7 tolle HIIT Übungen für bessere Kondition im Fußball

Der Fußball verändert sich immer mehr. In den letzten Jahren ist der Sport deutlich athletischer geworden. Das gilt nicht nur für den Profibereich, sondern auch für den Amateurbereich. So hat die Anzahl an Sprints beispielsweise auch in tieferen Ligen in letzter Zeit deutlich zugenommen. Gleichzeitig haben sich auch die Ballkontaktzeiten verringert. Auf diese Veränderungen müssen die Trainer bei der Erstellung der Trainingseinheiten achten. Wie wäre es mit ein paar wirkungsvollen HIIT Übungen?

Viele Experten sind der Meinung, dass sich der Fußball zu einer sogenannten „Serien-Sprint-Sportart“ entwickelt hat und insgesamt einfach schneller geworden ist. Die Spieler müssen daher auch höhere Laufgeschwindigkeiten erreichen, um sich gegen ihre Gegenspieler durchzusetzen und im hochintensiven Bereich agieren zu können. Wichtig ist aber auch, dass sie sich sehr schnell von der sehr hohen Belastung erholen. Hierfür sollte der Trainer regelmäßig einige Hoch-Intensitäts-Intervall-Trainings Übungen in das Fußballtraining integrieren.

Wie kann ein Fußballtraining mit HIIT Übungen aussehen?

HIIT lässt sich auf unterschiedliche Weisen in das Fußballtraining integrieren. Denn viele der Bewegungen finden im Laufen statt. Dadurch können Fußballer eine bestimmte HIIT Übung in einer Spielform mit Ball absolvieren. Denn das macht viele Einheiten interessanter und lässt die Anstrengung vergessen. Nach einer HIIT Übung sollte dann noch eine weniger anstrengende Übung durchführt werden. Dadurch können die Muskeln, Sehnen und Bänder entspannen und verletzen sich nicht so schnell. Nach jedem https://www.fussballtraining.de/konditionstraining/ sollten sich die Spieler grundsätzlich immer ausführlich dehnen. Denn dadurch vermeiden sie, dass die Muskeln verkürzen.

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Bei allen HIIT-Spielformen sollten rund um das jeweilige Spielfeld immer ausreichend Bälle verteilt werden. Dadurch wird die Belastung möglichst nur kurz unterbrochen und kann die volle Wirkung erzeugen. Zwischen den verschiedenen Übungen werden immer wieder aktive Erholungsphasen eingelegt. Hierbei können die Spieler zum Beispiel den Ball in der Grippe jonglieren oder langsam um das Spielfeld joggen.

7 effektive Übungen, die jeden Fußballer fit machen

Je nach Fitnesszustand kann der Trainer zahlreiche unterschiedliche HIIT-Übungen durchführen lassen. Hierbei stehen ihm viele verschiedene Einheiten für Anfänger wie auch Fortgeschrittene zur Verfügung.

1. Übung – Burpees

Burpees sind sozusagen Liegestütze mit anschließenden Sprüngen. Auch wenn diese Übung auf den ersten Blick nichts mit Fußball zu tun hat, kann sie durchaus sinnvoll sein. Denn auch bei laufintensiven Sportarten sind Krafttraining und Sprungkraft sehr wichtig. Die Spieler nehmen bei Burpees zunächst einen aufrechten Stand ein.

Denn beugen sie die Beine, setzen ihre Hände vor ihre Füße vor ihre Füße und gehen in die Hocke. Dann springen sie in die Liegestützposition, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nach einem erfolgreichen Liegestütz drücken sich die Spieler nach vorne und gehen in die Hocke. Aus dieser Position führen sie einen Strecksprung aus und landen dann wieder in der Ausgangsposition.

Da Burpees relativ intensiv und anstrengend sind, sollten sich die Spieler immer erst ausreichend aufwärmen, zum Beispiel mit lockerem Laufen oder dem sogenannten Hampelmann.

2. Übung: HIT-Läufe

Zunächst wird ein Feld mit Hütchen markiert, bei dem die Grundlinien ungefähr 20 Meter voneinander entfernt sind. Die Breite wird dagegen von der Anzahl der Teilnehmer bestimmt. Jeder dieser erhält einen Fußball und begibt sich in das Spielfeld. Der Trainer teilt die Spieler in mehrere Gruppen ein. Die erste Mannschaft absolviert eine Übung ohne Ball und die zweite Mannschaft eine Übung mit Ball und Kraftelementen. Bei der Ausdauereinheit laufen die Spieler von einem Ausgangspunkt in vollem Tempo zur Mittellinie und wieder zurück. Denn sprinten sie zur gegenüberliegenden Grundlinie. Das müssen sie in maximal 20 Sekunden schaffen und dürfen anschließend 20 Sekunden leicht austraben, bevor sie die HIIT Übung erneut durchführen.

Die Spieler mit Ball begeben sich zunächst auf die Seitenauslinie und stellen sich mit dem Rücken zum Spielfeld auf. Sobald der Trainer ein Kommando abgibt, springen sie auf dem linken Bein rückwärts. Dabei ziehen sie den Ball mit der rechten Sohle nach. Bei jedem Schritt erfolgt hierbei ein Kontakt. Diese Bewegung führen sie über die komplette Spielfeldbreite durch. Sobald sie die andere Seite erreicht haben, sprinten sie direkt bis zur 16-Meter-Linie. Dann traben sie langsam wieder zur Ausgangsposition. Anschließend wird die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt, bevor die beiden Gruppen die Übungen wechseln.

3. Übung -3 gegen 3 auf zwei Tore

Ein Strafraum wird in der Mitte geteilt. Dann stellt der Trainer zwei kleine Tore auf und teilt zwei Mannschaften mit jeweils drei Spielern ein. Neben den Toren wie auch an den Seitenlinien werden zahlreiche Bälle platziert. Dadurch wird die HIIT Übung nicht so lange unterbrochen, wenn das Spielgerät aus dem Spielfeld gespielt wird. Tore können bei diesem Workout nur dann erzielt werden, wenn sich zum Zeitpunkt des Torschusses alle Spieler der angreifenden Mannschaft in der Hälfte der Gegner befinden. Es gibt keine Eckstöße, sondern Ballbesitz am eigenen Tor.

4. Übung – 5 gegen 5 mit wechselnder Überzahl

Eine Spielfeldbreite wird mit einigen Hütchen ungefähr auf Strafraumbreite reduziert. Dann werden zwei Tore samt Torwart aufgestellt. Es treten zwei Teams mit jeweils fünf Feldspielern gegeneinander an. Auch bei dieser Übung haben die Spieler maximal drei Ballkontakte. Anders als bei der vorherigen Spielform wird aber mit Abseits gespielt. Wenn eine Mannschaft den Ball erobert, leitet sie sofort mit maximalem Tempo den nächsten Angriff ein. Dadurch ist diese HIIT Übung sehr intensiv und verlangt den Spielern einiges ab. Eine Einheit dauert maximal fünf Minuten. Dann wird eine Pause eingelegt.

5. Übung: 2 gegen 2 auf Minitore

Der Trainer teilt ein 18 x 10 Meter großes Spielfeld mit Mittellinie ein. Auf die beiden Grundlinien wird jeweils ein Minitor (Eishockeytor) gestellt. Daneben sollten einige Bälle platziert werden. Dadurch kann das Spiel schnell weitergeführt werden, wenn der Ball ins Aus geht. Die Besonderheit dieser HIIT Übung ist, dass die Tore lediglich aus der gegnerischen Hälfte erzielt werden dürfen. Auch hierbei gibt es keine Eckebälle. Gespielt werden zwei Mal sechs Minuten mit einer zweiminütigen Pause nach der ersten Hälfte.

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6. Übung: Squat Thrust

Auch die sogenannten Squat Thrust gehören zu den HIIT Übungen, die zum Krafttraining im Fußball genutzt werden können. Hierbei stellen sich die Spieler zunächst aufrecht auf und die Füße ungefähr schulterweit auseinander. Dann gehen sie in die Kniebeuge und senken ihren Oberkörper, indem sie die Hüfte nach vorne beugen, bis sie mit ihren Handflächen die Erde berühren. Wie bei den oben erwähnten Burpees stoßen sie nur die Beine nach hinten und nehmen dabei die Liegestützposition ein. Jetzt springen sie wieder nach vorne in die Hocke und führen eine Kniebeuge durch. Schon ist die erste Wiederholung geschafft.

7. Übung: Bergauf-Sprints

Diese HIIT Übung eignet sich sehr gut zum Trainieren der Beine. Zudem wird auch das Herz-Kreislauf-System angeregt. Hierfür begibt sich der Trainer mit seinem Team zu einem steilen Berg. Der Anstieg sollte hierbei nicht länger als 50 Meter sein. Nachdem sich das Team ausführlich aufgewärmt und gedehnt hat, sprinten sie jeweils in Zweier-Teams gegeneinander möglichst schnell den Berg hinauf. Bergab gehen sie dagegen langsam und ruhen sich aus.

Da die Beine bei dieser HIIT Übung sehr stark beansprucht werden, werden sie in den Pausen immer wieder gedehnt und gelockert. Dadurch lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich minimieren und die Sportler halten länger durch. Die Übung eignet sich ideal zum Trainieren der Beinmuskeln und sollte daher auch regelmäßig in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Fazit

Mit dem hochintensiven Training wird in relativ kurzer Zeit ein sehr großer Fortschritt erreicht. Es wird zumeist im Intervall durchgeführt und kann sehr effektiv sein. Somit stellt es eine praktische Alternative zum regulären Ausdauertraining im Fußball dar. Aber HIIT Übungen sind für den Körper auch sehr anstrengend. Das sollte der Trainer bedenken und seine Schützlinge langsam an die neue Belastung heranführen. Mit der Zeit können diese immer mehr leisten und dann auch im Spiel von dem hochintensiven Training profitieren.