Grundlagen und Tipps zum Ausdauertraining

Ausdauer: Tipps und Anregung für das richtige Training
Ein schlappes Gefühl? Ein Bauchansatz, aufgrund einer langen Verletzungspause? Die Gründe, um mit Ausdauersport anzufangen sind vielfältig. Die Vorteile ebenfalls. Ausdauertraining hilft, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, stärkt das Immunsystem und verbessert das Blutbild. Ob als Jugendlicher oder Rentner – dieser Sport kann in jedem Alter begonnen werden, man braucht kein Fitnessstudio und kann sich die teure Gebühr sparen. Auch braucht Ausdauertraining keine Vorkenntnisse, wie beispielsweise manche Ballsportarten. Es kann zu jeder Tageszeit absolviert werden – passt bei vielbeschäftigten Menschen in die Mittagspause, morgens vor das Frühstück oder abends, wenn die Kinder schlafen.

Grundlagen und mögliche Sportarten des Ausdauersports
Unter Ausdauersport versteht man ein Training, das vor allem auf die Stärkung der Ausdauer des Körpers abzielt – also die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine gewisse Leistung zu bringen. Im Bereich des Breitensportes wird das Ausdauertraining oft zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und gegebenenfalls zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Damit wird der Fettstoffwechsel angeregt. Im Leistungssport steht die Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit im Mittelpunkt, um bessere Plätze im Wettkampf zu erreichen. Hier soll vor allem die höchstmögliche Belastungsintensität des Sportlers nach und nach ausgeweitet werden
Nicht jede Sportart ist für jeden Menschen gemacht. Wer bei Ausdauersport Spaß haben möchte, muss sich die für sich passende Sportart aussuchen. Als Ausdauersport sind vor allem Joggen oder Langstreckenlauf, aber auch Orientierungslauf geeignet. Wintersportfans können Skilanglauf oder Eisschnelllauf wählen. Schwimmen, Inlineskating, Fahrradfahren und Nordic Walking sind ebenfalls gute Alternativen. Triathlon – also der Mix aus Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren ist ein Abwechslungsgarant. Rudern, Wandern oder einfach ausgedehnte Spaziergänge stehen ebenfalls zur Auswahl. Wichtig ist, dass es nicht langweilig wird, das senkt die Motivation. Wer also erfolgreich Ausdauersport betreiben möchte, kann auch zwischen Sportarten wechseln.

Ausdauertraining für Anfänger: Wichtige Tipps für Einsteiger
Fangen Sie nicht zu stark an und erwarten Sie nicht zu viel. Gerade bei den ersten Trainingseinheiten sollte der Körper nicht zu stark belastet werden. Bei Joggen, Schwimmen oder Radfahren gilt die Regel: Wenn Sie sich dabei nicht mehr unterhalten können, sind Sie zu schnell. Also Tempo drosseln. Ausdauertraining hat viel mit Zeit zu tun.
Auch sollte zu Beginn nicht zu lang trainiert werden. Wählen Sie am Anfang kurze Trainingseinheiten, die sie nach und nach verlängern können. Für völlig untrainierte Menschen sind das vielleicht nur zwei Minuten Joggen zu Beginn, um dann eine Gehpause einzulegen. In den ersten Wochen reichen insgesamt 10 bis 30 Minuten Training pro Einheit. Erst nach und nach sollte die Intensität gesteigert und die Länge ausgedehnt werden. Wer richtig und nicht zu stark anfängt, hält meist länger durch und hat mehr Spaß am neuen Training. Achtung: nicht jeden Tag trainieren. Der Körper braucht die Ruhephasen, aber Anfänger übertreiben es aus der Euphorie heraus sehr gerne. Also ziehen Sie nicht jeden Tag die Laufschuhe an.
Wer kann, sollte sich einen Partner beim Sport suchen. Joggen macht zu zweit oft viel mehr Spaß. Damit werden zwei Bedürfnisse miteinander verbunden: Bewegung und soziale Kontakte. Schauen Sie in ihrer Region, ob es vielleicht Nordic Walking Gruppen gibt, Schwimmangebote für Senioren oder Fahrradbegeisterte. Sport mit anderen zusammen, bringt nicht nur mehr Freude, sondern motiviert auch gegenseitig.
Abwechslung ist das A und O. Wechseln sich nicht nur zwischen den Sportarten. Die immer gleiche Joggingstrecke kann ziemlich schnell langweilig werden. Auch die immer gleiche Herausforderung ist bald nicht mehr die selbige. Wechseln Sie daher Gebiete und Belastungen. Eine Bergstrecke mit einer ebenen Etappe gemischt, bring in der Woche mehr Freude.
Achten Sie auf die richtige Kleidung. Wer Laufsportarten wählt, sollte auch in den richtigen Schuh investieren. Treiben Sie Ausdauersport im Freien? Seien Sie auf jedes Wetter vorbereitet. Die Investition in die richtige Sportkleidung aus dem Fachhandel lohnt sich.
Vorsicht bei Krankheit: Gerade Anfänger machen den Fehler, nach Grippe, Fieber & Co zu früh mit dem Sport wieder anzufangen. Gönnen Sie sich die Zeit und kurieren Sie die Krankheit erst vollständig aus, bevor Sie wieder auf das Fahrrad steigen oder ins Wasser springen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Ausdauertraining für Profis – das sollten Sie wissen:
Es kursieren zahlreiche Irrtümer im Sport, die Profis wissen sollten. Wenn Sie sich mehr als nur in der Freizeit mit Ausdauertraining beschäftigen, sollten sich auch einiges theoretisches Wissen aneignen. Wussten Sie zum Beispiel, dass die Herzfrequenz beim Ausdauertraining wichtig ist? Das Herz und der Blutkreislauf versorgen die Muskeln mit Sauerstoff. Benötigen diese durch die Trainingsbelastung mehr Sauerstoff, muss das Herz seine Leistung erhöhen. Die optimale Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese berechnet sich vereinfacht nach dieser Formel: 220 minus Lebensalter. Sie sind also 27 Jahre alt, beträgt ihre maximale Herzfrequenz 193 Schläge pro Minute. 70 Prozent davon sind demnach 135 Schläge pro Minute, die ein optimales Ausdauertraining haben sollte. Profis sollten sich also einen Pulsmessser für das Training anschaffen. Denn die allgemein verbreitete Behauptung, die Fettverbrennung setze erst nach 30 Minuten Dauerlauf ein, ist damit eindeutig als Mythos entlarvt. Weitere wissenswerte Gebiete rund um den Ausdauersport sind sportwissenschaftliche Erkenntnisse. Was ist Muskelkater und ist er wirklich ein gutes Zeichen? Nein, Muskelkater sind Verletzungen in der Muskulatur und sollten vermieden werden. Auch das sich haltende Gerücht, Wiederholungen helfen, ist ein Irrtum. Dauerlauf mache die Gelenke kaputt? Nein, auch das stimmt nicht wirklich. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass die regelmäßige Ausübung die Gelenkfunktion sogar erhält. Und übrigens: Der Waschbrettbauch ist nur eine Erfindung der Männerzeitschriftindustrie. Männer neigen dazu, Übergewicht am Bauch anzusetzen. Der typische Waschbrettbauch ist für die meisten Männer genetisch so unerreichbar wie für manche Frauen die komplette Befreiung von Orangenhaut.

Wenn Sie selbst ein Fachmann für effektives Ausdauertraining werden wollen, sollten Sie mal über einen Weiterbildung in dem Bereich nachdenken! Hier könnten theoretische Kenntnisse zum Herz-Kreislaufsystem, Belastungssteuerung und die Bedeutung verschiedener Ausdauertrainingsformen Sie zum Profi machen. Wie laufen Ausdauertests ab? Welche Ernährung ist beim Ausdauertraining optimal? Wie kann spielerisch Ausdauertraining betrieben werden? Was ist Zirkeltraining? Das Themengebiet des Ausdauersports ist weit und wird auch bei professioneller Beschäftigung nicht so schnell langweilig.

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