige Tage ausschließlich Kondition zu trainieren. All diese Methoden haben sich bewährt, aber vielleicht gibt es eine bessere Trainingsvariante, die es Fußballtrainern ermöglichen könnte, Kondition schneller aufzubauen und einfacher zu konservieren.
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Die Grundidee des aeroben Hoch-Intensitäts-Intervall-Trainings (HIIT)
Beim Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) werden sehr kurze Trainingsintervalle mit extremer Intensität genutzt. Ein wesentlicher Unterschied zum klassischen Konditionstraining ist, dass der Sportler sehr häufig in den anaeroben Bereich geht. Nach der klassischen Trainingslehre müsste dies eigentlich einen negativen Effekt auf die Kondition haben. Studien zeigen aber, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Dabei wurde z.B. belegt, dass schon 10 Intervalle von 1 Minute bei dreimaliger Wiederholung pro Woche einen deutlich messbaren Effekt haben. Es ist auf diese Weise auch möglich, die Kondition über einen langen Zeitraum mit einem relativ geringen Trainingsaufwand zu konservieren.
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HIIT ist nicht völlig ungefährlich
Aufgrund der sehr hohen Intensität, bei der die Sportler kurzzeitig an die Belastungsgrenze gehen, ist HIIT gefährlicher als traditionelles Konditionstraining. Zudem gibt es noch keine Langzeiterfahrungen mit HIIT. Im Laufsport gibt es zwar seit Jahrzehnten das sogenannte Fahrtspiel, bei dem die Läufer in kurzen Intervallen immer wieder an ihre Leistungsgrenze gehen, aber das moderne HIIT geht noch einen Schritt weiter. Insofern ist es ratsam, HIIT nur dann auszuprobieren, wenn die Sportler eine sehr gute Konstitution und keine gesundheitlichen Probleme haben. Ohnehin sollte sich jeder Sportler regelmäßig durchchecken lassen, möglichst von einem Sportarzt.
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HIIT kann den entscheidenden Vorsprung bringen
Wenn du das Konditionstraining zumindest zum großen Teil auf HIIT umstellst, hätte dies wahrscheinlich zur Folge, dass deine Mannschaft deutlich besser wird. Entweder kann sie mehr trainieren und eine bessere Kondition aufbauen oder aber du könntest andere Trainingsinhalte in der freigewordenen Zeit umsetzen. Mittlerweile ist HIIT schon recht etabliert im Fußballtraining. Und viele Trainer schwören darauf. Probier es doch einfach selbst mal aus und setz dich mit der Thematik auseinander!
Studien und Artikel zum Thema:
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Bildquelle: blasbike / 123RF Standard-Bild