Progressive Muskelentspannung

Der Blog von Rüdiger Eck von SHT-Sport-Mentaltraining
Mit seiner Psychologischen Beratungspraxis in Heidelberg betreut er seit Jahren erfolgreich Sportler von der Kreisliga, über Nationalkader, bis hin zum Olympiasieger.Sie haben Fragen oder Probleme? Problem-Corner

Viele von Euch haben schon festgestellt, dass wenn Ihr viel Stress habt, Ihr einen steifen und manchmal auch schmerzenden Nacken bekommt. Die Psyche reagiert bei Stress sehr stark auf den Körper und setzt sich gerne in den Muskeln fest – daher die Anspannung. Doch nicht nur im Nacken, sondern am ganzen Körper legt sich Stress auf die Muskeln (nicht immer so spürbar). Deswegen sind wir in unserem Bewegungsspektrum eingeschränkt und wir können den Körper nicht 100-tig einsetzen!

Diese Übung solltet Ihr daher fest in Euer Aufwärmprogramm integrieren:

Tipp: Übung als pdf-Dokument ausdrucken

Möglichst locker und bequem auf den Stuhl setzen. Die Beine sollten angewinkelt und parallel nebeneinander stehen und sich nicht gegenseitig berühren. Die Füße berühren den Boden. Die Arme einfach auf den Oberschenkel ablegen. Rücken und Nacken gerade halten, so dass es bequem ist. Alle Muskeln so locker wie möglich halten. Wichtig das man sich locker und wohl fühlt.
Alles noch mal überprüfen, ob alles bequem und locker ist und gegebenenfalls korrigieren. Augen schließen und auf die Atmung achten:
-einatmen und ausatmen -einatmen und ausatmen …
Mit jedem Atemzug wird man ein wenig ruhiger
Nun beide Hände und Unterarme gleichzeitig anspannen, indem man beide Hände zu Fäuste ballt:– Fäuste ballen – Spannung halten – halten –
und wieder locker lassen –. ganz locker und das angenehme Gefühl genießen, wenn sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt und locker wird. Achtet auf die Empfindungen in den Unterarmen und Händen, in den Daumen, Zeigefingern, Mittelfingern, Ringfingern und den kleinen Fingern
-Übung wiederholen-
Jetzt beide Oberarme gleichzeitig anspannen Ellbogen anwinkeln als ob man Muskeln zeigen will:
– anspannen – Spannung halten – halten
– und wieder locker lassen – ganz locker
Beide Arme wieder auf die Oberschenkel ablegen.
Beide Arme sind jetzt ganz locker und entspannt.
Man spürt wie die Oberarme schwerer werden , Unterarme und Hände
fest auf den Beinen aufliegen
-Übung wiederholen-
Nun tief in den Brustkorb hineinatmen und dabei die Schultern hochziehen – die Spannung halten und auf die Muskelbereiche im Brust und Schulter- und Rückenbereich achten
Spannung halten – halten –
ausatmen und wieder locker lassen
Genießen, wie die Spannung ganz von selbst und deutlich nachlässt
Beide Arme sind jetzt ganz locker und entspannt. -Übung wiederholen-
Jetzt mit der Konzentration auf die Gesichtsmuskulatur:
Das ganze Gesicht, also versuchen die Stirn, Nase, Wangen und Augenmuskulatur gleichzeitig anzuspannen:
– Mundwinkel nach oben ziehen – Nase rausziehen – Augenbraune zusammenziehen – anspannen Spannung halten – halten –
und wieder locker lassen und spüren, wie sich jetzt alle Muskelbereiche langsam und ganz von selbst entspannen. -Übung wiederholen-
Jetzt beide Beine ganz gerade nach vorne strecken, die Fersen liegen dabei auf dem Boden auf.
Die Oberschenkel und Sitzmuskeln anspannen
Spannung halten – halten – und wieder locker lassen
Man spürt, wie die Spannung vom Gesäß an, bis in die Beine hinein deutlich nachlässt -Übung wiederholen-
Jetzt versuchen alle bisher angesprochenen Muskelbereiche gleichzeitig anzuspannen:Fäuste ballen ( halten und jeweils zusätzlich) Arme anwinkeln , Schultern an die Ohren, Mundwinkel an die Ohren, Augenbraun zusammen, Nase nach vorne,

Beine lang strecken, Zehenspitzen nach vorne strecken, Oberschenkel und Sitzmuskulatur anspannen, tief einatmen, Schultern nach oben ziehen Fäuste ballen, die Gesichtsmuskulatur anspannen Spannung halten – halten –
Übung wiederholen-

und wieder locker lassen
Übung wiederholen-
Tief durchatmen und in eine bequeme Sitzhaltung zurücksinken lassen
Die Ruhe ein Moment lang genießen Arme und Beine dehnen und strecken, Augen öffnen !!!

Viel Erfolg mit dieser Übung wünscht Rüdiger Eck!

Schreibe einen Kommentar