Was bringt Auslaufen?

Auslaufen – aus mehreren Gründen wichtig

Das Spiel gegen den Angstgegner war hart. Das mehrtägige Trainingslager steckt den Spielern in den Knochen. Und das Fußballtraining gerade eben war schon mit fordernden Intervallen oder knackigen Sprints bestückt. Warum jetzt noch auslaufen, wenn die Mannschaft ohnehin gerade schon bis ans Limit gegangen ist? Ist das nicht eher kontraproduktiv? – Was für Profis ein unverzichtbarer Bestandteil ihrer sportlichen Betätigung ist, wird auch bei den Amateuren, selbst in den ganz unteren Klassen, immer mehr salonfähig. Nur Kindern und Jugendlichen muss der Trainer oft noch ganz genau erklären, was es mit dem Laufen nach Spiel und Training auf sich hat. Denn Auslaufen, ob mit oder ohne Ball, ist überaus sinnvoll – und das gleich aus mehreren guten Gründen:

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Aktive Erholung – Balsam für die Muskeln

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Jeder, der Fußball spielt, kennt diese alte Weisheit. Daher ist es wichtig, dass sich die Muskulatur der Spieler nach der Belastung von Training oder Wettkampf rasch erholt. Bei einem kleinen und vor allem lockeren Lauf ohne Stress für Körper und Geist werden hierfür die wichtigen ersten Schritte getan. Vor allen für die Muskeln im Bereich von Wade, Oberschenkelvorder- und -rückseite, sowie Adduktoren und Abduktoren sind die Lockerung und die Lösung eventueller Verhärtungen entscheidend für die Fitness beim nächsten Einsatz. Und das kann für das besser erholte Team bereits der entscheidende Vorsprung im Hinblick auf Sieg oder Niederlage sein.


Im Übrigen profitieren jedoch auch die Muskeln des Oberkörpers und im Rumpfbereich von einem professionell durchgeführten Auslaufen: Gerade Verspannungen im Bereich von Bauch und Rücken oder des Nackens sind nach einem harten Training oder anstrengenden Spiel keine Seltenheit und können mit einem Lauf weit unter der Belastungsgrenze zu einem großen Teil bereits vor einer eventuell anschließenden Massage wieder gelöst werden.

Den Puls herunterfahren

In Training und Wettkampf geraten nicht nur die Muskeln oft an ihre Grenzen (und manchmal sogar ein Stückchen darüber), auch für das Herz-Kreislauf-System gilt dies. Besonders in der Spielsituation beim Fußball gibt es einen ständigen Wechsel von schnellen Sprints und kurzen Pausen, was dem Spiel seinen intervallartigen Belastungscharakter gibt. Das bedeutet für den Herzschlag, dass der Puls ständig auf und ab geht Auslaufen2– meist ohne vollständige Erholung. Aktive Erholung bietet auch hier ein gut organisiertes und wohl dosiertes Auslaufen, das den Puls sanft und gleichmäßig wieder auf das normale Maß bringt. Das gibt dem Körper Zeit, sich auf den Wechsel von der hohen Belastung auf die Ruhe einzustellen, und vermeidet ein abruptes Ende.

Auch die Psyche braucht Zeit zum Umstellen

Eben noch um den Auf- oder Abstieg gespielt oder das Training mit intensiven Steigerungsläufen abgeschlossen? – Dann braucht auch der Geist seine Erholungsphase, die nur langsam eingeleitet werden sollte. Wer vielleicht gerade noch in letzter Minute den wichtigen Ausgleich im Match gegen das Team erzielt hat, gegen das man eigentlich drei wichtige Punkte holen wollte, braucht eine Auslaufrunde, um das Ganze auch mental zu verdauen. Im Klartext heißt das: Ein Training oder Wettkampf wird mittels Auslaufen nicht nur körperlich, sondern zu einem guten und wichtigen Teil auch psychologisch verarbeitet. Das hat den Vorteil, dass der Groll über den selbst verschossenen Elfmeter oder vielleicht auch der Stresspegel eines vom Trainer bewusst hart gestalteten Trainings nicht mit nach Hause und vielleicht sogar in den Nachtschlaf genommen wird.

Nachdenken ist effektiv

Wer den gleichen Fehler nicht zweimal machen möchte oder einstudierte Sachverhalte besser verinnerlichen will, kann das Auslaufen bestens dazu nutzen, die vergangenen Stunden sportlicher Aktivität Revue passieren zu lassen. Das nutzt nach dem Training genauso wie nach dem Wettkampf. Beispielsweise hat man direkt nach einer Partei Fußball noch eine Menge Szenen im Kopf präsent und kann beim lockeren Austraben ganz nebenbei überlegen, warum sich eine Spielsituation auf eine bestimmte Weise entwickelt hat und nicht anders. Oder mit welcher Taktik das gegnerische Team die eigene Mannschaft heute besiegt hat. Auch nach einer Trainingseinheit macht Nachdenken beim Auslaufen Sinn: Zum Beispiel dann, wenn wichtige Standards einstudieAuslaufen3rt wurden. Wer sich die Spielzüge gleich nach dem Training noch einmal gedanklich in Erinnerung ruft, hat bis zum nächsten Training mehr behalten als jemand, der dies nicht tut. Auch ganz direkt das eigene Verhalten kann man beim Auslaufen hinterfragen: Habe ich wirklich mannschaftsdienlich gespielt? An was muss ich noch mehr arbeiten und mit welchen Stärken konnte ich meiner Mannschaft ganz besonders helfen? Wenn zwei Teams körperlich und taktisch auf dem etwa gleichen Level agieren, können solche Überlegungen den entscheidenden Pluspunkt mit sich bringen.

Als Team auftreten

Die Auslaufphase ist ein wichtiger Bestandteil der gemeinsamen Arbeit mit der Mannschaft. Nach dem Training dient es dazu, die Truppe nach dem anstrengenden Workout zusammenzuschweißen. Symbolisch kann hier durchaus ein Ball durch die Reihen gekickt werden. Das Laufen macht auch dann Sinn, wenn es bei einem Training oder Match kleine oder auch größere Differenzen gegeben hat. Die aktive Erholung trägt dann auch dazu bei, dass die erhitzten Gemüter bei der aktiven Erholung herunterfahren können, sodass der Trainer vielleicht gar nicht mehr einzugreifen braucht. Auch für den privaten Austausch kann das Auslaufen hergenommen werden: Die Verabredung zu einem Getränk nach dem Duschen ist genauso willkommen wie die neuesten Nachrichten aus den Spielerfamilien.

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Runter mit den Schuhen!

Extratipp: Barfuß oder mit Socken läuft es sich auf Rasen am besten. Das entspannt und fördert darüber hinaus über die empfindlichen Nerven an den Fußsohlen die neuromuskuläre Koordination. So kann die Regeneration psychisch und physisch beschleunigt werden und die Aktivität nach dem Training oder dem Spiel mit einem Wohlbefinden enden, das Lust aufs nächste Mal macht.

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