Athletiktraining im Jugendfußball

Nachfolgend haben wir unser Webinar „Athletiktraining im Jugendfußball“ (Jesper Schwarz) für Euch zusammengefasst. Den Youtube-Link zum Webinar findet Ihr weiter unten.

Gegliedert ist das Webinar zum Athletiktraining folgendermaßen:

  • 1. Einleitung in die Thematik
  • 2. Elemente der Athletik
  • 3. Besonderheiten im Athletiktraining mit Kindern und Jugendlichen
  • 4. Demoeinheit
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Einleitung in die Thematik

Ziele dieses Webinars sind Ihnen einen Einblick in die Thematik zu geben, die Anforderungen zu klären und Denkanstöße zu setzen.

Es ist besonders wichtig früh im Jugendalter mit einem guten Athletiktraining zu beginnen, da immer mehr Sportler mit bereits 17 Jahren in Spitzenteams spielen und bis dorthin eine gute Ausbildung quasi abgeschlossen sein muss.

Die Leistungsfähigkeit des Fußballers besteht unter anderem aus einer guten Technik. Damit sind koordinative Fähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten gemeint. Die taktischen und sozialen Fähigkeiten gehören ebenfalls zu den Eigenschaften eines guten Fußballers. Die Kondition, das heißt Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Flexibilität können trainiert und gesteigert werden. Zusätzlich spielen noch veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren eine Rolle und natürlich zeichnen auch die psychischen Fähigkeiten einen Spitzensportler aus.

Athletik

Es gibt keine klare Definition von Athletik in der Literatur, jedoch kann man aus dem Griechischen/Latein „Wettkämpfer“ bzw. „Wettkampf“ ableiten – was uns zur Messung der Kräfte zwischen mehreren Menschen bringt.

Somit ist das Athletiktraining wettkampforientiert und umfasst neben den bekannten konditionellen Fähigkeiten (Kraft und Ausdauer) auch Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Stabilität.

Kraft

Kraft ist im Sport die Fähigkeit mit Muskelkontraktionen des Nerven-Muskelsystems Widerstände zu überwinden. Man nennt dies konzentrische Arbeit – ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit).

Trainingsziel ist die Erhöhung der Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer.

Trainingsmethode:

Mehrsatztraining (z.B. 3 x 12 Wiederholungen) mit Spannungsdauer, Serienzahl und Wiederholungszahl

Stabilität vs. Kraft im Athletiktraining

Wo liegt der Unterschied?

  • 1) Die Intensität ist geringer beim Training der Stabilität
  • 2) Kraft: höhere Gewichte; Stabilität: Körpergewicht
  • 3) Wiederholungen der Übungen unterscheiden sich in der Anzahl
  • 4) Falsche Bewegungsbilder sollten vermieden werden – Bewegungsqualität steht im Vordergrund
  • 5) Vermeiden von Kompensationsbewegungen
  • 6) Bewegungsgeschwindigkeit ist dynamisch und langsam

Ausdauerfähigkeit

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit bei einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange bestehen zu können, das heißt eine bestimmte Leistung möglichst lange aufrechterhalten können und/oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch wieder zu erholen.

Trainingsziel ist die Erhöhung der aeroben & anaeroben Ausdauer, die Erholungsfähigkeit zu verbessern, Konzentrationsfähigkeit über das ganze Spiel aufrecht zu erhalten, und das Tempo zu steigern und zu halten.

Trainingsmethode:

  • 1. Dauermethode: Belastung lange aufrechterhalten, ohne hohe Intensität
  • 2. Fahrtspiele: Wechselseitige Belastung (Berg hoch, runter, schneller, langsamer)
  • 3. Intervallmethode: Belastung und Methode wechseln sich ab

Beweglichkeit:

Beweglichkeit bezeichnet das Vermögen körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Die Beweglichkeit hängt von der Gelenkigkeit sowie von der Dehnfähigkeit ab.

Trainingsziel ist die Verbesserung der Beweglichkeit.

Trainingsmethode:

Dehnen, Kraft und Koordinationstraining der inter- und intramuskulären Koordination, auch Ausführung von unnatürlichen und schnelle Bewegungen (ohne Verletzungen zu provozieren)

Aufgrund von Bewegungsmangel ist auf das Training der Beweglichkeit besonders zu achten, da die Kinder und Jugendlichen durchschnittlich weniger tägliche Bewegung haben als vor 15 Jahren.

Schnelligkeit:

Schnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit eines Sportlers, unter ermüdungsfreien Bedingungen in extrem kurzer Zeit motorisch zu agieren.

Trainingsziel

  • 1. Verbesserung der zyklischen Schnelligkeit
  • 2. Verbesserung der azyklischen Schnelligkeit
  • 3. Verbesserung der Antrittsschnelligkeit
  • 4. Verbesserung der Sprintschnelligkeit
  • 5. Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer

Trainingsmethode:

  • 1. Wiederholungsmethode
  • 2. Intervallmethode
  • 3. Krafttraining
  • 4. Schneller sein als der Gegner
  • 5. mehr Ballkontakt
  • 6. flinker agieren

Koordination

Unter Koordination versteht man das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes.

Trainingsziel:

Verbesserung aller koordinativen Fähigkeiten

Trainingsmethode:

Koordinationstraining, jeden Tag intramuskulär

Hauptkoordinative Fähigkeiten:

  • Gleichgewichtsfähigkeit: Halten oder Wiederherstellen des Gleichgewichts nach einer Landung mit Gegnerkontakt
  • Reaktionsfähigkeit: schnelle Reaktion auf eine Handlung wie bspw. auf eine Finte des Gegners
  • Rhythmisierungsfähigkeiten: bspw. der richtige Anlauf zum Absprung im Hochsprung
  • Orientierungsfähigkeit: die Einnahme einer taktisch intelligenten Position auf dem Spielfeld
  • Differenzierungsfähigkeit: ein Zuspiel des Fußballs mit der richtigen Dosierung von Kraft und Bewegung je nach Abstand zum nächsten Spielers
  • Antizipationsfähigkeit: das Erahnen und rechtzeitige Abpassen des Balls etc.
  • Kopplungsfähigkeit: der gesamte Bewegungsablauf des Spielers vom Absprung bis zum Kopfball mit Treffer ins Tor oder bei Zweikämpfen

Ziel:

Ziel ist es die Leistung einer Sportart zu unterstützen. Athletiktraining ist nur die halbe Miete, denn Fußball hat so viele verschiedene Facetten. Zudem sollte man die Flexibilität erhöhen. Mobilität und Stabilität führen zu einem Verletzungsschutz und führen daher zu einem Gesundheitsschutz.
Gute Koordination, um seine Leistung zu steigern – zudem sollte die Sprungkraft ausgebaut werden um ein Tor zu erzielen.

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Das Athletiktraining bleibt dem sportartspezifischen Training immer untergeordnet, schafft aber die wichtige Basis für die Ausführung der sportartspezifischen Techniken.

Grundlagenausdauer und spezifische Ausdauer unterscheidet sich klar von Ausdauersportlern. Das Anforderungsprofil der ausgeübten Sportart bestimmt die Gewichtung der jeweiligen Elemente im Athletiktraining.

Welche Anforderungen hat ein Athletiktraining?

  • 2 bis 3 Einheiten/Woche, mindestens 30 Minuten trainieren, 3 Serien à 6-12 Wiederholungen (Mehrsatztraining), 2-3 Minuten Pause (aktive Erholung) zwischen den Serien (Fußballtennis, Jonglieren,…) – nicht bis zur Muskelversagung trainieren. Qualität geht vor Quantität. Sobald die Ausführung nicht mehr sauber ist, soll die Übung abgebrochen werden.
  • Ziehen (von oben nach unten, von vorne nach hinten)
  • Drücken (von der Brust weg, über den Kopf)
  • Kniebeugen (tief)
  • Dinge des alltäglichen Leben (funktionelle Bewegungen)
  • Hüftmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Schulterblattmuskulatur und Oberschenkelrückseite → besonders auf die Hüfte soll ein Augenmerk gelegt werden, da es bei den Hüftabduktoren und Hüftrotatoren sehr häufig zu Verletzungen am Kreuzband und Knie kommt. Außerdem wird die Oberschenkelrückseite sehr oft verletzt, vor allem ohne Gegnereinwirkung
  • 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainings

Bedenken beim Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen:

  • Trainierbarkeit ist gering
  • Mögliche negative Auswirkung auf das Längenwachstum
  • hohe Verletzungsquote

Dr. phil. nat. Zahner sagt, dass es kein zu frühes Krafttraining gibt. Daher sollte man mit Maß und Ziel arbeiten.
Beim Fußballspielen wirken Sprungbelastungen bis zum Achtfachen des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat. Beim Athletiktraining gehört Krafttraining zum Alltag weshalb Krafttraining im Fußballtraining ebenfalls eingeplant werden soll.

Besondere Anforderungen an ein Athletiktraining mit Kindern:

  • 1) Zusatzgewichte eignen sich oft besser als Übungen mit dem eignen Körpergewicht (1 kg Hanteln)
  • 2) Variationen verschiedenster Übungen gegen Langeweile
  • 3) Erfolgserlebnisse schaffen und loben
  • 4) Richtige Technik geht immer vor Gewicht – Es ist besonders wichtig jungen Spielern eine saubere Technik mitzugeben, um für später von einer entsprechenden Bewegungsfähigkeit zu profitieren
  • 5) Ziel des Athletiktrainings ist die langfristige Motivation beim Krafttraining
  • 6) Als Trainer sollten Sie Erfahrungen im Krafttraining sammeln, um mitreden zu können und ein Gefühl dafür zu erhalten

Positive Effekte eines altersspezifischen Athletiktrainings:

  • 1) Leistungsfähigkeit wird gesteigert
  • 2) Maximalkraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit wird ausgebaut
  • 3) Verletzungsschutz wird erhöht
  • 4) Belastbarkeit des Spielers steigt
  • 5) Gesundhaltung auch außerhalb des Sports (Haltungskorrektur, Bewegung)
  • 6) Vorbereitung des passiven Bewegungsapparates auf kommende Belastungen, je schneller man aufsteigt im Sport, desto höher werden die Gewichte



Demoeinheit

Fazit: Athletiktraining sollte unter entsprechender Anleitung und Beachtung der altersspezifischen Besonderheiten möglichst früh ein fester Bestandteil des sportartspezifischen Trainings sein.

Umsetzung in die Praxis:

  • 2 bis 3 Mal eine halbe Sunde – athletisches Warm-Up verpacken
  • Tipps für das Aufwärmen – Zeit sinnvoll nutzen
  • 4-Phasen-Modell (wie beim BVB)

4-Phasen-Modell

  • 1) Herz-Kreislaufsystem aktivieren
    a. Erhöhung der Gewebetemperatur zur Erhöhung der Dehnfähigkeit
    b. Individuell: Einlaufen, Dribbling, Kurzpass-Spiel
  • 2) Flexibilität und Muskelaktivierung
    a. Beweglichkeit, Beinachse, Hüfte, Wirbelsäule
    b. Vorbereitung für Fußballaktionen
    c. Stabilisation/Aktivierung der Rumpfmuskulatur
    d. Als Ritual – immer gemeinsam im ganzen Team durchführen
  • 3) Spezifische Bewegungsmuster – Fußballaktionen, Fußballbewegungen und Aktionen
    a. Fußballspezifische Techniken
    b. 4 vs. 4 / 5 vs. 5
  • 4) Explosivität
    a. 3 bis 4 Sprints vor dem Spiel
    b. Richtungswechsel auf engem Raum
    c. Wenige Wiederholungen

Den Spielern immer individuelle Freiräume schaffen!

Warm-Up:

Erwärmung:

1. Eintrudeln, 2. Einlaufen (hintereinander, in Gruppen,…)

Vorbereitung für Fußballaktionen:

  • 1. High Knee Walk – Kniehub
  • 2. Kreuzschritt
  • 3. Anfersen
  • 4. Rückwertige Ausfallschritt
  • 5. Seitlicher Ausfallschritt
  • 6. Leg Cradle
  • 7. Walking Heel to Butt
  • 8. Back Lunge
  • 9. Lateral Lunge
  • 10. Spiderman (Krabbeln und Liegestütz Kombination)
  • 11. Inchworm

Athletiktraining Warm-Up:

  • 1. Ausrollen der Fußsohle (besonders wichtig für etwaige Probleme mit den Schuhen und Füßen)
  • 2. Handlauf – Inchworm (Oberschenkelrückseite vorbereiten)
  • 3. Miniband zwischen die Knie spannen und vorwärts gehen
  • 4. Kniebeugen (Beine trainieren und Schulterrotatoren)
  • 5. Beinabduktoren
  • 6. Beckenlift mit Miniband

Diese Übungen eignen sich perfekt für ein Athletiktraining im Fußballtraining. Wichtig sind 3 Serien zu je 6-12 Wiederholungen.

Koordinationsübungen:

Hütchen tauschen – Spielerklärung bei Minute 40:00 bis 43:00

Kennst Du schon unser Trainingsplan-Tool?

Schnelligkeitstraining

  • Wiederholungsmethode – Belastungsverhältnis zum Fußball ist 1:1
  • Fußballspezifische Distanzen laufen (5 bis 15 Meter)
  • Richtungswechsel
  • Pausen einplanen
  • Eventuell mit Wettkampf-Charakter

Literaturempfehlung:

  • http://tv.dfb.de/index.php?view=5443
  • Every Day is Game Day, Mark Versteegen
  • Core Performance, Mark Versteegen
  • Das Workout, Gunnar Peterson
  • Der perfekte Athlet, Gray Cook
  • Besser trainieren!, Oliver Schmidtlein

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