Das perfekte Warm-Up Programm am Spieltag

Sowohl vorm Fußballtraining wie auch vor einem Spiel sollten sich die Spieler immer gut aufwärmen. Ein gründliches Warm-up Programm sorgt dafür, dass die Muskeln, Bänder und Sehnen ideal auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Dadurch entstehen weniger Verletzungen. Zudem wird auch der Kopf auf das Spiel beziehungsweise das Fußballtraining vorbereitet, was gerade im Fußball sehr wichtig ist. Denn wenn das Gehirn auf Hochtouren läuft, passieren weniger Fehler und die Akteure konzentrieren sich mehr. Da beim Warm-up auch der Kreislauf in Schwung gebracht wird, wird es umgangssprachlich auch als sogenanntes Anschwitzen bezeichnet.

Ein gutes Warm-Up Programm verhindert Verletzungen

Wenn ein Spieler sehr talentiert ist, kann er dieses nur auf den Rasen bringen, wenn er fit ist und bleibt. Daher sollte alles dafür getan werden, dass er sich und natürlich auch die anderen Akteure nicht verletzen. Unter anderem gehört zum Warm-Up Programm vor einem Spieltag auch ein gründliches Warmlaufen. Denn hierbei können die Sportler Spannung aufbauen und sich auf das kommende Match fokussieren. Im Wettkampf wie auch im Fußballtraining sollten sich sowohl der Körper wie auch der Geist in einem guten Zustand befinden. Nur dann können die Akteure volle Leistung bringen.

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Wie sollte das Warm-Up Programm am Spieltag aussehen?

Viele Trainer lassen ihre Spieler beim Warm-Up Programm einfach viele Runden um den Platz laufen. Für den Anfang ist das auch eine gute Maßnahme, allerdings sollten dann noch andere Übungen durchgeführt werden. So können auch einige Übungen mit Ball zum Aufwärmtraining gehören. Dadurch bekommen die Akteure ein besseres Gefühl für diesen und können zudem auch testen, wie schnell der Platz an diesem Tag ist. Mit einem guten Warm-Up Programm werden die Muskeln besser durchblutet und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, um mehr Leistung bringen zu können.

Unten werden einige praktische Übungen vorgestellt, mit denen der Kopf wie auch der Körper ideal auf die kommende Belastung vorbereitet. Dadurch verletzen sich die Akteure weniger und fallen daher auch weniger in der Saison aus. Daher sollte der Coach immer auf ein gutes Warm-up Programm bestehen. Idealerweise wird dieses langsam begonnen und dann mit der Zeit gesteigert. In der Regel nimmt ein gutes Aufwärmtraining zwischen 30 Minuten und 35 Minuten in Anspruch.

Lauf- und Gymnastikübungen als Teil des Warm-Ups

Ein gutes Warm-Up Programm sollte vor jedem Spiel und auch vor jedem Fußballtraining stattfinden. Hierbei sollten auch einige Lauf- und Gymnastikübungen durchgeführt werden. Zudem ist es auch sehr wichtig, dass sich die Spieler dehnen. Allerdings sollten die Haltezeiten hier deutlich kürzer ausfallen (rund fünf Sekunden) als nach der Einheit (bis zu zwanzig Sekunden). Zum Aufwärmtraining vor einem Fußballtraining und auch vor einem Wettkampf gehören idealerweise auch einige gymnastische Übungen.

Denn mit diesen werden die Muskeln aktiviert und der Bewegungsapparat damit ideal auf die kommende Belastung vorbereitet. Die Akteure sind anschließend beweglicher und bekommen nicht so schnell Zerrungen und Krämpfe. Für diesen Teil des Aufwärmprogramms sollten rund zehn Minuten eingeplant werden. Anschließend können einige Steigerungsläufe über 20 bis 30 Meter sehr praktisch sein, um die Intensität immer weiter zu steigern.   

Kurze Antritte bereiten die Muskeln ideal auf das Spiel beziehungsweise auf das Fußballtraining vor

In einem Spiel wie auch in einem Fußballtraining sind immer wieder Sprints gefordert. Daher sollten diese auch zum Warm-Up Programm vor jeder Einheit gehören. Der Trainer stellt zwei Hütchen in einer Entfernung von rund zehn Metern auf. Dann stellen sich seine Akteure in zwei Reihen neben diesen auf. Jeweils die beiden Ersten in der Reihe laufen los, nachdem der Coach eine Übung vorgegeben hat. So können sie zum Beispiel vorwärts oder rückwärts laufen, alle fünf Meter zum Kopfball hochgehen oder in die Knie gehen. Es gibt viele Varianten, um den Körper immer mehr auf die kommende Belastung in Form zu bringen.

Den Torwart mit Standards aufwärmen

Natürlich sollte auch der Torhüter beim Warm-Up Programm beachtet werden. Denn auch er kann mehr Leitung bringen, wenn er sich im Aufwärmtraining gut aufgewärmt hat. Am Anfang kann diese Aufgabe von einem Ersatzspieler oder von dem Ersatztorwart übernommen werden. Später stoßen dann auch die anderen Mannschaftskollegen hinzu, wenn diese sich ebenfalls vernünftig aufgewärmt haben. Zunächst werden einige Flanken geschlagen. Dadurch bekommt der Keeper ein Gefühl von den äußeren Bedingungen und ein besseres Ballgefühl.

Denn wenn es sehr windig ist, fliegt der Ball natürlich anders, als wenn es komplett windstill ist. Auch sollten einige Schüsse vom Elfmeterpunkt erfolgen. Allerdings werden diese am Anfang am besten noch so abgegeben, dass der Torwart sich zwar anstrengen muss, aber eine Chance hat sie zu erreichen. Denn auch er muss seine Muskeln, Sehnen und Bänder zunächst aufwärmen, bevor er sie sehr stark beanspruchen kann.

Übungen mit Ball 

Der Trainer teilt Zweierteams ein, die sich jeweils einen Ball holen. Dann werden unterschiedliche Mini-Übungen durchgeführt. Zum Beispiel können sie sich den Ball so oft es geht mit dem Kopf oder mit dem Fuß zuspielen. Auch sollten sie sich über kurze wie auch über längere Distanzen zupassen. Hierbei ist es sehr wichtig, dass die Akteure nicht nur den stärkeren Fuß, sondern unbedingt auch den schwächeren Fuß, nutzen.

Kleine Spielformen sorgen für mehr Spaß

Gerade im Amateurbereich, indem die meisten Spieler kein Geld für ihr Hobby bekommen, sollten der Spaß nie zu kurz kommen. Denn wenn sie Freude an dem haben, was sie tun, bringen sie in der Regel auch mehr Leistung. Dennoch sind diese kleinen Spielformen nicht nur dafür da, um die Stimmung innerhalb der Mannschaft hochzuhalten. Vielmehr können sie die Akteure ebenfalls sehr gut auf die kommenden Anforderungen vorbereiten. So kann ein kleines Spiel mit zwei Fünferteams und einem neutralen Spieler sehr intensiv aber auch sehr nützlich sein. Zwei bis drei kurze Einheiten mit jeweils ungefähr 90 Sekunden reichen hier völlig aus. Zwischen diesen sollten die Sportler sich dehnen und kurz regenerieren.

Flanken und Torschuss

Am Ende des Aufwärmtrainings sollten noch einige Flanken und Torschüsse erfolgen. Denn schließlich entscheiden Letztere in den meisten Fällen ein Spiel. Der Trainer kann hierbei unterschiedliche Übungen durchführen lassen. Unten werden einige dieser noch genauer vorgestellt. Grundsätzlich ist aber wichtig, dass der Torwart ideal auf das Spiel vorbereitet wird. Das heißt, dass bei den Flanken beispielsweise nun auch mehr Verkehr im Strafraum ist. Dadurch muss er sich durchsetzen, um den Ball abzufangen oder wegzufausten. Zudem sollte jeder Spieler einige Torschüsse abgeben. Hierfür stellen sie sich am Strafraum oder an der Mittellinie hintereinander auf und absolvieren unterschiedliche Übungen. Bei der Vielzahl an Flanken und Torschüssen sollte der Trainer immer auf die Belastung des Torwarts achten.

Eventuell macht es Sinn, zwischendurch den Ersatzkeeper für ihn ins Tor zu stellen. Dadurch kann er sich ein wenig ausruhen und gründlich dehnen. Das ist gerade auch bei einem Torwart sehr wichtig. Denn er macht beim Springen sehr spezielle Bewegungen, die die Muskeln auf ganz besondere Weise fordern. Zudem kann es gerade im Winter schnell passieren, dass der Keeper kalt wird. Daher ist ein gutes Warm-up immer sehr wichtig. Zudem sollte der Schlussmann auch im Spiel immer wieder ein wenig bewegen, um warm zu bleiben.

Einige effektive Übungen für ein gutes Warm-up vor einem Spiel und vor einem Fußballtraining

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Übung 1: Ringe

Der Trainer legt versetzt einige große Ringe auf den Boden. Dann stellen sich die Sportler hintereinander auf und führen unterschiedliche Übungen durch, die ihnen vom Coach vor jeder Runde angesagt werden. Zum Beispiel können sie abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß in einen Ring springen oder den Parcours abwechselnd nur mit einem Fuß absolvieren. Auch können sie rückwärts laufen oder mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen.

Übung 2: Gassenpass mit Zwischenstation

Der Torwart stellt ungefähr 15 Meter vor dem Tor drei sogenannte Air-Dummys in einem Anstand von circa zwei bis drei Meter zueinander auf uns platziert rund drei Meter vor dem rechten oder linken Dummy wie auch zehn Meter vor den Dummies ein Hütchen. Ein Torwart begibt sich ins Tor und an jeder Position stellt sich ein Feldspieler auf. Zudem begibt sich ein Akteur an die Torauslinie. Jetzt dribbelt der erste Sportler von Position an auf den ersten Dummy zu.

Dann spielt er B an und hinterläuft die drei Spielfiguren, als wenn es eine gegnerische Abwehr wäre. Letzterer nimmt den Ball an, spielt direkt wieder zu seinem durchgestarteten Kollegen und startet ebenfalls in den Strafraum. A nimmt das Spielgerät an und schießt entweder auf das Tor oder passt noch einmal zurück zu seinem Mannschaftskollegen. Wichtig ist, dass B den Ball so spielt, dass kein Abseits entsteht.

Übung 3: Kopfball im drei gegen eins

Vier Spieler begeben sich in ein ungefähr 10 x 10 Meter großes Feld. A, B und C (siehe Grafik) haben einen Ball und sind in dieser Übung zunächst die Jäger. Sie haben zusammen fünf Punkte, der Gejagte D hat sechs Punkte. Die Jäger werfen sich den Ball nun zu und müssen versuchen, ihren Kollegen irgendwann mit einem Kopfball zu treffen. Klappt das, wird D ein Punkt abgezogen und er tauscht automatisch mit dem Schützen den Platz und wird somit zum Fänger. Wenn er den Kopfball aber mit dem Kopf abwehrt, behält er seine Punkte und der Jäger verliert einen solchen. Damit die Übung nicht zu eintönig wird, sollte der Trainer ein Limit für die Pässe vorgeben. Ist dieses erreicht, muss ein Kopfball erfolgen.

Fazit zum Warm-Up vor dem Spiel und dem Training 

Vor jedem Training wie auch vor jedem Spiel sollte ein gutes Aufwärmtraining durchgeführt werden. Denn dadurch werden die Muskeln, Bänder und auch Sehnen ideal auf die starke Belastung vorbereitet. Somit kommt es deutlich seltenere zu Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen, Krämpfe, Muskelfaserrisse und Muskelbündelrisse. Mit einem guten Warm-Up Programm wird aber nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf auf die nächste Einheit vorbereitet. Die Spieler können sich besser konzentrieren und machen daher zumeist auch weniger Fehler. Daher sollte jeder Trainer darauf achten, dass sich seine Schützlinge vor jeder Einheit sehr gut warm machen.