Fußballer Essen: Tipps für Jugend- und Amateurfußballer

Eine bewusste und angemessene Ernährung ist für jeden Menschen von Bedeutung. Sie ist Bestandteil des Lebens, der eigenen Gesundheit und somit auch der Entwicklung von Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig fördert sie die Regeneration, beispielsweise nach sportlicher Belastung. Frei nach dem einfachen Motto „Du bist, was du isst“ lohnt es sich für jeden Fußballspieler ebenso wie für den Trainer grundlegende Ideen der Ernährung zu verstehen und zu berücksichtigen. Wie und was sollten Fußballer essen? Der Artikel gibt Jugend- und Amateurfußballern hinsichtlich ihrer Ernährung Tipps für eine gesündere Lebensweise und Förderung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Grundsätzliche Gedanken zur Ernährung  

Ein paar Basics – good to know

Über die Ernährung versorgt sich jeder Mensch mit der notwendigen Energie, die er zum Leben, für seinen Alltag in Schule oder Beruf und beispielsweise den Sport – den Fußball – benötigt. Verschiedene Grundnährstoffe haben dabei unterschiedliche Bedeutungen. Kohlenhydrate und Fette sind Energielieferanten, Proteine oder Eiweiße dienen als Bausubstanz bei Wachstums- und Reparaturprozessen im Körper. Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente wiederum unterstützen und beschleunigen diese Prozesse und sind somit ebenso wichtig.

Neben den festen Nahrungsmitteln spielt Wasser bzw. die Versorgung mit Flüssigkeit in der Ernährung eine ebenso wichtige Rolle, da hierdurch alle Transportvorgänge im Körper beeinflusst werden und beispielsweise die Körpertemperatur über den Flüssigkeitshaushalt gesteuert wird.

Natürlich essen

Das Ziel einer bewussten Ernährung, die die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert, sollte es nun sein, sich ausgewogen mit diesen verschiedenen Nährstoffen zu versorgen. Gemüse, Obst, (Pseudo-)Getreide, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Öle, Wasser und ungesüßte Tees bieten eine große Bandbreite an passenden Lebensmitteln. Diese natürlichen Produkte liefern in ihrer Vielfalt alle Möglichkeiten, um sich ausreichend, schmackhaft und abwechslungsreich zu versorgen. Daraus abgeleitet ergibt sich die Empfehlung, möglichst häufig im Wochenverlauf frische und selbst zubereitete Speisen zu verzehren.

Problem: Realität und Zivilisationskost

Unabhängig davon ob jung oder alt, Fußballspieler oder Leichtathlet, Spieler oder Trainer: Ein großes Problem bezüglich der heutigen Ernährung stellt die vielfach gelebte Praxis dar. Ohne Zeit und unregelmäßig werden vor allem verarbeitete Speisen und vielfach Fast-Food „von der Straße“ gegessen. Ergänzt durch häufige Snacks in Form von Süßigkeiten oder Knabbereien und zuckerhaltige Getränke ergibt sich daraus ein Ernährungsbild, welches zum einen von einem Mangel an den genannten Grundnährstoffen geprägt ist und zum Anderen gleichzeitig ein Übermaß an Essen bedeutet. Und so wird es schlichtweg schwierig für den eigenen Körper, gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben.

Der spezifische Bedarf eines Fußballspielers

Training und Wettkampf – im stetigen Wechsel

Für einen Fußballspieler ist der stetige Wechsel von Trainingseinheiten und Wettkampf Bestandteil seines Alltags. Somit wechseln sich innerhalb einer Woche verschiedenartige Belastungen ab. Anders als in Sportarten mit unregelmäßigeren oder geringeren Wettkampftagen geht es folglich darum, im Wochenverlauf eine passende Ernährung und Versorgung zu finden, die diesem kurzzeitigen und wechselhaften Profil entspricht. Oben genannte Grundnährstoffe sollten also stetig Bestandteil der Ernährung sein.

Das Belastungsprofil des Spiels wiederum ist geprägt von Lauf- und Bewegungsformen unterschiedlicher Intensität, die kurz hintereinander und unregelmäßig folgen. Entsprechend ist eine ganz bestimmte Ausdauerform notwendig, um über die Dauer einer Trainingseinheit ebenso wie über die Dauer eines Spiels leistungsfähig zu sein.

Eine grobe Orientierung für die Verteilung der Nährstoffe kann daher wie folgt aussehen:

1. Kohlenhydrate – etwa 55% der Tagesenergie
2. Eiweiße – 15% – 20% der Tagesenergie
3. Fette – etwa 25% der Tagesenergie
4. Flüssigkeit – mindestens 2l pro Tag

Die weiteren, genannten Bestandteile der angemessenen „Fußballer-Ernährung“, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, lassen sich dabei gut über frische und unverarbeitete Lebensmittel beisteuern. Hier sei kein Richtwert genannt.

Fußballer Ernährung im Wochenverlauf

Trainingsalltag

Ausgehend von der genannten Verteilung der Grundnährstoffe im Wochenverlauf eines Fußballers (siehe oben) sind Anpassungen in Abhängigkeit zu Training oder Wettkampf und im Rahmen der Regeneration sinnvoll.

Im Trainingsalltag sollte die beschriebene Aufteilung einen guten Richtwert darstellen, von dem ausgehend wiederum individuelle Anpassungen vorgenommen werden können. An trainingsfreien Tagen ist der Energiebedarf möglicherweise etwas geringer, dies gilt es bei der Portionierung zu berücksichtigen.

Das Spiel steht an – „jetzt gilt es“

In Vorbereitung auf das nächste Spiel sollte am Tag zuvor damit begonnen werden, die Kohlenhydratspeicher gezielt zu füllen. Dadurch werden die Muskelspeicher ausgestattet, was wiederum der benötigten Energie im Spiel dient. Hierbei ist zu berücksichtigen, dass Vollkornprodukte und Pseudogetreide ebenso wie Gemüse und Hülsenfrüchte zu bevorzugen sind und eine bessere Quelle darstellen als „schnelle und leere“ Kohlenhydrate aus Croissants, hellem Gebäck und Ähnlichem.

Ebenso wichtig ist eine ausreichende Trinkmenge; 2- 2,5l werden als Orientierung und Mindestmaß genannt.

Am Spieltag selbst wird die Kohlenhydratzufuhr fortgesetzt, etwa drei bis vier Stunden vor Anpfiff sollte eine reichhaltige Mahlzeit anstehen. Somit ist genügend Zeit für den folgenden Verdauungs- und Verarbeitungsprozess. Um diesen wiederum zu fördern, macht es Sinn auf individuell verdauliche Nahrungsmittel zu achten; zu viele Ballaststoffe aus beispielsweise rohem Obst und Gemüse ebenso wie überhaupt übergroße Mengen könnten eher schwer wiegen. Gekochte und gedünstete Speisen beispielsweise wirken leichter.

Abhängig von dem genauen Anstoßzeitpunkt ist ein Müsli aus Haferflocken oder auch Quinoa oder Hirse mit Nüssen und Kernen, Beerenobst und beispielsweise etwas gedünstetem Apfel eine gute Option. Liegt der Anstoßzeitpunkt eher am Nachmittag bzw. in Richtung Abend kann ein Vollkorn-Nudelgericht mit gedämpftem Gemüse und einem Pesto eine passende Alternative sein.

Das ausreichende Trinken wird ebenso fortgesetzt, es empfiehlt sich bis zwei Stunden vor dem Spiel die letzte, größere Menge an Wasser oder Tee zu sich genommen zu haben.

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel

Unmittelbar nach dem Spiel geht es dann bereits wieder um die folgende Versorgung. Innerhalb der ersten Stunde nach Abpfiff wird damit begonnen, die geleerten Energiespeicher zu füllen. Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind hierbei weiterhin wichtig, ebenso auch Proteine, um nun Regenerations- und Reparaturmaßnahmen zu unterstützen.

Ein Pilzomelett mit Vollkornreis und gedämpftem Gemüse könnte eine passende Mahlzeit sein, ebenso gebratener Lachs mit Ofengemüse und Buchweizenkorn. Viele Möglichkeiten nach beschriebener Idee bieten sich an. Es gilt weiterhin: Je natürlicher und hochwertiger die Speisen sind, umso wertvoller wird der eigene Körper unterstützt.

Am Tag nach dem Spiel steht die Unterstützung der Regeneration vor allem im Vordergrund. Verschiedene Eiweißquellen – tierische ebenso wie pflanzliche Eiweiße – sind wichtig, Nährstoffe aus frischem Obst und Gemüse und gesunde Fette aus Nüssen, Kernen oder beispielsweise Oliven- oder Leinöl.

Ein Salat mit Hähnchenbrust und gebackenem Ofengemüse kann eine Idee sein ebenso wie ein „Chili sin Carne“ mit Reis – eine fleischlose Alternative, die wiederum über die verschiedenen Hülsenfrüchte pflanzliche Proteine einbringt.

Grundlegende Anregungen für Jugend- und Amateurfußballer

Fast-Food, Chips und Co. – ein Maß finden

Burger, Pommes, Döner – oder auch Schokolade, Weingummies und Cola dazu. All die genannten Produkte liefern Geschmack, Genuss und Wohlgefühl. Gleichzeitig sind sie gute Beispiele dafür, den Körper nicht ausreichend mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen und im Gegensatz mit unnatürlichen Stoffen zu konfrontieren, die die Gesundheit und die eigene Leistung mittel- und langfristig einschränken können.

Somit gilt der Tipp, hierbei ein gutes Maß zu finden für diese Dinge. Mal eine Runde Fast-Food mit den Freunden oder ein Stück Kuchen in der Familienrunde sind absolut in Ordnung; sieht der Speiseplan jedoch täglich und regelmäßig so aus, wirkt sich das nachteilig in vielen Bereichen aus. Auch auf dem Feld!

Hier mal, da mal – immer wieder snacken

Der Körper und all die beteiligten Organe benötigt für die Verarbeitung und Verdauung der Nahrung Zeit und Energie. Ebenso sollten diese Systeme auch die Möglichkeit bekommen, sich von dieser „Arbeit“ wieder zu erholen. Ein ständiges Snacken und ein dauerhaftes Essen über den Tag verteilt – hier ein Keks, da ein Müsliriegel und schnell noch eine Handvoll Gummibärchen für den Weg – stehen dieser Idee im Wege. Mindestens vier Stunden Zeit zwischen den Mahlzeiten kann als hilfreiche Orientierung dienen, um ein passendes Hungergefühl zu entwickeln und dem Körper die Zeit zur Arbeit einzuräumen.

Alternativ sollte auf reichhaltige Snacks zurückgegriffen werden: Nüsse, Trockenfrüchte in Maßen, ein gekochtes Ei oder Rohkost in Form von Obst oder besonders Gemüse bieten gute Optionen.

Glutenfreie, vegane oder vegetarische Ernährung – und sonstige Trends

Verschiedene Ernährungsansätze gibt es in der heutigen Zeit – ebenso wie Taktiken, Formationen und Trainingsübungen. Grundsätzlich lautet die Devise: Ausprobieren, eigene Erfahrungen machen und aus dem Gefühl und den Entwicklungen heraus ableiten, welche „Trends“ zu den eigenen werden und welche Gewohnheiten und Überzeugungen „anti-trend“ sind.

Eine glutenfreie Ernährung kann auch unabhängig von einer Allergie auf den Eiweißbaustein der bekannten Getreide (insbesondere Weizen, auch Roggen, Gerste, Dinkel) Sinn machen. Der heutige Wissensstand zeigt, dass insbesondere die Darmgesundheit gefördert wird. Dies wiederum hat Einfluss auf das gesamte Wohlbefinden des Fußballers. Pseudogetreide – Buchweizen, Hirse oder Quinoa – dient als tolle Alternative.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist für jeden Menschen und auch für jeden Fußballer zu empfehlen. Gemüse, Obst, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und (Pseudo-)Getreide liefern so viele notwendige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Ob und in welchem Maß zusätzlich Fisch, Fleisch und Milchprodukte hinzu kommen, sollte jeder Mensch wiederum für sich selbst ausprobieren und herausfinden.

Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind beispielsweise gute Eiweißlieferanten und überzeugen ebenso mit guten Fetten (Fisch) oder vielfältigen Mineralstoffen und Vitaminen. Andersherum fördert rotes Fleisch in Übermaß eher Entzündungen im Körper, verarbeitete Produkte (Wurst, Schinken) sollten auch deswegen generell nicht oder nur wenig auf dem Speiseplan stehen.

Alles oder nichts davon – welche Lebensmittel sind am besten

Möhre, Kartoffel, rote Beete, Mango, Apfel oder doch Banane. Auch hier gilt: Ausprobieren. Nicht jeder Fußballer muss alle Lebensmittel mögen oder mit allen gleichermaßen gut zurecht kommen. Je mehr wiederum ausprobiert wird, umso eher entsteht das eigene, instinktive Gefühl für die natürlich passenden Produkte. Achtung hierbei: Je mehr künstliche „Genussmittel“ gegessen werden, umso weniger kann dieser Instinkt funktionieren. Der Körper wird gewissermaßen abgelenkt bzw. betäubt.

Fußball Ernährung: Ideen für Trainer, Teams und Vereine

Um der Bedeutung einer förderlichen Ernährung gerecht zu werden, kann es für einen Trainer oder auch für den Verein Sinn machen, dieses Thema immer wieder aktiv in den Austausch mit den Spielern und den Teams einzubringen.

Gemeinsame Kochevents inklusive vorherigem Einkauf, der Besuch einer Kochschule oder auch kleine Workshops – Ernährung am Spieltag, Gesunde Ernährung – helfen dabei, ein Bewusstsein anzustoßen und Ideen wie Umsetzungsmöglichkeiten für die Spieler aufzuzeigen. Die Verlockungen für die beschriebene „Problem-Ernährung“ der heutigen Zeit sind vielfach und groß, der schnelle Döner nach dem Training oder das Schoko-Brötchen auf dem Weg zum Spiel sind häufige Praxis. Kleine Schritte der Veränderung können angestoßen werden.