Warum die Kölner im Training rückwärts laufen?

Ganze sechs Feldspieler standen Peter Stöger in der ersten Einheit der neuen Trainingswoche zur Verfügung. Nach einem aufreibenden Bundesliga-Spiel einen Tag zuvor, steuert das Trainerteam die Belastungen der Spieler ganz individuell. Alle Spieler, die von Beginn an auf dem Platz waren, absolvieren eine regenerative Einheit außerhalb der Öffentlichkeit.

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Der kleine Rest, das sind sechs Feldspieler und zwei Torhüter, durchlaufen eine durchaus intensive Einheit, bei der Schnelligkeit, Ausdauer und Sprungkraft im Vordergrund stehen.

Die Torhüter trainieren von Beginn an isoliert mit dem Torwarttrainer. Langes und intensives Torwarttraining deutet meist auf eine spielnahe Belastung im Laufe der Trainingseinheit hin. Die Spieler ziehen derweil große Runden um das gepflegte Grün und streuen verschiedene Sprung- und Koordinationsübungen ein.

Ebenso ist häufig zu beobachten, dass die Athletiktrainer die Spieler auffordern, rückwärts zu laufen. Dies kann unterschiedliche Gründe haben, vor allem aber trägt es zur Verbesserung der Lauftechnik und Koordination bei. Darüber hinaus stärkt es die Po- und Rückenmuskulatur. Es ist also in keinem Fall verkehrt, seine Spieler während des Aufwärmprogramms rückwärts laufen zu lassen.

Sprünge in verschiedenen Variationen

Eine weitere Konstante im Warm-Up des 1. FC Kölns sind Sprünge. Sie werden ausgeführt in unterschiedlichste Richtungen (seitlich, vorwärts, rückwärts…) und in verschiedenen Kontexten. Es gilt: nichts ist in Stein gemeißelt und Eurer Fantasie ist hier freien Lauf gelassen!

Sprungtraining trainiert nicht nur die Sprungkraft eines Sportlers, sondern fördert auch die Schnelligkeit und sollte deshalb im Fußballtraining regelmäßiger Bestandteil sein. Es handelt sich dabei um einfachste Übungen wie Hopserlauf, Sprunglauf und Sprünge mit beidbeinigem Absprung/Landung über kleine Hürden.

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Dabei ist stets auf die richtige Ausführung zu achten (auch im Detail). Im Anschluss an die Sprünge gehen die Spieler zusätzlich in einen kurzen Steigerungslauf über etwa 20 Meter.

Sprints mit Spaßfaktor

Anschließend geht es für die Spieler ins Schnelligkeitstraining. Hier heißt es: Gegner suchen und um den Sieg sprinten! Die beiden Spieler stehen versetzt (einer weiter vorne), der hintere von Beiden gibt das Startsignal und sprintet los.

Es geht auf eine Strecke von etwa 10 Metern mit maximaler Geschwindigkeit. Danach werden die Rollen getauscht. Die Starts werden aus verschiedenen Positionen ausgeführt, auch das ist ein gutes Mittel, um den Spaßfaktor bei einem relativ stupiden Sprinttraining hochzuhalten.

Wie zum Thema Sprinttraining schon einmal erwähnt wurde, sind die Pausen extrem wichtig. Das gilt gerade für Läufe mit maximaler Geschwindigkeit. Es gilt: pro zehn Meter maximalen Sprint etwa eine Minute Pause.

Torhüter mit schnellen Füßen

Nachdem die beiden Torhüter die ersten leichteren Bälle im Torwarttraining gepflückt haben, geht es für sie ebenfalls ins torhüterspezifische Koordinationstraining:

Etwa zwei Meter mittig vor dem Tor wird ein Hütchen aufgestellt. Die Torhüter starten von der Torlinie in Richtung des Hütchens und berühren dies mit einer schnellen Bewegung mit der Hand. Danach laufen sie rückwärts zurück zur Grundlinie, um sich dann nach rechts (oder links) seitlich zum Pfosten zu bewegen, der ebenfalls berührt wird.

Mit dem Kontakt am Pfosten geht der Torwart auf den “Schützen” zu und bekommt einen strammen Ball zugespielt (Video). In dieser Übung sind alle Bewegungsrichtungen enthalten (vorwärts, rückwärts, seitlich). Die Bewegungen sollten explosiv und mit schnellen, kleinen Schritten ausgeführt werden. Die Übung wird von beiden Seiten trainiert.

3 vs. 3 im doppelten Sechzehner

Nach der intensiven “Spielvorbereitung” geht es für alle Spieler in den doppelten Sechzehner, wo ein 3 vs. 3 gespielt wird. Es werden fünf Intervalle á drei Minuten gespielt. Besonderheit: Der Torwart darf nicht mit ins Aufbauspiel eingebunden werden.

Er darf den Ball zwar abrollen und ins Spiel bringen, danach ist der Rückpass allerdings verboten. Dies führt dazu, dass die Spieler innerhalb des Spielfelds in Gleichzahl sind. Die gegnerische Mannschaft kann so gut Druck ausüben. Bei der ballbesitzenden Mannschaft hingegen werden das Spiel in die Tiefe und viele “1 gegen 1”-Duelle provoziert.

Intensive Läufe für den Spielerkader

Während die Torhüter noch einige Bälle (vor allem aufsetzende Bälle) vom Torwarttrainer auf’s Tor bekommen, dürfen die Spieler im Lauftraining noch einige Meter zurücklegen. Zunächst laufen die Spieler mit einer Intensität von etwa 70% eine 30 Meter lange Strecke (geschätzt) hin und zurück.

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Die vorgegebene Zeit beträgt etwa 13 Sekunden, nach jedem Lauf gibt es eine Pause von 20 Sekunden. Dies wiederholt sich zehnmal.

Nach einer lockeren Runde um den Trainingsplatz werden die Läufe länger (ca. 80m), allerdings wird auch die Intensität etwas gesenkt. Unten gibt es eine erholsame Pause für die Spieler, ehe es zurück zum Ausgangspunkt geht. Auch diese Serie umfasst zehn Läufe.

Von Jannis Fabian-Kruck