Extensives Intervalltraining

Diese Form der Intervall-Läufe kennzeichnet sich in erster Linie dadurch, dass die Pausen zwischen den Belastungsphasen besonders kurz sind. Dies bedeutet wiederum, dass das Tempo während der eigentlichen Belastung nicht als extrem schnell zu bezeichnen ist, sondern eher als etwas gemäßigter. Es ist zudem langsamer, als das angestrebte Wettkampftempo – wobei dies im Falle eines Fußballers relativ schwer zu bestimmen ist. Man bleibt beim extensiven Intervalltraining somit unterhalb der anaeroben Schwelle, das heißt es wird nicht unter Sauerstoffschuld gelaufen. Dies bewirkt eine Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Diese Art des Intervalltrainings ist insgesamt aber eher für Hobbyläufer zu empfehlen, als für Fußballer. Trotzdem soll es nicht unerwähnt bleiben, da sich anhand dessen eine gute Überleitung zu einer für Kicker besseren Form der Intervall-Läufe finden lässt…

Intensives Intervalltraining

Wer die Beschreibung des extensiven gelesen hat, wird sich bereits denken können wie nun das intensive Intervalltraining aussieht. Die Pausen zwischen den Belastungsphasen werden ein wenig länger gewählt, dafür ist die Belastung an sich dann auch umso stärker. Die anaerobe Schwelle wird überschritten, was bedeutet, dass der Athlet unter Sauerstoffschuld läuft und auch in einen höheren Pulsfrequenzbereich vorstößt.
Dies macht für Fußballer mehr Sinn, da die Tempowechsel im Wettkampf ebenso viel deutlicher sind. Traben wechselt sich mit Gehen, schnellem Dauerlauf und kurzen, sowie langen Sprints ab. Dabei gerät der Sportler in verschiedene Pulsbereiche und mitunter ebenso in den anaeroben Bereich.
Um dies zu simulieren, kann beim intensiven Intervalltraining zusätzlich die Länge und tatsächliche Intensität der Intervalle selbst während einer Trainingseinheit variiert werden. Ein gutes Beispiel hierfür wäre der bereits in unserem einleitenden Artikel angeschnittene Pyramidenlauf.

Beispiele für „normale“ extensive und intensive Intervall-Läufe während zum Beispiel die folgenden:

• extensiv: 10 mal 150 Meter mit ca. 60% der Maximalgeschwindigkeit bei jeweils 30 Sekunden Pause
• intensiv: 10 mal 200 Meter mit ca. 80% der Maximalgeschwindigkeit bei jeweils 60 Sekunden Pause

Hochintensives Intervalltraining

Als dritte Methode gibt es zudem das sogenannte hochintensive Intervalltraining (HIIT – High Intensity Interval Training. Dieses ist quasi noch einmal eine Steigerung zum intensiven Intervalltraining und setzt auf maximale Pulsfrequenzen im anaeroben Bereich, bei denen mit 100% der Maximalgeschwindigkeit kurze Strecken gesprintet werden und zudem die Pausen sehr gering bleiben. Dies wäre im Fußball unter Umständen für Außenbahnspieler eine sinnvolle Trainingsmethode, da diese den höchsten Anteil an Sprints aller Positionen auf dem Spielfeld aufweisen. Sie könnten mit dieser Methode wunderbar ihre Sprintausdauer verbessern.

Weitere Links zum Thema „Intervall-Läufe“:

Artikel „Was bringen Intervall-Läufe?“
Trainingskartothek „Saisonvorbereitung“