Die SpoWi-Ecke: Polarisiertes Training effektiver als Schwellentraining

Wissenschaftlicher Hintergrund

In einer breit angelegten Teststudie wurden zwei Methoden des Ausdauertraining miteinander verglichen und insbesondere auf ihre Potentiale für Leistungssteigerungen im Ausdauersegment hin untersucht. Das eine Trainingsmodell definierte das so genannte Schwellentraining – das andere das polarisierte Training.

Während beim Schwellentraining nah an der aeroben Schwelle trainiert wird, also eine längeres Training mit mittlerer Intensität im Vordergrund steht, geht es beim polarisierten Training darum, überwiegend mit einer geringen Intensität zu trainieren und dazwischen kurze Intervalle mit sehr hoher Intensität zu schalten.

Als Orientierung: Trainingseinheiten mit mittleren Intensitäten stellen beispielsweise Tempoausdauerläufe dar.

Testablauf

Alle Teilnehmer der Studie starteten die Tests mit einem 4-wöchigen regenerativen Trainingsprogramm – danach wechselte jede Gruppe in ihr Trainingsmodell, um nach einem nochmaligen anschließenden 4-wöchigen Regenerationstraining erneut das individuelle Trainingsmodell (Schwellentraining/polarisiertes Training) zu absolvieren, das einen Zeitraum von 6 Wochen in Anspruch nahm.

Ergebnis

Nach den Trainingswochen beider Kontrollgruppen mussten sich diese gleichen Leistungstests unterziehen. Aufgabe des Test war es, ein vorgegebenes Tempo so lange aufrecht zu erhalten, bis die Erschöpfung eintritt.

Dabei stellte sich heraus, dass die Gruppe mit dem polarisierten Training höhere Ausdauerleistungen als die Schwellentrainingsgruppe erzielte.

Rückschlüsse für das Fußballtraining

Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass ein Training mit einem Wechsel zwischen niedrigen und sehr hohen Intensitäten dem Schwellentraining, das über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit mittleren Intensitäten arbeitet, überlegen ist.

Nun sind Tempoläufe beim Fußball mit submaximaler Geschwindigkeit unerlässlich, ganz einfach, weil sie oft spielrelevant sind. Trotzdem können Fußballtrainer der Studie entnehmen, dass Tempodauerläufe hinsichtlich der Ausdauerleistung nicht so nützlich sind, Trainingseinheiten mit harten Intervallsequenzen.

Auch kann man daraus die Erkenntnis ziehen, dass ein mehr an Trainingszeit nicht zwangsläufig die Ausdauer verbessert. Oder anders ausgedrückt: Ein sehr hartes Training mit wechselnden hohen Intensitäten kann durch einen höheren Trainingsumfang im mittleren Belastungsbereich nicht kompensiert werden.

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