Optimales Sprinttraining für Fußballer

Fußball ist ein sehr komplexes Spiel mit zahlreichen unterschiedlichen Anforderungen an den Spieler. Besonders wichtig ist ohne Zweifel eine gute Sprintfähigkeit. Mit gezieltem Sprinttraining kann man im Schnelligkeitsbereich durchaus beachtliche Verbesserungen erzielen. Am erfolgversprechendsten ist das Sprinttraining im Junioren-Bereich, aber auch ältere Spieler können mit den richtigen Übungen und durchdachten Trainingsplänen noch einige Prozent an Sprintstärke aus sich herauskitzeln.

Wichtig ist zunächst die richtige Dosierung des Trainings. Sind die Einheiten zu lang oder werden zu oft durchgeführt, verpufft der Trainingseffekt. Deshalb gilt die Faustregel, Sprinttraining höchstens dreimal pro Woche und nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. Noch wichtiger ist allerdings die Regeneration zwischen den einzelnen Übungen während einer Einheit. Die Sprintfähigkeit kann nur verbessert werden, wenn das Training im maximalen Leistungsbereich durchgeführt wird. Die Übungen müssen dementsprechend kurz und intensiv durchgeführt werden. Werden zu viele Wiederholungen einer Übung durchgeführt, wirkt sich das bei abnehmender Kraft und Konzentration negativ auf die Intensität aus und bringt zwar Fortschritte im Schnelligkeits-Ausdauerbereich, verbessert jedoch nicht die Sprintfähigkeit. In der Regel reichen fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung bei einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen den einzelnen Übungen und maximal fünf bis sieben Übungen insgesamt. Die genauere Trainingsgestaltung wird im Folgenden noch erläutert.

Wenn die Muskulatur einer maximalen Belastung ausgesetzt werden soll, ist eine gute und intensive Erwärmung unabdingbar. Hierzu gehören eine saubere Laufschule und intensive Dehnung. Anschließend kann das eigentliche Sprinttraining beginnen.

Schnelligkeit kann grundsätzlich über zwei Trainingsarten verbessert werden. Neben klassischen Sprints in verschiedenen Variationen eignen sich auch Sprünge, um Schnellkraft und maximale Sprintfähigkeit zu verbessern. Zunächst sollen einige Sprintformen erläutert werden.

Intervallsprints

Eine gute Möglichkeit, auf die fußballspezifische Belastung ausgerichtet zu trainieren, sind Intervallsprints über längere Distanzen. Hierbei werden mehrere Sprint- und Auslaufstrecken hintereinander durch Hütchen abgetrennt und der Spieler wird somit zu ständigen Tempowechseln gezwungen. Optimal sind je vier Sprint- und Auslaufstrecken von jeweils 10-12 Metern. Maximal fünf Wiederholungen bei mindestens einer Minute Pause zwischen jedem Durchgang.

Bergsprints

Um die Maximalgeschwindigkeit zu verbessern, bietet es sich an, bergauf zu sprinten. Bereits ein leichter Anstieg reicht aus, um den Aufwand zu erhöhen und auf diese Weise auch den Nutzen zu maximieren. Die Strecke sollte nicht länger als zehn Meter sein und die Anzahl der Wiederholungen drei Durchgänge zu je fünf Sprints nicht übersteigen. Zwischen den einzelnen Sprints jeweils kurze Lockerung auf dem Rückweg.

Wendesprints

Im Fußball sind vor allem schnelle Richtungswechsel gefragt. Trainieren kann man diese mit Wendesprints. Optimal sind drei Hütchen, die in einem Abstand von je fünf Metern aufgebaut sind. Man sprintet vom mittleren Hütchen zu einem der äußeren, dreht dort und sprintet am mittleren Hütchen vorbei zum anderen äußeren Hütchen, dort erfolgt die zweite Wende und der Sprint zurück zur Mitte. Dort ist der Durchgang beendet. Ein Umfang von fünf bis sieben Durchgängen ist perfekt geeignet, um die wettkampfspezifische Sprintfähigkeit zu verbessern.

Sprints gegen Widerstände

Besonders gut geeignet, um die Maximalgeschwindigkeit zu verbessern, sind Sprints gegen zusätzliche Widerstände. Die einfachste Variante, bei der keine weiteren Materialien notwendig sind, ist Sprinttraining mit einem Mitspieler. Dabei wird der sprintende Spieler von einem Teamkollegen von hinten an der Hüfte festgehalten. Er sprintet gegen den Widerstand des ihn mit voller Körperkraft festhaltenden Mitspielers an und zieht diesen zwei bis drei Meter hinter sich her, ehe er losgelassen wird und noch fünf weitere Meter im vollen Sprint zurücklegt. Weitere Möglichkeiten sind das Sprinten mit Gewichten, die an einem Gürtel befestigt hinterher gezogen werden, oder mit Fallschirmen, die den Luftwiderstand erhöhen. Sinnvoll sind hier jeweils Strecken über zehn bis fünfzehn Meter, die fünf- bis achtmal gelaufen wird.

Nun sollen noch einige Möglichkeiten vorgestellt werden, die Maximalgeschwindigkeit mit Sprungkrafttraining zu steigern. Auch hierbei geht es darum, Sprünge am Maximum der eigenen Kraft zu trainieren. Entscheidend ist nicht die hohe Frequenz bei hohem Puls, sondern die maximale Beanspruchung der Muskulatur.

Schlusssprünge

Auf einer Strecke von zehn Metern werden Schlusssprünge absolviert. Ziel ist es, jeden Sprung so weit wie möglich zu ziehen. Mit vier, maximal fünf Sprüngen sollte die Strecke geschafft werden. Jeder Sprung wird sauber gestanden und ausbalanciert, bevor der nächste Sprung gestartet werden kann.

Treppenläufe und -sprünge

Ein sinnvolles Mittel zur Steigerung der Sprintfähigkeit sind Treppenläufe und – sprünge. Hier gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Anfangen sollte man mit normalen Läufen, bei denen jede Stufe genau einmal betreten wird. Das Tempo soll maximal sein. Im weiteren Training müssen die Schritte vergrößert werden und sich über mehrere Stufen erstrecken. Außerdem sind auch hier Schlusssprünge über drei bis vier Stufen nützlich.

Aus den vorgestellten Übungen kann ein Programm zusammengestellt werden, das mit weiteren, ähnlichen Übungen ergänzt werden kann. Gerade bei häufigem Training ist Abwechslung ein wichtiger Bestandteil des Erfolges, weil sie die Konzentration für eine ordentliche Ausführung erhält. Grundsätzlich gilt, dass alle Übungen nicht in hoher Frequenz und schneller Abfolge, sondern stets bei maximalem Kraftaufwand ausgeführt werden müssen. Das Training endet mit lockerem Auslaufen und intensiver Dehnung.

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