Fußballspezifisches Ausdauertraining | Saisonphasen

Laufen – in die Tiefe, ins Gegenpressing, für die Anspielbarkeit oder zur Unterstützung des Mitspielers in der Verteidigung. Die Ausdauer spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer Fußballmannschaft und aller Spieler, sie bestimmt neben weiteren Faktoren ganz entscheidend die Leistungsfähigkeit eines Teams. Daher heißt es für alle Trainer hingeschaut – im Folgenden stellen wir einige Gedanken und Tipps für das fußballspezifische Ausdauertraining. Ob Saisonpause, Start in die Vorbereitung oder auch während der Saison, ein wichtiges Thema zu jeder Zeit.

Laufen im Fußball – und noch einiges mehr

Das Belastungsprofil eines Fußballers im Spiel ist durch wechselnde Bewegungen in unterschiedlichen Intensitäten und in unregelmäßigen Zeitabständen gekennzeichnet. Sprinten, abbremsen, den Ball annehmen und einen Pass spielen – das Spiel wird vom Mitspieler verlagert. Zügiger Lauf in eine neue Position. Ball im Aus, kurze Erholungspause. Ähnlich und stetig geht es vergleichbar weiter. Neben körperlichen Aufgaben stehen ebenso die (parallele) Ausführung technischer Aktionen und ein sinnvolles taktisches Entscheiden im Vordergrund.

Orientiert an diesem Profil sollte das Ausdauertraining im Fußball somit dafür sorgen, dass die eigenen Spieler die unterschiedlichen Läufe und die Bewegungsanforderungen ohne Ball (Sprünge, Abbremsbewegungen, Beschleunigungen, Drehungen, Zweikämpfe) verbunden mit den technischen Momenten mit Ball und den kognitiven Herausforderungen möglichst lange ohne Ermüdung und mit hoher Qualität ausführen können.

Ausdauertraining – in die Praxis

Grundsätze

Schauen wir in den Amateur- und Jugendfußball stellt sich die allgemeine Trainingspraxis so dar, dass in der Regel zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche mit der eigenen Mannschaft zur Verfügung stehen. Neben dem Ausdauertraining gibt es in dieser wöchentlichen Trainingszeit auch weitere, wichtige Themen zu entwickeln. Die technische und taktische Förderung soll unter anderem ebenso angestoßen werden.

Folgerichtig ist es empfehlenswert, das Ausdauertraining im Fußball in komplexer Weise zu trainieren. Komplex bedeutet hierbei, dass in verschiedenen Übungen und Formen mehrere Zielsetzungen – konditionelle Anforderungen, technische Aufgaben und taktische Handlungen – vereint und gleichzeitig trainiert werden. Im Gegensatz dazu stünden reine Ausdauerformen – Laufeinheiten beispielsweise – die jedoch dazu führen, dass andere Kernelemente des Spiels nicht trainiert werden können.

Durchs Spielen zur Ausdauer

Insbesondere verschiedene Spielformen in kleiner genauso wie in großer Form bieten jedem Trainer im Rahmen der wöchentlichen Trainingseinheiten die Möglichkeit, nah am Spiel und dem beschriebenen Belastungsprofil zu trainieren. So kann die Ausdauer wettkampfrealistisch trainiert werden und mit weiteren Elementen verknüpft werden. Eine effektive und motivierende Form des Ausdauertrainings sowohl aus Sicht des Trainerteams als auch der Spieler.

Ob im 10 gg. 10 oder in kleinsten Formen bis hin zum 1 gg. 1 werden mehrere Aspekte des Spiels verbunden und können gewinnbringend erarbeitet werden. Hierbei hat der Trainer dann – abhängig

von der genauen Schwerpunktsetzung und Gestaltung der Übungen und der Trainingseinheiten – weitere detaillierte Gelegenheiten der Entwicklung und Schwerpunktsetzung.

Sportwissenschaftliche Hintergründe

Diverse sportwissenschaftliche Untersuchungen konnten schon vor mehreren Jahren aufzeigen, dass Intervallbelastungen – wechselnde Belastungen unterschiedlicher Intensität – für das Training mit Fußballern gut geeignet sind, um das Ausdauervermögen zu entwickeln. Hierbei wurde vor dem Hintergrund der komplexen Trainingsgestaltung ebenso von verschiedenen Seiten untersucht, inwieweit auch ein spielerisches Training der Ausdauer – insbesondere in Kleinspielformen wie dem 4 gg. 4 – wissenschaftlich effektiv und gewinnbringend ist. Die Resultate waren positiv und vergleichbar mit dem Intervalltraining in Laufform – entsprechend eine Bestätigung unserer bisherigen Überlegungen und Empfehlungen. Die Ausdauer eines Fußballteams lässt sich sehr gut trainieren, in dem es Fußball spielt.

Gestaltungsmöglichkeiten

Ausgehend von dieser Idee hat der Trainer diverse Möglichkeiten der Umsetzung und der planvollen Einflussnahme. Die Steuerungsgrößen wie die Spielerzahl, die Spielfeldgröße, die Belastungs- und Pausenzeit sowie die Wiederholungen bzw. die Zahl der Intervalle schaffen den Raum, gezielt zu dosieren und die Ausdauer zu entwickeln.

So steht ein 1 gg. 1 exemplarisch für eine Möglichkeit der hochintensiven Belastung; der direkte Zweikampf, das Abbremsen und Beschleunigen und der schnelle Wechsel von Angriffs- und Verteidigungsaktionen setzen fordernde Reize. In einer großen Spielform hingegen – beispielsweise im 8 gg. 8 – treten diese hochintensiven Aktionen für den einzelnen Spieler weniger häufig auf. So kommen hier kognitive Anforderungen in einem höheren Maße hinzu ebenso wie Lauf- und Bewegungsphasen mittlerer oder geringerer Intensität. Über die Länge eines solchen Spiels oder verschiedene Provokationsregeln – beispielsweise auch Kontaktvorgaben – kann der Trainer in gewünschte Bereiche steuern.

Die bereits angesprochenen Kleinspielformen wie das 4 gg. 4 schaffen ebenfalls ein Profil für intensive Belastungen. Stetige Aktivität im Angriff ebenso wie in der Verteidigung sind erforderlich, Aufgabenwechsel, wiederholte Zweikämpfe und Torabschlusssituationen fordern heraus.

Bezüglich der weiteren, genannten Steuerungsmöglichkeiten einige Gedanken:

Je kleiner der Spielraum (pro beteiligtem Spieler), umso größer ist in der Regel die Zahl der Zweikämpfe und der direkten Duelle. Ein größerer Spielraum in Spielformen mit mehreren Spielern hingegen provoziert häufig längere Laufdistanzen, weniger direkte Duelle und somit Belastungen unterhalb höchster Intensität.

Je länger ein Belastungsintervall, umso fordernder der Trainingsreiz. Ebenso wirkt die Gestaltung der Pausen – kurze Pausen können die Trainingsbelastung im Gesamten weiter erhöhen, wohingegen lange Regenerationszeiten Gegenteiliges bewirken.

Eine lange Spielzeit, beispielsweise 45, 60 oder auch 90 Minuten ohne Coachingunterbrechung, kann ebenso als Steuerungsgröße und Trainingstool genutzt werden, um schon im Training und beispielsweise in einer größeren Form die Ausdauer für das komplette Spiel zu trainieren.

Letztlich gibt es wie so häufig keinen einheitlichen Fahrplan, der Trainer ist gefordert mit dem Bewusstsein der Belastungsfaktoren und Einflussgrößen und in Abhängigkeit zu Verfassung, dem Zeitpunkt innerhalb der Saison und seinen spezifischen Trainingszielen für das Team zu steuern.

Ausdauertraining in den Phasen der Saison

Sommerpause

Die Sommerpause als trainingsfreie Phase sollte für die Spieler einerseits die Möglichkeit bieten, sich zu erholen und körperlich ebenso wie mental Ruhe und Ablenkung zu finden. Freie Phasen – beispielsweise ein bis zwei Wochen ohne jegliche Vorgaben, Planungen und Aufgaben – können hier eine Unterstützung darstellen. Die Spieler haben die Freiheit, sich nach eigener Motivation und Lust zu bewegen oder Füße und Seele schlichtweg baumeln zu lassen.

Andererseits ist im Weiteren eine moderate und grundlegende Vorbereitung mit körperlicher Aktivität und angepasstem Training sinnvoll, um den Stoffwechsel, die Gesundheit und eine allgemeine, körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern. Hierauf aufbauend kann dann in der Saisonvorbereitung und mit dem Team gezielt trainiert werden.

In der trainingsfreien Phase ohne Teamtraining bieten sich zur Förderung der Ausdauergrundlage Einheiten ohne Ball – beispielsweise reine Laufeinheiten – an. Ergänzt werden können diese um Maßnahmen auf dem Rad, beim Schwimmen und in weiteren alternativen Sportarten.

Ausgehend von dem oben beschriebenen Belastungsprofil eines Fußballers sollten diese Einheiten – vom Trainerteam gerne in Form von Plänen zur Verfügung gestellt – die Grundlage für die Aufgaben des Saisonverlaufs darstellen. Moderate Läufe in Dauerform – beispielsweise 30 – 45min in gemäßigtem bis mittlerem Tempo – bereiten auf die Anforderungen längerer Trainingseinheiten oder eines gesamten Spiels vor. Ebenso holen sie die Spieler aus dem „Pausenmodus“ ab. Gleichzeitig ergänzen Intervallbelastungen – Intervallläufe von unterschiedlicher Intensität – frühzeitig das Trainingsprogramm.

Exemplarisch könnte ein solcher Intervalllauf wie folgt aussehen: Drei bis fünf Minuten Einlaufen in gemäßigtem Tempo, im Anschluss sechs Intervalle mit jeweils 30 Sekunden zügigem Lauf und 2,5 Minuten Lauf in mittlerem Tempo. Beschlossen wird diese Einheit dann von rund fünf Minuten Auslaufen in wieder gemäßigtem Tempo.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche können als Orientierung dienen, um die eigenen Spieler in dieser Phase zu begleiten. Wie bereits beschrieben, können über die Länge der Läufe, Intervall- und Pausenzeiten oder auch über die Zahl der wöchentlichen Einheiten das Trainingsprogramm gesteigert und intensiviert werden. Die genannten, weiteren Trainingsformen (Fahrrad fahren, Schwimmen, eigenes Balltraining, Beweglichkeitstraining) dürfen/sollten ebenso berücksichtigt werden.

Ein Tipp an dieser Stelle: Der Trainer unterstützt, bietet Trainingspläne an und schafft Raum für die Grundfitness. Er sollte es jedoch auch nicht übertreiben, sieben Trainingseinheiten pro Woche sind ebenso wenig realistisch wie die Vorstellung am ersten Trainingstag lediglich topfitte Spieler zu begrüßen. Maß und Geduld sind angesagt.

Saisonvorbereitung – ab auf den Platz

Ausgehend von der Idee, dass das Team beim Trainingsbeginn körperlich in einem akzeptablen Zustand der Leistungsfähigkeit und des Ausdauervermögens ist, geht es dann zur gemeinsamen Vorbereitung auf den Platz. Der bereits beschriebene Ansatz des komplexen Trainings kann nun wieder gemeinsam umgesetzt werden. Ausdauer, Technik, Taktik – mit dem Ball und aus dem Spiel heraus.

Die Phase der Sommerpause bedeutet für jeden Spieler, dass er sich vor allem körperlich und ebenso mental von den Anforderungen des Spiels ein wenig entfernt. Das mehrfach benannte Belastungsprofil gilt es nun wieder zu entwickeln.

In den Wochen der Vorbereitung auf dem Platz macht es daher Sinn, vom Großen zum Kleinen vorzugehen. Technische Übungen ebenso wie Spielformen auf größerem Feld und mit größeren Spielerzahlen ermöglichen einen konditionellen Einstieg und die Fortsetzung der grundlegenden Ausdauerentwicklung aus der Pausenzeit. Die hochintensiven, spezifischen Aktionen sind zunehmend dabei, das intervallartige Belastungsprofil ist gegeben ohne jedoch anfangs zu überfordern. Mit zunehmender Vorbereitungsdauer können dann mehr und mehr kleine und somit intensive Spielformen und Übungen trainiert und genutzt werden.

Neben den Trainingseinheiten sind auch die Testspiele eine willkommene Gelegenheit, die Ausdauer der Spieler und des eigenen Teams zu entwickeln. Bewusst geplante Einsatzzeiten sind hier ebenso ein Teil dieses Prozesses. So kann es gut passen, jeden Spieler anfangs eine Halbzeit pro Spiel zu belasten und diese Spielzeit im Verlauf der Vorbereitung zu steigern. Dadurch haben am Ende der Vorbereitung alle (gesunden) Spieler Wettkampfpraxis über die gesamte Spielzeit erhalten und diese stetig aufbauen können.

Ein umgekehrtes Vorgehen – viel hilft viel – und beispielsweise vollständige Einsätze mit zwei Wettkämpfen am Wochenende könnten wiederum nach der freien Phase Überlastung bedeuten und Verletzungen provozieren.

Während der Saison – und immer weiter laufen

Der Gedanke, dass die Entwicklung der Ausdauer mit dem letzten Trainingstag der Vorbereitung abgeschlossen ist, ist ebenso fragwürdig wie die Idee, dass das Team am ersten Spieltag topfit und in allerbester Form ist oder sein kann. Erst die weiteren Wettkämpfe ebenso wie die Trainingseinheiten im Saisonverlauf können dafür sorgen, dass folgende Entwicklungsschritte vollzogen werden und sich das körperliche Niveau festigt und ausbaut.

Entsprechend sollte auch das Training der Ausdauer – gerne in der favorisierten, komplexen Form – im Saisonverlauf weiter betrieben werden. In einer regulären Spielwoche mit einem Wettkampf am Wochenende, hat es sich dabei vielfach bewährt, intensive Belastungen – kleine Spielformen und anstrengende Intervalle – in den mittleren Bereich der Trainingswoche zu setzen, wohingegen nach dem Wochenende ebenso wie unmittelbar vor einem Wettspiel geringere Belastungen anstehen. Technische und taktische Übungen oder Spielformen von nicht höchster Intensität können hier gut eingebaut werden.

Im Einzelfall gilt natürlich auch dies wieder zu prüfen: Wie viele Einheiten pro Woche stehen zur Verfügung, wie ist der zeitliche Abstand vom letzten Spiel zum ersten Trainingstag ebenso wie vom letzten Trainingstag der Woche zu dem folgenden Wettkampf.

Repeated Sprint Ability Test (RSA)

Leistungsdiagnostik und Testmöglichkeiten

Für die Beurteilung der (körperlichen) Leistungsfähigkeit des Teams kann eine begleitende Leistungsdiagnostik auch im Jugend- und Amateurbereich durchaus Sinn machen. Einfache Testmöglichkeiten bieten dem Trainerteam eine Orientierung und können den subjektiven Eindruck aus den Trainingseinheiten und den Spielen erweitern. Ebenso ermöglichen sie eine Überprüfung des eigenen Trainingsvorgehens – inwieweit werden ausreichend intensive Belastungen gesetzt, gelingt

es uns, das Leistungsniveau der Spieler zu steigern? Oder aber stagnieren Spieler in ihrer Entwicklung bzw. verringert sich ihre Ausdauerleistung sogar – welche Gründe könnten hier vorliegen?

Mit geringem Aufwand sind der Cooper-Test oder beispielsweise der Yoyo-Intermittent-Test für die Überprüfung der Ausdauerleistung durchführbar – letzterer hat den Vorteil, bereits in charakteristischer Intervallform zu belasten und so dem Spielprofil näher zu kommen.

Aus Sicht der Spieler helfen Leistungsdiagnostiken anhand der Resultate ebenso eine Orientierung für den Leistungsstand und die Leistungsentwicklung zu bekommen. Aus motivationaler Sicht kann es herausfordern und Spaß machen, das eigene Ergebnis über die Saison zu verbessern, um dadurch Selbstvertrauen, Überzeugung und weiteren Antrieb zu erlangen. Folgerichtig sollte eine Ausdauerdiagnostik dann – wenn das Trainerteam sich hierfür entscheidet – regelmäßig, beispielsweise alle drei bis vier Monate stattfinden.

Das Ausdauertraining sollte für jeden Trainer im Jugend- und Amateurfußball im Fokus stehen. Je leistungsstärker die Spieler in diesem Bereich sind, um so einfacher kann es ihnen gelingen, technische Handlungen und taktische Entscheidungen wiederholt und sauber über das gesamte Training und Spiel auszuführen. Ebenso schützt eine verringerte Ermüdung vor möglichen Verletzungen und Ausfällen. Gelingt es, dieses Thema motivational und inhaltlich passend mit dem Spiel und dem Ball zu verbinden, ist die große Kunst erfolgt. Gutes Ausprobieren und Tüfteln, ihr Trainer.

Übung zum Ausdauertraining

Trainingshilfen

T-PRO Koordinationsleiter.

12 Muldenhauben.

6 Stangen.

5 Pylonen.

1 Ball pro Spieler.

 Organisation

Die Pylonen in einem Viereck aufbauen und mittig eine weitere Pylone stellen.

An zwei gegenüberliegenden Seiten die Koordinationsleiter und die Stangen gemäß der Abbildung postieren.

Übungsablauf

Start der Übung ist an einer der äußeren Pylonen. Der Spieler dribbelt auf die Koordinationsleiter zu, spielt den Ball daran vorbei und führt die vom Trainer gegebene Übung aus. Er bringt den Ball wieder unter Kontrolle und dribbelt erst um die gegenüberliegende Pylone und dann auf die mittige zu. Von dort aus führt er den Ball mit der Sohle. Anschließend wiederholt er das Ganze auf der anderen Seite bei den Stangen. Auf dem Rückweg führt er den Ball mit dem anderen Fuß. Es entsteht ein ständiger Kreislauf, bei dem der Spieler eine Art 8 läuft.

Variation

Art der Ballführung verändern.

Koordinationsübungen variieren.

Coaching- Tipps

Kurze Ballführung.

Beidbeinig arbeiten.

Saubere Ausführung der Koordinationsübungen.

Diese Übungseinheit stammt aus der Trainingsserie „Fußballspezifisches Ausdauertraining“.