Langhanteltraining im Fußballtraining – Effekte und sonstige Hinweise

Vielen Sportlern ist der kraftvolle Umgang mit der Langhantel nur aus dem Fitnessstudio bekannt. Doch auch für das Fußballtraining im Amateur- und Profibereich ist diese Hantelform bei gezieltem Einsatz und korrekter Übungsausführung ein effektives Trainingsgerät. Der folgende Artikel zeigt alles Wissenswerte rund um den Nutzen der Langhantel für den Fußballer auf.

1. Was genau ist eine Langhantel?

Der Begriff der Langhantel kennzeichnet in der Regel ein Set aus Einzelteilen, die zusammengebaut das effiziente Langhanteltraining zur Kräftigung bestimmter Muskelgruppen ermöglichen. Zentrales Element ist zunächst die Hantelstange. Sie trägt die einzelnen Hantelgewichte. Wichtig für ein effektives Training ist es, dass die Stange ausreichend breit ist. Denn viele Übungen machen es notwendig, dass der Sportler die Stange möglichst weit außen greift. Ein Beispiel hierfür ist das Bankdrücken, bei dem der Sportler in Rückenlage auf einer Bank durch Stemmen der Langhantel nach oben seine Brustmuskulatur trainiert. Hier hängt der Trainingserfolg ganz entscheidend von der ausreichenden Griffbreite ab.

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Auch das Gewicht der Hantelstange muss der Sportler beziehungsweise der Trainer genau kennen, da es das Gesamtgewicht bei den einzelnen Trainingsübungen beeinflusst. Es gibt Hantelstangen, die innen hohl sind, aber auch massive Eisenstangen, die natürlich ungleich schwerer sind. In der Regel besitzen die Stangen rechts und links kleine Erhebungen, die verhindern, dass die aufgesteckten Gewichte in Richtung Stangenmitte rutschen. Das Abrutschen nach außen und damit das Herunterfallen der Gewichte auf den Boden vermeiden dagegen praktische Verschlüsse aus Metall oder Kunststoff, die auch einen schnellen Austausch der Gewichte ermöglichen.

Rund um die Gewichte selbst ist es vorteilhaft, wenn der einzelne Sportler oder der Fußballverein ganze Sätze vorrätig hat. Sinnvoll sind beispielsweise Gewichtspakete aus Scheiben, die 1 kg, 2,5 kg, 5kg und 10 kg wiegen. Diese ermöglichen ein gezieltes Training unterschiedlicher Muskeln durch das Zusammenstellen unterschiedlicher Gesamtgewichte. Die Scheiben haben ein rundes Loch in der Mitte, mit denen sie passgenau alleine oder in beliebigen Kombinationen auf die Langhantelstange aufgesteckt werden können.

2. Welche Vorteile bietet das Langhanteltraining

Das Training mit der Langhantel bringt Fußballern gleich eine Reihe wertvoller Vorteile. Zum einen eignet sich die Langhantel hervorragend dazu, bestimmte Muskelgruppen einzeln und daher besonders zielgerichtet zu trainieren. Sollen beispielsweise die für Laufen und Schießen wichtigen Muskelgruppen der Oberschenkelvorderseite und des Gesäßes trainiert werden, ist dies effektiv möglich, wenn der Spieler mit der Hantelstange auf dem oberen Rücken Serien von Kniebeugen macht.

Ein weiterer Vorteil ist die gleichmäßige Belastung der Gliedmaßen. Werden beispielsweise durch Beugen der Arme die beiden Bizepsmuskeln gekräftigt, gewährleistet die Langhantel, dass die Muskeln beider Arme gleich intensiv trainiert werden. Wenn man sich die unterschiedlichen Spielertypen vom schnellen Außenstürmer bis zum sprungkräftigen Innenverteidiger ansieht und auch an den unterschiedlichen Körperbau der Athleten denkt, sieht man deutlich, dass jeder Spieler einen eigenen, ganz speziellen Trainingsbedarf hat. Die Langhantel ermöglicht durch die persönliche Gewichts- und Übungsauswahl ein sehr individuelles Trainieren, das man gut in das Mannschaftstraining, aber auch in eine mögliche Phase der Rehabilitation nach einer Verletzung einbauen kann

Und noch einen Pluspunkt bietet die Langhantel den Fußballern: Sie sind nicht auf stationäre Trainingsgeräte angewiesen, sondern können diese mobilen Geräte auch in der vereinseigenen Sporthalle, auf dem Hartplatz, im Trainingslager oder auch zu Hause nutzen. Wenn ein Spieler seinen individuellen Trainingsplan kennt, kann er zudem eventuelle Defizite auch zeitlich flexibel ausgleichen.

3. Was kann man mit Langhanteltraining besonders gut trainieren?

Langhanteltraining ist ideal, wenn ein Fußballer bestimmte Muskelgruppen intensiv trainieren möchte. Besonders gut ist das mit der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur möglich, die der Feldspieler, aber auch der Torwart beim Sprinten, Springen oder Schießen braucht und deren Ausprägungsgrad ein wesentliches Leistungsmerkmal des jeweiligen Spielers ist. Charakteristische Übungen sind die klassischen Kniebeugen mit beiden Beinen, aber auch die einbeinigen Kniebeugen. Die Langhantelstange wird dabei auf dem oberen Rücken des Sportlers platziert. Durch die entsprechend passende Gewichtsauswahl ist eine individuelle Belastung der für den Fußball wichtigen Beinstrecker möglich.

Für einen stabilen und dadurch auch weniger verletzungsanfälligen Körper, vor allem bei Zweikämpfen, ist eine gut ausgeprägte Rumpf- und Oberkörpermuskulatur ebenfalls bedeutsam. Für die Rückenpartie hat das Langhanteltraining eine ganze Reihe von effektiven Übungen parat. Stabilität für den unteren Rücken und damit auch den unentbehrlichen Schutz für die Wirbelsäule bieten beispielsweise das Kreuzheben oder das Rudern. Darüber hinaus sind mit der Langhantel alle Muskeln im Bereich von Armen (Bizeps, Trizeps) und Schulter trainierbar.

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Ein großer Pluspunkt der Langhantel ist die Möglichkeit, einzelne Muskeln ganz gezielt anzusprechen (Beispiel: Armbeugen für den Bizeps), aber auch ganze Muskelschlingen zu erfassen wie etwa beim dynamischen Stemmen der Hantelstange über den Kopf, was aus der halben Kniebeuge heraus geschieht.

4. Warum sollte man Langhanteltraining berücksichtigen?

Langhanteltraining kann gerade im Fußballsport – sowohl bei den Amateuren als auch bei den Profis – eine wirksame Abwechslung zum herkömmlichen Training sein. Im Gegensatz zum allgemeinen Konditionstraining, dem Techniktraining oder den spieltaktischen Maßnahmen können durch das Langhanteltraining ganz gezielt die Kraftfähigkeiten der Spieler verbessert werden. Zudem bietet diese Trainingsform eine sinnvolle Alternative für Teammitglieder, die aus unterschiedlichen Gründen am regulären Mannschaftstraining gerade nicht teilnehmen können. Zum Beispiel, weil ein Spieler einer Amateurmannschaft aus beruflichen Gründen nicht mit ins Trainingslager fahren, oder weil ein Spieler mit einer Fußverletzung zwar nicht mit zum Waldlauf kommen kann, aber dafür die Möglichkeit hat, mit der Langhantel seine Oberkörpermuskulatur zu stabilisieren.

Auch der motivierende Aspekt des Umgangs mit der Langhantel darf nicht unterschätzt werden. Zum einen macht es vor allem auch den Spielern aus dem Jugendbereich oft mehr Spaß, Beine oder Arme mit der mit Gewichten bestückten Stange zu trainieren als alternativ verschiedene Sprünge oder Sprints durchzuführen oder Liegestütze zu machen. Zum anderen motiviert das Langhanteltraining vor allem auch dadurch, dass über die verschiedenen Gewichte der eigene Leistungsfortschritt deutlich zu erkennen ist. Und der vielleicht wichtigste Aspekt von allen: Jeder kann individuell mit dem passenden Gewicht an die eigene Leistungsgrenze herangehen und so einen persönlich optimalen Trainingsreiz setzen.

5. Kurzfristige und langfristige Effekte durch Langhanteltraining

Langhanteltraining, das nach einschlägigen Trainingsprinzipien durchgeführt wird und bei dem auf eine korrekte Ausführung der diversen Übungen geachtet wird, hat eine ganze Reihe von positiven Ergebnissen – auf den einzelnen Spieler und in der Summe natürlich für die ganze Mannschaft.

Kurzfristig ist vor allem der Muskelaufbau zu erwähnen, der durch eine durchdachte Gewichtswahl bei entsprechender Trainingsintensität bereits innerhalb von wenigen Wochen zu erzielen ist. Dies spielt auch beim Rehabilitationstraining nach Verletzungen eine große Rolle. So wird beispielsweise beim Torwart eine Schulter, die aufgrund einer Verletzung für einige Zeit auf ärztliches Anraten ruhiggestellt wurde, nach der akuten Phase durch ein gezieltes Langhanteltraining muskulär aufgebaut und dadurch stabilisiert und geschützt.

Zur Maximalkraft kann auch die Kraftausdauer mit der Langhantelstange überaus gut trainiert werden. Nötig ist es bei diesem Trainingsziel, das Gewicht im Vergleich zum Maximalkrafttraining zu reduzieren und auf hohe Wiederholungszahlen zu setzen. Die gute Kraftausdauerfähigkeit macht sich dann etwa bei längeren Sprints über das Spielfeld oder auch in der Verlängerung nach der regulären Spielzeit bemerkbar und kann durchaus ein spielentscheidender Faktor sein.

Auch langfristig punktet das Langhanteltraining mit positiven Effekten. Allen voran steht die muskuläre Balance, die Verletzungen vorbeugt und der gesamten Mannschaft dadurch hilft, die Saison mit möglichst wenig Ausfällen zu überstehen. Zum anderen ist das Langhanteltraining – insbesondere dann, wenn es auf die Kraftausdauer ausgelegt ist – auch ein wirksames Training für das Herz-Kreislauf-System und somit für die allgemeine Grundlagenausdauer.

6. Mögliche Fehlerquellen im Langhanteltraining

Bei unsachgemäßem Umgang mit der Hantel oder Verstoß gegen allgemeine Trainingsgrundsätze ist natürlich auch das Langhanteltraining nicht frei von Risiken. Hier sind zunächst die allgemeinen gesundheitlichen Risiken zu nennen. Wer mit Fieber und Grippe (Gefahr der Herzmuskelentzündung) oder nicht ausgeheilten Verletzungen (Gefahr des Rückfalls) trainiert, muss mit schädlichen KoFitness bungen Trainingnsequenzen rechnen. Auch bei Schmerzen ist vom Langhanteltraining abzuraten, da die Konzentration auf die richtige Ausführung der Übungen vielleicht nicht mehr gewährleistet ist.

Falsche Übungsausführung und die damit verbundene Fehlbelastung ist mit einer großen Gefahr körperlicher Schäden verbunden. In diesem Zusammenhang ist vor allem auch die falsche Gewichtswahl zu nennen. Ein für einen Fußballer individuell zu hoch gewähltes Gewicht führt nicht selten zu falscher Bewegung. Die Folgen können von Reizungen oder Verspannungen bis zum Bandscheibenvorfall nicht nur gravierend, sondern durchaus auch langfristig sein. Hier liegt es am Trainer, seiner Mannschaft die korrekten Bewegungsabläufe zu vermitteln und auch auf die richtige Gewichtswahl zu achten, die bei Konkurrenz innerhalb des Teams durchaus von den Spielern einmal vernachlässigt werden kann. Besonders im Jugendbereich ist hier immer ein Augenmerk darauf zu legen.

7. Häufigkeit und Intensität – wie macht Langhanteltraining Sinn?

Wie bei allen anderen Trainingsmethoden ist auch das Trainieren mit der Langhantel nur von Erfolg gekrönt, wenn bestimmte Trainingsgrundsätze – hier speziell diejenigen für das Krafttraining – eingehalten werden. Aus diesem Grund muss der Fußballtrainer nicht nur genau einplanen, wie oft die Woche das Langhanteltraining in den Trainingsplan integriert wird, sondern auch bewusst die Trainingsdauer und die Anzahl der Wiederholungen bei den festgelegten Übungen.

Die Häufigkeit des Krafttrainings mit der Langhantel pro Woche hängt zum einen vom aktuellen Trainingsziel ab, zum anderen auch davon, ob sich die Mannschaft in der Vorbereitung oder mitten in der Saison befindet. Grundsätzlich ist für einen gezielten Muskelaufbau – je nach gewünschtem Ausmaß und Trainingszustand der Sportler – ein zwei- bis dreimaliges Training mit der Langhantel pro Woche nötig. Wenn der aktuelle muskuläre Zustand auf dem momentanen Level gehalten werden soll, reicht ein derartiges Training pro Woche. Das gilt auch während der Saison, in der ein häufiges Maximalkrafttraining die Spritzigkeit bei Antritt und Sprint reduzieren könnte.

Die Trainingsdauer hängt von der Anzahl der zu trainierenden Muskelgruppen ab, sollte jedoch eine Stunde am Stück nicht übersteigen. Die Anzahl der Wiederholungen wird dagegen vom Trainingsziel bestimmt. Maximalkrafttraining braucht hohe Gewichte, die acht bis zehn, maximal zwölf Wiederholungen erlauben. Kraftausdauertraining wird mit deutlich höheren Wiederholungszahlen (bis zur Ermüdung des Muskels) bei reduzierter Gewichtsbelastung erreicht.

8. Wie sinnvoll ist der Einsatz von Langhanteltraining im Amateurbereich?

Der Einsatz der Langhantel führt auch im Amateurbereich zu guten Ergebnissen. Wichtig ist als Voraussetzung jedoch das sorgfältige Erlernen der Übungsabläufe sowie die ständige Korrektur durch den geschulten Trainer.

Gerade im Amateurbereich kommt das Krafttraining, das für Leistung und Verletzungsvermeidung unverzichtbar ist, bei nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche oft zu kurz. Zudem kennen sowohl Amateurspieler als auch die zuständigen Trainer häufig nicht alle wichtigen Muskelgruppen und die Übungen, mit denen diese effektiv trainiert werden können. Die klassischen Langhantelübungen sind jedoch überschaubar und leicht zu erlernen, sodass sie bald von den Sportlern richtig durchgeführt werden können. Das steigert nicht nur die muskuläre Basis, sondern stärkt auch die Eigenverantwortung der Spieler für den eigenen Trainingszustand und damit für den Nutzen für das Team.

Zudem ist ein Gerätepark mit maschinellem Training für das Krafttraining für viele Amateurbereiche finanziell nicht zu stemmen. Einige Langhantelsets sind dagegen eher aus der Vereinskasse zu finanzieren und durch die robusten Materialien eine Investition, die für die Dauer angelegt ist.

9. Langhanteltraining in der Jugend – ab wann sollte man darauf zurückgreifen?

Auch im Kinder- beziehungsweise Jugendbereich ist ein vom Trainer überwachtes und gut dosiertes Langhanteltraining sinnvoll – und dies vor allem aus drei Gründen.

Zunächst ist Langhanteltraining gut geeignet, bei den Nachwuchsfußballern behutsam Stück für Stück ein solides muskuläres Fundament aufzubauen, mit dem die Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf allmählich gesteigert werden kann. Gerade mit den kleinen Gewichtsscheiben kann das Krafttraining gut dosiert und eine Überbeanspruchung ausgeschlossen werden. Wem selbst die kleinsten Scheiben zu schwer sind, ist auch die Hantelstange alleine ein effektives Trainingsinstrument.

Der zweite Vorteil eines dosiertes Langhanteltrainings ist der Aufbau eines muskulären Korsetts, das die Gelenke schützt. Gerade im Nachwuchsbereich, in dem die fußballspezifischen Techniken noch nicht so ausgereift und die Zweikämpfe besonders hitzig sind, schützt eine altersgerecht gut ausgebildete Muskulatur vor Verletzungen – sowohl an der Muskulatur selbst, als auch im Bereich der Bänder, Gelenke, Sehnen sowie der Wirbelsäule.

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Auch die Motivation der Kinder und Jugendlichen im Hinblick auf das Krafttraining lässt sich mit der Langhantel oft deutlich verbessern. Zudem werden an den Gewichten auch für den Nachwuchs die Trainingserfolge besser sichtbar.

Bei der Frage nach dem Einstiegsalter für Langhanteltraining spielt die Dosierung der Trainingsintensität eine große Rolle. Kraftausdauertraining in Verbindung mit dem Erlernen der richtigen Techniken kann bereits bei Schülermannschaften in das Training integriert werden. Höhere Gewichte im Sinne eines wirkungsvollen Maximalkrafttrainings sind jedoch – vor allem im Amateurbereich – erst bei älteren Jugendlichen anzuraten.

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