Die richtige Ernährung für Amateurfussballer

Der Volksmund sagt, man ist, was man isst. Das ist zwar ein sehr altes Sprichwort, aber eben auch eine wahre Aussage. Das gilt für das normale Leben wie auch für den Fußball. Denn wer sich falsch ernährt, kann nicht die volle Leistung bringen. Profi-Fußballer haben zumeist einen Koch am Trainingsgelände, der ihnen die passenden Mahlzeiten zubereitet. Bei Amateur-Vereinen gibt es diesen natürlich nicht. Daher müssen die Fussballer sich selber darum kümmern, sich passend zu ernähren. Der folgende Text beschreibt, wie das gelingt und was es dabei alles zu beachten gilt.

Ernährung im AmateurfussballMehr Leistung durch eine passende Ernährung

Wenn der Coach seinen Spielern einige einfach Regeln erläutert, was die Ernährung vor einem Training und vor allem vor einem Spiel angeht, wirkt sich das dann automatisch auf die Leistungsfähigkeit der Fussballer aus. So gibt es einige Spieler, die vor dem Wettkampf viel zu wenig essen und auch solche, die zu viel essen. Unten wird noch genauer darauf eingegangen, was und wie viel vor einem Spiel aufgenommen werden sollte.

Gemeinsam vor dem Spiel essen

Viele Amateur-Mannschaften setzen sich nach dem Spiel zusammen und essen gemeinsam. Häufig wird gegrillt und das ein oder andere Bier getrunken. Das ist für den Zusammenhalt des Teams sehr wichtig. Dennoch macht es mindestens genauso viel Sinn, vor einem Spiel zusammen zu essen. Dadurch hat der Trainer einen Einfluss darauf, was auf den Tellern seiner Sportler landet. Darüber hinaus schweißt auch das zusammen und hat den Vorteil, dass sich die Spieler eher auf das Spiel fokussieren können. Es kommt niemand zu spät und es gibt allgemein weniger Stress. Der Trainer kann den ganzen Ablauf anders organisieren.

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Was sollte vor einem Spiel getrunken werden?

Wer als Amateurfussballer etwas erreichen will, sollte unter anderem auch darauf achten, was er trinkt. Nicht gut geeignet sind für diese Zwecke Cola und Limonade mit einem sehr hohen Zuckergehalt. Denn diese Getränke schwächen den Körper und sorgen für eine Gewichtszunahme. Besser ist es daher, Wasser und natürliche Fruchtschorlen zu sich zu nehmen. Auch ungesüßter Tee ist nicht nur gesund, sondern auch lecker.

Gesund und abwechslungsreich ernähren

In verschiedenen Untersuchungen wurde herausgefunden, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Fussballer hat. Sie haben einen erhöhten Energiebedarf, der unbedingt gesättigt werden muss. Dabei ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten entscheidend für den Erfolg in Spiel und Training. Die sogenannte Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffzufuhr:

  • 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10 bis 15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

Erwachsene Fussballer sollten am Tag immer genug Eiweiß pro Kilogramm ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Es hat viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Unter anderem beschleunigt es die Regeneration nach dem Sport und unterstützt zudem auch den Muskelaufbau im Körper. Kohlenhydrate füllen zudem nach dem Fussball auch den sogenannten Glykogenspeicher wieder auf. Wer sich ausgewogen ernährt, sollte rund 66 Gramm am Tag an Fett zu sich nehmen. Was zunächst nicht logisch klingt, stimmt wirklich: Fett kann dabei helfen, die Ausdauer der Fussballer zu steigern.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund, das ist bekannt. Doch sollten sie auch von Fussballern regelmäßig vor dem Spiel verzehrt werden werden. Ja, auf jeden Fall. Denn sowohl Gemüse wie auch Obst haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Sportler. Zudem liefern sie auch viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe (zum Beispiel Calcium und Magnesium). Pro Tag sollten Fussballer daher drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) zu sich nehmen. Hierbei stehen sehr viele unterschiedliche Lebensmittel zur Verfügung, sodass das Essen niemals eintönig wird.

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Wichtig ist, dass immer nur frisches Obst und Gemüse verzehrt wird. Möglich ist auch, aus diesen sogenannte Smoothies herzustellen und diese dann vor dem Spiel zu trinken. Es gibt im Supermarkt auch fertige Produkte, die allerdings sehr in der Regel sehr viel Zucker enthalten und sich daher nicht eignen. Am einfachsten lässt sich die täglich empfohlene Obst- und Gemüsemenge aufnehmen, indem diese ganz einfach auf die einzelnen Mahlzeiten verteilt werden. Wer das schafft, braucht keine sogenannten Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen und erhält alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung. Der Ernährungsplan eines Fussballers könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

  • Frühstück: Rührei mit Zwiebeln und Paprika
  • Snack: Apfel oder Birne
  • Mittagessen: Steak mit Erbsen und Möhren
  • Snack: Banane
  • Abendessen: Tomaten-Mozzarella-Salat

    Zwei Mahlzeiten vor dem Wettkampf

Am Spieltag selber wird mit einem guten und ausgewogenen Frühstück die Grundlage für eine Top-Leistung gelegt. Idealerweise erfolgt dieses rund fünf bis sieben Stunden vor Anpfiff. Dadurch hat der Körper genug Zeit, die Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe aufzunehmen. Sehr gut eigenen sich für das Frühstück, Haferflocken, eine leckeres Müsli mit Magerjoghurt, Obst und Gemüse, ein gekochtes Ei beziehungsweise ein Omelett sowie ein Vollkornbrot belegt mit Käse oder Lachs. Wurst und frittierte Speisen sollten am Morgen dagegen nicht auf dem Speiseplan stehen. Auch auf zu viele Kohlenhydrate sollten die Sportler verzichten.

Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sollten die Fussballer ungefähr drei Stunden vor Anpfiff zu sich nehmen. Hierfür eignen sich zum Beispiel Nudeln mit Soße, Fisch mit Kartoffeln oder auch eine leckere und vor allem gesunde Gemüsesuppe. Das sind allerdings nur einige Beispiele für eine geeignete Ernährung vor einem Spiel. Es gibt noch viele weitere Speisen, die ein Fussballer vor dem Wettkampf zu sich nehmen kann. Hierbei spielen natürlich auch persönlichen Vorlieben eine Rolle. Die meisten Spieler haben bestimmte Rituale, die sie vor jedem Spiel durchführen. Das gilt auch für die Ernährung.

Wie sieht die optimale Ernährung nach dem Spiel aus?

Nicht nur vor dem Spiel, sondern auch nach dem Wettkampf sollten sich Fussballer richtig ernähren. Dann ist es zudem auch sehr wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen möglichst schnell wieder auszugleichen. Darüber hinaus gehen beim Sport auch Kohlenhydrate verloren, die dem Körper dann durch eine passende wieder zugeführt werden sollten. Wie bereits erwähnt, helfen Proteine (Eiweiß) bei der Regeneration. Zudem sind sie der Grundbaustein in den menschlichen Zellen. Nur wenn der Köper genug Eiweiß bekommt, kann er Letztere neu bilden und nach einer starken körperlichen Belastung (zum Beispiel beim Fußball) reparieren. Daher sollten nach einem Spiel auch Proteine auf dem Speiseplan stehen.

Wer diese Tricks beachtet und sich auch nach dem Wettkampf passend ernährt, tut seinem Körper einen Gefallen und sorgt dafür, dass dieser sich schneller erholt und daher auch wieder schneller belastet werden kann. Dennoch sind gerader im Fußball Regenerationsphasen sehr wichtig.

Gesunde Ernährung ist die Grundlage im AmateurfussballGesunde Snacks für zwischendurch

Viele Sportler haben bereits zwei bis drei Stunden nach dem Mittagessen wieder Hunger, doch das Abendessen ist noch einige Stunden entfernt. In einem solchen Fall sollte zu kleinen Snacks gegriffen werden. Damit sind allerdings keineswegs Chips und Schokolade gemeint. Denn diese Süßigkeiten enthalten sehr viel Zucker und sorgen für eine Gewichtszunahme. Besser ist es, klein geschnittenes Gemüse oder auch einige Weintrauben zu verzehren. Auch diese Lebensmittel machen satt und sind dazu auch sogar noch gesund. Zudem enthalten sie viel weniger Kalorien als Süßigkeiten und eignen sich damit auch viel besser für Fussballer. Natürlich müssen diese aber nicht komplett auf Schokolade und Co. verzichten. Hier gilt es nur das passende Maß zu finden.

Diese Snacks eignen sich zur Ergänzung der Ernährung

1. Nüsse oder Studentenfutter

Nüsse sind reich an Proteinen und speziellen Fettsäuren. Dafür haben sie aber auch recht viele Kalorien. Wer Nüsse und Studentenfutter in Maßen zu sich nimmt, braucht sich darüber aber keine Gedanken zu machen. Wichtig ist auch, dass diese nicht geröstet und auch nicht gesalzen sind. Denn dadurch sind sie deutlich kalorienreicher und bringen auch mehr ungesundes Fett mit sich. Besser eignen sich pure und möglichst unbehandelte Nüsse und Kerne.

2. Müsliriegel

Auch einige Müsliriegel eignen sich als gesunder Snack und damit als Ergänzung der Ernährung. Wichtig ist nur, dass er möglichst fettarm ist. Daher sollte der Müsliriegel nicht zu viel Schokolade enthalten. Besser ist es, wenn sich in ihm einige leckere und gesunde Früchte befinden. Diese sind kalorienärmer und liefern ganz nebenbei auch noch viele wertvolle Nährstoffe.

3. Obst naturbelassen

Früchte sind nicht nur gesund, sondern können auch einfach verzehrt werden. Zudem haben sie eine natürliche Verpackung und eignen sich dadurch auch sehr gut für unterwegs. Während zum Beispiel eine Kiwi erst aufwendig geschält werden muss, können ein Apfel oder eine Birne ganz einfach mit Schale gegessen werden. Auch die Banane ist schnell verzehrbereit und eignet sich ebenfalls sehr gut für unterwegs.

4. Brot

Auch ganz normales Brot ist ein recht günstiger und dennoch auch sehr effektiver Energielieferant. Es kann ganz einfach trocken oder belegt zwischendurch gegessen werden. Am besten wird hierbei Vollkornbrot bevorzugt, da diese deutlich mehr Nährstoffe liefert. Butter und Margarine werden dagegen nur sparsam verwendet. Belegt werden kann das Brot mit Käse oder auch magerer Putenbrust. Denn auf diese Weise erhält der Körper auch wichtiges Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau wie auch für die Regeneration sehr wichtig ist.

5. Buttermilch-Shake

Wer einen Mixer besitzt, kann schnell und einfach einen leckeren und zudem auch gesunden Milchshake herstellen. Hierfür braucht er nur etwas Obst, wie zum Beispiel eine Banane oder einige Tiefkühl-Früchte und rund 500 Milliliter Buttermilch. Diese Lebensmittel werden gemeinsam mit einem Teelöffel Zucker in den Mixer gegeben und püriert.

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Fazit

Ein Fussballer kann nur dann volle Leistung bringen, wenn er sich passend ernährt. Das gilt für vor einer Einheit wie auch nach dem Spiel. Denn der Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um der Belastung standzuhalten. Nicht selten werden Fußballspiele in der Nachspielzeit entschieden, weil eine Mannschaft einfach noch mehr Energie hat. Auch der Schiedsrichter muss die kompletten 90 Minuten fit bleiben. Daher sollte auch er sich passend ernähren. Oben wurden hierfür einige praktische Tipps vorgestellt, an die auch er sich halten sollte.

Wenn ein Spieler oder auch ein Schiedsrichter zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommt, kann er einen kleinen Snack zu sich nehmen. Allerdings sind damit keine Chips und auch keine Schokolade gemeint. Vielmehr wurden oben einige gesunde und nährstoffreiche Alternativen vorgestellt, die sich deutlich besser für diese Zwecke eignen. Die Ernährung ist im normalen Leben genauso wie im Fussball ein sehr wichtiger Punkt. Denn der Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um fit zu bleiben und alle anfallenden Arbeiten zu erledigen. Daher sollten die oben erwähnten Tipps und Tricks beachtet werden.

Unter anderem ist es auch wichtig, zum richtigen Zeitpunkt vor einem Spiel zu essen. Mit einem ausgewogenen Frühstück wird eine gute Grundlage gelegt. Auch hierfür eignen sich unterschiedliche Speisen, die oben genauer beschrieben wurden.

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