Frauenfußball: Babypause – Wann und wie intensiv kann bzw. sollte eine Frau wieder ins Training einsteigen?

Die Nachricht über eine Schwangerschaft löst Freude aus und führt gleichzeitig dazu, dass Leistungssportlerinnen eine Auszeit vom Sport nehmen müssen. Gleiches gilt auch für Hobbysportler. Schon aufgrund der körperlichen Veränderungen und damit einhergehenden Belastungen ist ein Training auf hohem Niveau nicht dauerhaft möglich. Hinzu kommt, dass einige Sportarten eine Gefahr für Mutter und Kind darstellen. Sowohl professionelle als auch Amateurfußballerinnen sollten aus diesem Grund während und vor allem nach der Schwangerschaft einige Dinge beachten.

Wann sollte man erst einmal Abstand vom Fußball nehmen?

Gegen sportliche Aktivitäten während der Schwangerschaft ist grundsätzlich nichts einzuwenden, sofern die Mutter und das Baby gesund sind. Fußball ist jedoch eine Mannschaftssportart, sodass Schwangere nicht frei entscheiden können, zu welchem Zeitpunkt sie sich wie intensiv bewegen. Heftiger Körperkontakt, Zusammenstöße und Stürze sind leider an der Tagesordnung, sodass Fußball schon in einem sehr frühen Stadium der Schwangerschaft als zu gefährlich gilt. Auf das Mannschaftstraining sollten Schwangere also frühestmöglich verzichten. Das gilt vor allem im Amateurbereich, da hier keine ständige medizinische Betreuung vorhanden ist. Profifußballerinnen können hingegen jederzeit Rücksprache mit dem zuständigen Teamarzt halten und individuelle Lösungen finden.
Wer auch als Hobbyathlet nicht auf den Sport verzichten möchte, sollte leichtes Jogging und Balltraining durchführen, sofern es der körperliche Zustand erlaubt. Das Training sollte in jedem Fall mit einem möglichst niedrigen Puls ausgeführt werden, um die ausreichende Durchblutung der Plazenta sicherzustellen.

Warum eine Pause nach der Geburt sinnvoll ist

Eine Schwangerschaft belastet den Körper. Während dieser Zeit versorgt der Organismus in erster Linie das Baby, sodass andere körperliche Aufgaben an zweiter Stelle stehen. Folglich sollte dem Körper nach der Geburt eine Pause gegönnt werden. Die Organe und die Muskulatur wurden während der letzten Monate schließlich stark beansprucht. Hinzu kommt, dass die vorherige Pause dazu führt, dass die sportliche Leistungsfähigkeit nachgelassen hat und der Körper ohne einen gut geplanten Trainingsaufbau nach der Schwangerschaft gar nicht in der Lage ist, sofort so hohe Anforderungen zu verkraften. Kurz nach der Geburt sollten Frauen zunächst mit Beckenbodenübungen und Rückbildungstraining beginnen, um dem Körper die Regeneration zu erleichtern.

Wann kann man nach der Geburt wieder mit Sport beginnen?

Der richte Zeitpunkt für den Wiedereinstieg nach der Geburt ist sehr individuell. Verliefen Schwangerschaft und Geburt ohne Komplikationen und befand sich die Schwangere auch währenddessen in einem guten körperlichen Zustand und hat ggf. Sport getrieben, kann sie das Training nach sechs bis acht Wochen wiederaufnehmen. Es handelt sich dabei jedoch nur um einen Richtwert. Leichte Übungen für eine bessere Körperspannung und einen sanften Muskelaufbau können auch im Rahmen eines Yoga- oder Pilates-Kurses erlernt werden. Voraussetzung ist, dass der Beckenboden weitgehend intakt ist und sonst keine körperlichen Faktoren dagegensprechen. Ob dies der Fall ist, können nur Hebammen oder Gynäkologen feststellen. Wer also frühzeitig mit dem Sport beginnen möchte, sollte sich zuvor medizinisch beraten lassen. Trainer mit einer entsprechenden Zusatzausbildung können dabei helfen, das richtige Pensum zu finden und einen guten Trainingsplan zu erstellen.
Der wichtigste Indikator für eine Überlastung oder einen übereilten Einstieg sind Schmerzen oder andere Beschwerden. In solch einem Fall sollte sofort das Training abgebrochen werden. Im Zweifel ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Treten hingegen keine Probleme auf, kann die Belastung spätestens nach vier bis fünf Monaten langsam gesteigert werden.

Welche Muskulatur bzw. welche Bereiche des Körpers gilt es besonders zu beachten?

Neben dem Beckenboden werden vor allem die Muskeln in Rücken und Bauch durch die Schwangerschaft beansprucht. Beide Muskelgruppen können nach der Geburt jedoch schnell wieder gekräftigt werden. Sit-ups und das Heben großer Gewichte sind dennoch erst einmal tabu. Um vor allem die schrägen und tiefen Bauchmuskeln zu stärken, gibt es verschiedene Übungen. Doch erst wenn die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln wieder geschlossen ist, sollten Frauen mit diesem Training beginnen. Ob und wann dies der Fall ist, können Hebammen und Frauenärzte durch einfaches Abtasten feststellen. So viel Geduld sollten junge Mütter unbedingt aufbringen, um spätere Schäden zu vermeiden.

Sportliche Ambitionen während der Stillzeit

Auch das Stillen ist in gewissem Maße eine körperliche Belastung. Da es sich jedoch um einen ganz normalen Vorgang handelt, ist Sport selbstverständlich auch während der Stillzeit möglich. Athletinnen sollten jedoch in dieser Phase besonders darauf achten, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um Schmerzen vorzubeugen, sollte unbedingt ein guter Sport-BH getragen werden. Zudem ist es empfehlenswert, das Baby unmittelbar vor dem Sport noch einmal zu stillen.

Endlich zurück zum Fußballtraining?

Ob jemand erst seinen allgemeinen Fitnesszustand verbessern möchte und dann ins Fußballtraining einsteigt oder beide Prozesse kombiniert, hängt vor allem von den persönlichen Vorlieben ab. Die ersten Trainingseinheiten sollten jedoch vor allem aus Gymnastik, Jogging und anderen leichten Übungen bestehen. Es geht zunächst darum, sich wieder eine gute Kondition zu erarbeiten. Einen bestimmten Zeitpunkt kann man auch hier nicht pauschal festlegen. Es gilt immer, dass die Folgen der Geburt nicht mehr spürbar sein sollen. Das heißt, der Beckenboden befindet sich in einem guten Zustand und die Bauchmuskeln haben sich bereits etwas erholt. Wenn die Rückbildung abgeschlossen ist und weder Arzt noch Hebamme Einwände haben, steht dem Fußballtraining jedoch nichts mehr im Wege. Für Wettkämpfe ist es dennoch etwas zu früh.

Wie lange sollte das Training auf die besondere Situation ausgelegt sein?

Ein guter Trainer weiß, in welchem Tempo er die Leistungsfähigkeit seiner Spieler wieder steigern kann und welcher Weg dafür geeignet ist. Ausgehend davon, dass man drei bis fünf Monate nach der Geburt wieder mit leichtem Training beginnt und ohne Beschwerden joggen kann (für den Beckenboden ist dies tatsächlich oft noch belastend), sollte ein mehrmonatiger Leistungsaufbau beginnen. Wie lange dieser dauert, hängt von der Fitness während der Schwangerschaft ab. Wer bereits sehr früh mit sportlichen Aktivitäten aufgehört hat, sollte später einsteigen und langsamer beginnen. Wer hingegen bis kurz vor der Geburt trainiert hat, beginnt eher und auf einem höheren Niveau. Liegen keine besonderen körperlichen Einschränkungen vor, können die meisten Frauen nach etwa sechs bis acht Monaten wieder unter hohen Belastungen trainieren. Für Fußballerinnen bedeutet eine Schwangerschaft dennoch meist eine lange Spielpause.

Der Einstieg ins Training mit dem Team

Trainingseinheiten mit dem Team haben mehrere Vorteile. Sie machen Spaß, man wird Schritt für Schritt wieder ins Team integriert bzw. verliert nicht den Kontakt, die Übungsmöglichkeiten sind vielfältiger und man kann Leistungsvergleiche vornehmen. Der letzte Punkt birgt jedoch auch die Gefahr, dass sich Mütter zu früh zu hohen Belastungen aussetzen. Erst, wenn sie ihre Leistungsfähigkeit genau einschätzen können, sollten sie ins Team zurückkehren. Trotzdem sollte jedes Signal des Körpers ernst genommen werden. Sprints, Sprünge und Stöße können schnell zu Schmerzen führen, sodass die ersten Spiele im Team eher passiv gestaltet werden sollten. Grundsätzlich spricht jedoch nichts dagegen, schon nach wenigen Wochen des Trainings wieder im Team zu spielen. Die Trainingseffekte sind hier schließlich noch einmal ganz andere als im Einzeltraining.

Wettkämpfe, Pflichtspiele und ein hohes Leistungsniveau

Sich an Übungsspielen zu beteiligen wird den meisten Fußballerinnen auf Dauer nicht ausreichen. Bevor man wieder Pflichtspiele und Turniere bestreitet, sollten jedoch einige Monate vergehen. Wie bereits angesprochen spielt die körperliche Fitness während der Schwangerschaft dabei eine große Rolle. Als Faustregel gilt: Eine Schwangerschaft dauert neun Monate und die Regenerationsphase ebenfalls. Bei einem verantwortungsvollen Training ohne Rückschläge und Krankheitspausen ist es demnach realistisch, nach neun bis zwölf Monaten wieder das frühere Leistungsniveau erreichen zu können. Ein besonderes Risiko bei starkem körperlichen Einsatz ist dann nicht mehr gegeben.

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