Balancetraining im Fußball

Balancetraining im Fußball

Balance ist eine Fähigkeit, die wir in unterschiedlichsten Situationen des Alltags benötigen. Auch beim Fußball sollten die Sportler stets einen guten Halt haben. Denn dadurch können sie sich im Zweikampf den entscheidenden Vorteil verschaffen und Verletzungen vermeiden. Wie ein gezieltes Balancetraining aussehen und aufgebaut sein kann? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Aber erstmal zu den Grundlagen.

Warum ist Balancetraining im Fußball so wichtig?

Die Bedeutung einer guten Gleichgewichtsfähigkeit wird im Fußballtraining sehr häufig vernachlässigt. Dabei ist diese in vielen Situationen sehr wichtig. Wer einmal ein Fußballspiel betrachtet, bemerkt schnell, dass die Sportler beim Schuss, Pass, Dribbling oder auch beim Absprung zu einem Kopfball immer kurz ein Bein vom Boden abheben. Um auch wieder passend aufzutreten, spielt ein gutes Balancetraining eine große Bedeutung. Dieses hat zudem auch den positiven Nebeneffekt, dass die Bänder und Sehnen gestärkt werden. Dadurch knicken die Spieler nicht so schnell um, was eine der häufigsten Verletzungsursachen beim Fußball ist.

Was macht eine gute Balance/Koordination aus?

Lionel Messi ist das Paradebeispiel für einen Spieler mit einer perfekten Balance beziehungsweise Koordination. Wenn er den Ball erhält, fängt er an zu dribbeln oder nimmt Tempo auf. Da die Gegenspieler ihn mit allen Mittel daran hindern wollen, muss er robust bleiben und über eine gute Stabilität verfügen. Sicherlich hat der kleine Argentinier ein gewisses Talent mit auf den Weg bekommen. Dennoch steckt hinter seiner einzigartigen Spielweise auch viel Arbeit. Das heißt, dass jeder Spieler im Fußballtraining etwas für seine Balance und Stabilität tun kann. Nur wenn er auch in einem Zweikampf robust bleibt, kann er seine Gegner überwinden.

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Welche Auswirkung kann ein gutes Balancetraining haben?

Die Schulung der Balance und Stabilität hat Auswirkungen auf unterschiedlichste Bewegungsabläufe. Zum Beispiel müssen die Spieler während eines Antritts oder eines Dribblings diverse Begebenheiten wahrnehmen, um die passende Lösung zu finden. Da kann zum Beispiel bedeuten, den Gegenspielern auszuweichen und dennoch im Ballbesitz zu bleiben. Die Grundlage der teilweise sehr komplexen Bewegungsaufgaben sollte bereits im Balancetraining im Jugendalter gelegt werden. In Fangspielen können die Spieler üben, auf die Finten des Gegners zu reagieren und dennoch stabil zu bleiben.

Balancetraining beginnt in den Füßen

Wer nicht robust und sicher steht, kann auch keinen Ball sicher führen. Daher sollte das Balancetraining regelmäßig in das Fußballtraining eingebunden werden. Denn die Spieler sollten auch auf unebenen Untergründen immer die Kontrolle über ihren Körper wie auch über den Ball haben. Daher sollte das Balancetraining auch immer Mal wieder im Regen und auf einem nassen Rasenplatz durchgeführt werden. Im Fußball ist es sehr wichtig, dass die Füße das Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination für den kompletten Körper steuern. Daher sollten die unterschiedlichen Balance-Übungen so oft es geht auch mit Ball durchgeführt werden.

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Mit Balancetraining die Wahrnehmung verbessern

Wenn über Wahrnehmung gesprochen wird, sind in erster Linie die Augen gemeint. Denn diese erkennen alle wichtigen optischen Signale, wie etwa die Bewegungen des Balles, der Gegner und auch der Mitspieler. Zudem sind auch die Ohren entscheidend an der Wahrnehmung beteiligt. Denn sie nehmen Pfiffe, Zurufe und alle anderen Geräusche auf. Daher sollten im Balancetraining auch regelmäßig Übungen durchgeführt werden, bei denen die Spieler sich auf ihre Augen und auch auf ihr Gehör verlassen müssen. Denn dadurch können sie das sogenannte dynamische Gleichgewicht stärken, das in einem Wettkampf den entscheidenden Vorteil bringen kann. Denn wenn ein Spieler eine gute Stabilität hat und zusätzlich auch noch schneller reagiert als sein Gegenspieler, behält er in den meisten Fällen die Oberhand.

Beine, Arme und Rumpf stärken, um die Balance zu verbessern

Wer über ein schlechtes Gleichgewicht klagt, sollte die Beine, die Arme und auch die Rumpfmuskulatur trainieren. Topspieler wir Christiano Ronaldo, Franck Ribery oder Marco Reus beherrschen den Ball auch in hohem Tempo und bleiben auch unter Druck in Ballbesitz. Natürlich sind die genannten Personen Ausnahmeerscheinungen und daher auch mit einem hohen Grundpotenzial ausgestattet. Dennoch müssen auch sie hart an sich arbeiten, um weiter auf höchstem Niveau zu spielen. Hierfür gibt es unterschiedlichste Übungen, wovon einige nun genauer vorgestellt werden.

1. Einbeinige Kniebeugen

Mit einbeinigen Kniebeugen lässt sich der Gleichgewichtssinn perfekt trainieren. Zunächst stellt sich der Sportler gerade mit beiden Beinen auf den Boden. Jetzt hebt er einen Fuß an und streckt die Hände zu den Seiten aus oder überkreuzt sie vor der Brust. Das Gewicht wird auf die Ferse des auf dem Boden stehenden Beines verlagert. Dann wird das Knie so weit wie möglich gebeugt. Jetzt richtet sich der Sportler wieder auf und führt die Übung nach einigen Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.

Wer den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen will, kann die einbeinigen Kniebeugen anstatt auf einem geraden Boden auf einem wackeligen und unebenen Untergrund durchführen, wie zum Beispiel auf einem Kissen.

2. Mit Gewichten die Balance halten

Im Fußballtraining sollten auch immer Mal wieder einige kräftigende Übungen durchgeführt werden. Zum Beispiel kann jeder Spieler in beiden Händen eine Hantelscheibe mit geringem Gewicht halten. Nun nehmen sie einen beidbeinigen Stand ein und beugen leicht die Knie und die Hüfte. Wichtig ist, dass sie bei dieser Übung immer darauf achten, dass der Rumpf stets stabil bleibt. Die Arme werden abwechselnd nach vorne ausgestreckt und dort einige Sekunden gehalten. Insgesamt werden vier Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden durchgeführt.

3. Balance halten auf einem weichen Untergrund

Der Spieler stellt sich mit einem Fuß auf eine gefaltete Decke oder ein gefaltetes Handtuch. Je weicher der gewählte Untergrund ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Das Knie des anderen Beines wird angehoben und der Blick nach vorne ausgerichtet. Auch bei dieser Übung ist eine gute Körperspannung sehr wichtig. Umso länger sie durchgeführt wird, desto schwieriger wird es, die Balance zu halten. Damit der Sportler mit der Zeit nicht umkippt, kann er sich zur Sicherheit einen Stuhl an die Seite stellen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung etwas zu verschärfen, kann er die Augen schließen.

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4. Die Standwaage

Der Sportler stellt sich auf ein Bein und streckt das andere Bein nach hinten oben aus. Dann beugt er den Oberkörper nach vorn. Im letzten Schritt streckt er die Arme nach vorne aus, sodass der Körper einer Waage gleicht. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, bevor wieder die Ausgangsposition eingenommen wird. Nach zehn Wiederholungen wird die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt.

5. Einfaches Balancieren

Balancieren ist eine sehr praktische Übung, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren. Sie kann auf unterschiedliche Weisen durchgeführt werden und das eigentlich überall. Eine sehr einfache, aber dennoch sehr effiziente Variante ist es, ein Seil auf den Boden zu legen und auf diesem zu balancieren. Alternativ kann eine Linie auf dem Bürgersteig oder eine Bordsteinkante für diese Zwecke verwendet werden. Etwas schwieriger ist es, auf einer sogenannten Slackline zu balancieren.

Wie oft sollte das Balancetraining ins Fußballtraining integriert werden?

Da eine gute Koordination in vielen Situationen eines Fußalltrainings/Fußballspiels sehr wichtig sein kann, sollte das Balancetraining regelmäßig auf dem Trainingsplan stehen. Zum Beispiel kann es ganz einfach in das Aufwärmprogramm integriert werden. Denn durch Balancetraining werden die Bänder, Sehnen und Muskeln ideal auf die kommende Belastung vorbereitet.

Fazit zum Balancetraining

Ein gutes Gleichgewicht ist nicht nur beim Fußball, sondern auch in zahlreichen Situationen des Alltags, vorteilhaft. Wer regelmäßig an seiner Balance arbeitet, kann folgende Effekte erzielen:

• Verbesserung der Gelenkstabilität
• positive Beeinflussung der kognitive Entwicklung
• Sturz- und Verletzungsprophylaxe
• Verbesserung der Haltung
• erhöhte Konzentration und Wahrnehmung der optischen und akustischen Umgebung
• Gleichgewichtssinn und Koordination werden verbessert -> Gehirnaktivität wird verbessert
• Balancetraining kann überall (auch unterwegs) und ohne besonderes Equipment durchgeführt werden
• geringer Zeitaufwand

Bildquelle: sebastiangauert / 123RF Standard-Bild