Magnesiumbedarf von Sportlern

Sportler müssen darauf achten, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Wie hoch die einzelnen Nährstoffe, insbesondere die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium, dosiert werden müssen, hängt nicht nur von der Sportart, sondern auch von der Kontinuität und Intensität ab mit der Sport betrieben wird. Auch die individuelle körperliche Konstitution des Sportlers muss in die Berechnung mit einbezogen werden.

Wieso braucht ein Sportler Magnesium?

Um diese Eingangsfrage gezielt zu beantworten sei erwähnt, dass Magnesium wichtig ist, um

– die Muskelentspannung zu ermöglichen
– den Zuckertransport in die Zellen durch körpereigenes Insulin zu gewährleisten
– die körpereigene Proteinbildung zu gewährleisten (ohne Proteine kein Muskelaufbau) usw.

Zur Gewährleistung dieser Faktoren und um den erhöhten Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Gelenkigkeit gerecht zu werden, muss Magnesium in Verbindung mit Vitamin B6 und B1 ausreichend zugeführt werden.

Wird der Magnesiumbedarf von Sportlern nicht gedeckt wie beschrieben, kann Magnesiumverlust durch aktive Muskelzellen, starkes Schwitzen und erhöhte Urinausscheidungen nicht ausgeglichen werden. Dann versorgt sich der Organismus aus seinen eigenen Mineralstoffdepots (Knochen, Zähne, Bindegewebe) um zum Beispiel Säuren im Körper zu neutralisieren. Es kommt sodann zu verminderter muskulärer Leistungsfähigkeit und den gefürchteten Muskelkrämpfen, Muskelzerrungen bis hin zum Muskelfaserriss.

Wie kann man Magnesium zu sich nehmen?

Bis zu einem gewissen Grad an Training und Belastung ist die Mineralstoffzufuhr über eine ausgewogene Ernährung mit ausschließlich gesunden Lebensmitteln möglich. Dazu zählen Cashewkerne, Vollkornbrot, Zartbitterschokolade, Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln, Kidneybohnen, Tofu, Erdnussbutter sowie Trockenfrüchte. Zu empfehlen ist auch Mineralwasser mit mindestens 100 mg Magnesium pro Liter. Magnesium kann vom Organismus nur in ausreichender Verbindung mit Vitamin B1 und B6 aufgenommen und verwertet werden. Andererseits ist die erhöhte Magnesiumversorgung wichtig, damit Vitamin C nicht ungenutzt ausgeschieden wird. Sportler sind schließlich in erhöhtem Maße auf Ihr einwandfrei funktionierendes Immunsystem und die ausreichende Produktion der unzähligen Hormone und Botenstoffe angewiesen. Allerdings sind Ergänzungsgaben durch so genannte Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel (verschreibungspflichtig) für Höchstleistungen zum Beispiel vor Wettkämpfen oder für jene, die für einen Marathon trainieren, häufig erforderlich. Erwachsene haben einen Tagesbedarf von ca. 350 bis 400 Milligramm Magnesium. Sportler benötigen dagegen eine höhere Menge.

Wird täglich eine gesunde Mischkost aus natürlichen Lebensmitteln schonend zubereitet und verzehrt, ist normalerweise eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Mineralstoffen (inkl. Magnesium) gegeben. Sollen körperliche Höchstleistungen durch Ausdauer- oder Leistungssport erbracht werden, muss häufig der erhöhte Bedarf durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel gedeckt werden.

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