Maximale Leistung ohne Überlastung: Profi-Wissen, einfach angewendet.

Die Belastung im Fußball spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit der Spieler. Durch gezielte Belastungssteuerung im Profibereich können Verletzungen minimiert und die Leistungsentwicklung optimiert werden. Die Analyse von Trainings- und Wettkampfbelastungen liefert wertvolle Erkenntnisse, die auch im Amateurbereich angewendet werden können, um die Spielergesundheit zu fördern. Daher ist es unerlässlich, aus den Praktiken des Profifußballs zu lernen und entsprechende Konzepte in die Trainingsgestaltung zu integrieren. Mit einfachen Mitteln effektiv trainieren – sportwissenschaftlich fundiert, praxisnah umgesetzt.

Was bedeutet Belastungssteuerung im Fußball überhaupt? Ein Leitfaden zur Belastungssteuerung Fußball

Der Begriff „Belastungssteuerung“ ist längst kein exklusives Thema des Profifußballs mehr – auch im Amateurbereich wird zunehmend darüber gesprochen. Doch was steckt eigentlich dahinter? Und warum ist es gerade für Trainer ohne Athletikabteilung und GPS-Tracking wichtig, sich damit auseinanderzusetzen?

Definition:

Belastungssteuerung bezeichnet die gezielte Planung, Durchführung und Kontrolle körperlicher Trainingsbelastungen, um die Leistung der Spieler zu steigern, Überlastungen zu vermeiden und gleichzeitig eine funktionierende Regeneration zu ermöglichen. In der Sportwissenschaft wird dabei zwischen zwei zentralen Begriffen unterschieden:

Die richtige Belastungssteuerung Fußball ist essenziell, um die Leistung nachhaltig zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

• Belastung: Die objektive Trainings- oder Spielanforderung (z. B. Laufdistanz, Trainingsdauer, Wiederholungen)

• Beanspruchung: Die individuelle Reaktion des Spielers auf diese Belastung (z. B. Müdigkeit, Muskelkater, Konzentrationsverlust)

Gerade im Amateurfußball ist diese Unterscheidung entscheidend – denn nicht jeder Spieler reagiert gleich. Der 19-jährige Innenverteidiger mit hohem Fitnesslevel steckt ein intensives 3-gegen-3 anders weg als der 32-jährige Familienvater, der direkt vom Büro auf den Platz kommt.

Profiware zu günstigen Preisen — Trainingshilfen, Sportbekleidung und vieles mehr.

Die drei Steuerungsfaktoren:

1. Intensität: Wie hoch ist die Anforderung pro Aktion? (z. B. Sprintduelle, Zweikampfhärte)

2. Umfang: Wie viel wird insgesamt trainiert? (z. B. Gesamtzeit, Wiederholungszahl, Spielformenlänge)

3. Erholungszeit: Wie viel Zeit bleibt dem Körper zur Regeneration?

Erfolgreiche Belastungssteuerung heißt, diese drei Faktoren bewusst zu kombinieren – je nach Phase der Saison, körperlicher Verfassung der Spieler und taktischem Ziel der Einheit.

Wissenschaftlich fundiert – aber einfach umsetzbar

Eine aktuelle Studie der International Journal of Sports Physiology and Performance (IJSPP, 2023) zeigt, dass nicht die absolute Belastung, sondern die Verhältnisveränderung zwischen Belastung und Erholung (das sogenannte Acute:Chronic Workload Ratio) maßgeblich für Verletzungsrisiken ist – auch im semiprofessionellen Bereich. Die gute Nachricht: Diese Prinzipien lassen sich auch ohne Messgeräte oder Leistungsdiagnostik anwenden – und genau darauf konzentriert sich dieser Artikel: Wie du mit einfachen Mitteln intelligent steuerst, ohne Trainingsqualität einzubüßen.

Warum auch Amateurtrainer steuern sollten

Viele Trainer im Amateurbereich denken bei Belastungssteuerung sofort an GPS-Westen, Pulsmesser oder personalisierte Daten. Was im Profibereich längst Alltag ist, scheint auf dem Sportplatz hinterm Vereinsheim zunächst weit entfernt. Doch der Grundgedanke ist überall derselbe:

Wie trainiere ich so, dass mein Team besser wird – ohne es zu überfordern?

Und genau das ist auch im Amateurbereich notwendig und sinnvoll.

Die Belastung im Amateuralltag ist oft unterschätzt

Spieler in unteren Ligen haben keine Physio-Abteilung, keine angepassten Mahlzeiten und meist einen Alltag, der körperlich oder mental fordernd ist. Viele arbeiten Vollzeit, sitzen stundenlang am Schreibtisch oder auf der Baustelle – und sollen dann am Abend 90 Minuten Gas geben. Ein schlecht gesteuertes Training wirkt hier doppelt:

• Zu viel Intensität: Verletzungsrisiko steigt (klassisch: Adduktoren, Oberschenkel, Sprunggelenk)

• Zu wenig Reiz: Leistungssteigerung bleibt aus

• Unpassender Umfang: Spieler fühlen sich leer oder gelangweilt – Motivation sinkt

Gut gesteuertes Training heißt: Wirkung vor Aufwand

Es geht nicht darum, jedes Detail wissenschaftlich zu messen – sondern darum, als Trainer zu erkennen:

• Wie ist die Verfassung meiner Mannschaft heute?

• Welche Ziele verfolge ich in dieser Woche?

• Welche Reize setze ich – und wie dosiere ich sie?

Trainingsqualität beginnt bei Planung, Beobachtung und Kommunikation – nicht bei Technik. Deshalb ist Belastungssteuerung im Amateurbereich nicht Luxus, sondern Grundlage guter Trainingsarbeit.

Belastung im Training sichtbar machen – ohne Technik

Belastungssteuerung ohne GPS, Herzfrequenzgurt oder Laktattest? Das geht – und zwar besser, als viele denken. Denn das wichtigste Instrument zur Belastungserfassung steht bereits auf dem Platz: Der Trainer mit einem wachen Blick und einem offenen Ohr. In diesem Abschnitt zeige ich dir zwei praxistaugliche Wege, wie du die Belastung deiner Spieler wahrnehmen und steuern kannst – ganz ohne Zusatzkosten.

1. Subjektive Belastung messen: RPE-Skala

Die sogenannte RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) ist ein bewährtes, wissenschaftlich abgesichertes Werkzeug zur Einschätzung der Trainingsintensität – aus Spielersicht. Jeder Spieler bewertet am Ende der Einheit, wie anstrengend das Training für ihn persönlich war, auf einer Skala von 1 bis 10:

• 1 = Sehr leicht (fast wie Pause)

• 4-5 = Moderat fordernd

• 7-8 = Hart, aber machbar

• 9-10 = Extrem anstrengend

Vorteile:

• Kein Aufwand, keine Technik nötig

• Individuelle Unterschiede werden sichtbar (ein 10er bei Spieler A kann für Spieler B ein 6er sein)

• Verlauf über Wochen lässt sich einfach mitdokumentieren (z. B. auf Whiteboard, Zettel, Handy)

Praxistipp:

Frage nach der Einheit im Kreis: „Wie war’s heute auf einer Skala von 1–10?“

Ergänze das durch deine eigene Einschätzung. Wenn Spieler 8 sagen – und du nur eine 5 gesehen hast –, ist das ein wichtiges Signal.

2. Trainerblick schärfen: Was sehe ich – und was sagt es mir?

Du brauchst keine Geräte, wenn du weißt, worauf du achten musst. Folgende Parameter geben dir Hinweise zur aktuellen Beanspruchung deiner Spieler:

• Technikqualität: Viele einfache Fehler = Überlastung oder Konzentrationsverlust

• Körpersprache: Hängende Schultern, langsames Nachrücken, wenig Kommandos

• Kommunikation: Sinkt hörbar → Ermüdung im Kopf

• Tempowechsel: Gezieltes Umschalten lässt nach → muskuläre oder mentale Müdigkeit

• Regeneration zwischen Aktionen: Wer braucht deutlich länger zur Erholung?

Die Kunst besteht darin, Beobachtung systematisch in deine Trainingsplanung einzubauen – zum Beispiel mit einem Co-Trainer, der gezielt auf einzelne Spieler achtet oder eine „Stress-Check“-Aufgabe übernimmt.

Kombination = Königsklasse

Am wirksamsten ist eine Kombination aus beidem:

1. Spielereinschätzung (RPE)

2. Trainereinschätzung (Beobachtung + Trainingsplan)

Beispiel aus der Praxis:

Dein Training war auf Belastungslevel 7 geplant. Du siehst, dass drei Spieler regelmäßig in Zweikämpfen aussteigen. Am Ende geben dir sechs Spieler eine RPE von 9 oder höher. → Fazit: Die Einheit war zu intensiv → Donnerstag kürzer & lockerer planen.

Mini-Tool für den Alltag:

Weniger Aufwand – mehr Wirkung. Schon mit diesen einfachen Mitteln kannst du dein Training gezielter steuern und langfristig leistungsfähiger machen.

Wochensteuerung im Amateurbereich – mit wenig Zeit sinnvoll planen

Viele Amateurtrainer haben genau zwei Einheiten pro Woche – wenn überhaupt. Trotzdem lässt sich auch mit diesem reduzierten Umfang eine wirksame Belastungssteuerung betreiben, wenn die Planung stimmt. Statt jede Woche gleich aufzubauen („Dienstag intensiv, Donnerstag locker“) lohnt es sich, genauer hinzuschauen:

Wie war das letzte Spiel? Was kommt am Wochenende? Wie ist die körperliche und mentale Verfassung der Mannschaft?

Typischer Wochenrhythmus: 2 Einheiten, 1 Spiel

Angenommen, dein Team trainiert Dienstag & Donnerstag und spielt am Sonntag, könnte eine sinnvolle Belastungsverteilung wie folgt aussehen:

Feintuning: Reagieren statt routinieren

Ein starres Schema hilft nicht, wenn das Spiel extrem fordernd war oder Spieler angeschlagen sind. Deshalb: Passe die Belastung flexibel an.

Wenn das Spiel intensiv war (z. B. 60+ Minuten Unterzahl, viele Sprints):

• Dienstag: Kürzer, Fokus auf Regeneration + leichte Spielformen
• Donnerstag: Wieder Intensität aufbauen, taktisch schärfen

Wenn spielfreies Wochenende oder klare Überlegenheit:

• Dienstag: Höherer Umfang, gezielte Reizsetzung (z. B. Intervallspielformen)
• Donnerstag: Normal oder etwas reduziert – Spielvorbereitung wie gewohnt

T-PRO Fussballtennis-Anlage

Praxistipps zur Belastungsplanung:

• Wechsle Spielformen gezielt ab: Mal mit viel Raum (für Ausdauer), mal klein und eng (für Intensität)
• Zeitmanagement nutzen: Eine kürzere, intensive Einheit bringt oft mehr als ein langes, zähes Training
• Inhalte steuern statt Dauer: 3 x 5 Minuten intensives 6-gegen-6 kann effektiver sein als 30 Minuten Großfeldkick

Ampelprinzip für Einheiten (für dich oder deine Co-Trainer)

Du brauchst keine High-Tech-Messung – ein strukturierter Blick auf deine Woche reicht oft völlig aus, um dein Team leistungsfähig und verletzungsfrei zu halten.

Kommunikation & Spielerbeteiligung als Steuerungsfaktor

Gute Belastungssteuerung ist nicht nur eine Frage von Trainingsplanung – sondern auch von Kommunikation. Gerade im Amateurfußball, wo Spieler sich in sehr unterschiedlichen Lebenssituationen befinden, ist der direkte Austausch oft der effektivste Weg, um körperliche und mentale Zustände frühzeitig zu erkennen – und Überlastung zu vermeiden. Fragst du nicht nach, trainierst du im Blindflug.

Spieler frühzeitig einbinden

Statt Trainingspläne „über die Köpfe hinweg“ zu diktieren, solltest du dir regelmäßig ein Stimmungsbild einholen:

• Wie fühlt sich die Mannschaft insgesamt?
• Wer ist gerade müde, angeschlagen oder überlastet?
• Wer fühlt sich unterfordert – und braucht mehr Reiz?

Ein kurzes Gespräch vor dem Training oder eine offene Frage in der WhatsApp-Gruppe reichen oft schon aus.

Beispiel: „Dienstag wird’s knackig – gebt bitte vorher Bescheid, falls jemand platt ist.“ Solche Hinweise helfen dir, nicht nur körperlich, sondern auch emotional richtig zu steuern.

Verantwortung übergeben – ohne Autoritätsverlust

Viele Trainer scheuen davor zurück, zu viel Mitspracherecht einzuräumen. Doch gezielte Spielerbeteiligung bedeutet nicht Schwäche, sondern Souveränität.

Praktische Umsetzung:

• Lass erfahrene Spieler mitentscheiden, ob am Donnerstag noch eine intensive Spielform sinnvoll ist

• Gib Spielern mit hoher Eigenverantwortung mehr Freiheitsgrad in der Belastung – z. B. kürzerer Umfang, längere Pausen

Spieler, die Verantwortung übernehmen, identifizieren sich stärker mit der Trainingsqualität – und kommunizieren offener über Überlastung oder Unzufriedenheit.

Tools & Routinen für den Traineralltag

WhatsApp-Wochenabfrage

Am Sonntag oder Montag: „Wie war das Spiel für euch? Skala 1–10? Wer braucht Pause? Wer will Gas geben?“

Whiteboard im Kabinentrakt

Vor dem Training: Jeder trägt seinen aktuellen Belastungszustand ein (grün = fit, gelb = müde, rot = angeschlagen)

Abschlussrunde nach dem Training

„Skala 1–10 – wie war das Training heute für euch?“ Diese Info kann kurz notiert und bei der Wochenplanung berücksichtigt werden.

Belastung lässt sich nicht diktieren – sie muss gefühlt, besprochen und angepasst werden. Wer seine Spieler einbindet, trainiert nicht nur intelligenter, sondern schafft auch Vertrauen und Eigenverantwortung – zwei Faktoren, die auf lange Sicht mehr bringen als jede GPS-Weste.

Fitnessrolle für für Balance- und Stabilisationsübungen

Fazit: Weniger ist manchmal mehr – und planvoll sowieso

Belastungssteuerung ist kein Luxus für Profis – sie ist Grundvoraussetzung für effektives Training, auch und gerade im Amateurbereich. Wer planlos trainiert, riskiert Überlastung, Leistungsverlust und im schlimmsten Fall Verletzungen. Wer gezielt steuert, erzielt mit wenig Zeit maximalen Nutzen – körperlich, taktisch und auch mental. Die gute Nachricht: Du brauchst keine Technik, keine große Wissenschaft – sondern: Einen Plan, einen Blick für deine Spieler und den Mut zur Anpassung.

Die zentralen Hebel auf einen Blick:

• Beobachten statt überfrachten: Technikfehler, Körpersprache & Kommunikation sagen oft mehr als GPS-Daten

• Subjektive Belastung abfragen: Mit der RPE-Skala holst du individuelle Einschätzungen ganz einfach ins Training

• Wochenplanung mit Augenmaß: Nicht jede Einheit muss Vollgas sein – Reize dosieren heißt: langfristig denken

• Spieler einbinden: Kommunikation ist ein Schlüssel zur Steuerung – und zur Motivation

• Flexibel bleiben: Ein starres Schema hilft niemandem – dein Training muss auf die Realität reagieren können

Belastungssteuerung ist keine Technikfrage, sondern eine Trainerqualität. Und die beginnt damit, zuzuhören, zu beobachten – und gezielt zu handeln.

Autor: Marius Thomas / Redaktion: Goetz & Media | Sport