Dehnen der Wadenmuskulatur

An dieser Stelle sollen schnell und einfach 3 leichte Basisübungen zur Dehnung der Wade erläutert werden. Die Wade ist einer der am stärksten beanspruchten Muskeln beim Fußball. Daher sollte sie beim Dehnprogramm auf keinen Fall vergessen werden.
Die vierte Übung, die aufgeführt wird, ist nur mit einem Partner durchführbar.DehnenWade1

  • Übung 1:
    ca. einen halben Meter vor einer unbeweglichen, starren, senkrechten Fläche (egal ob Wand oder nur ein Bordstein o.ä.) aufstellen und den linken Fuß schräg, mit der Fußspitze nach oben, an diese Fläche drücken. Ferse fest auf den Boden, Fußspitze möglichst hoch. Linkes Knie bzw. Bein durchdrücken und anschließend mit geradem Oberkörper langsam nach vorn beugen bis ein Dehnreiz zu spüren ist. Auch das Standbein bleibt gerade. Anschließend dasselbe mit dem rechten Bein.
    Alternativ kann anstelle der Wand auch ein Deuserband oder ähnliches genommen werden, um zusätzlich Zug auf die Fußspitze zu bringen.
  • Übung 2:
    erneut ca. einen halben Meter entfernt von einer Wand (oder ähnlichem) aufstellen. Das linke Bein nach voDehne Wade 2rne, bis kurz vor die Wand und die Hände an der Wand gerade abstützen. Also quasi in Schrittstellung. Das vordere Bein wird angewinkelt und das hintere durchgedrückt. So entsteht ein Dehnreiz in der Wade. Die Übung lässt sich auch ohne Abstützen an einer Wand durchführen. Dabei muss mit geradem Oberkörper die Hüfte einfach nach vorn gedrückt werden, bis man den Dehnreiz in der Wade spürt. Natürlich wird auch diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen durchgeführt.
  • Übung 3:
    flach auf den Rücken legen, ein Bein anwinkeDehnen Wade 3ln und eines zum Körper ziehen, bis man dem Arm derselben Seite bis an die Fußspitze greifen kann. Anschließend dieses Bein mit der Hand an der Fußspitze langsam in der Luft, senkrecht nach oben durchdrücken, so weit es geht bzw. bis der Dehnreiz einsetzt. Erneut abwechselnd mit beiden Beinen. Im Prinzip lässt sich diese Übung auch im stehen durchführen, indem man sich an die Fußspitze greift, jedoch ist sie liegend einfacher, da man bspw. das Gleichgewicht besser halten kann.
  • Übung 4:
    Eine weitere effektive Übung, um die Wade zu dehnen ist die folgende, bei der man allerdings einen Partner benötigt. Dies sollte im Fußballtraining jedoch kein großes Problem darstellen. Die zu dehnende Person legt sich auf den Boden und winkelt ein Bein an. Das andere wird möglichst gerade 45 Grad in die Luft gestreckt und vom Partner gehalten. Dieser drückt nun mit einer Hand die Fußspitze zum Körper und gibt mit der anderen ein enig Druck auf das Knie, sodass das Bein durchgedrückt bleibt. Nachteil hierbei ist, dass der Liegende die Intensität des Dehnreizes nur durch verbale Kommandos steuern kann.

Dehnen Wade 4

Weitere Links zum Thema „Dehnen“:

1. Artikel „Wie wichtig ist Dehnen?
2. Übungen „Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
3. Übungen „Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
4. Übungen „Dehnen der Adduktoren
5. Übungen „Dehnen der Hüfte

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