Physische und kognitive Leistungsfähigkeit steigern – Amateurfußball

Im Fußball kann ein Team auf Dauer nur Erfolg haben, wenn die Spieler gut trainiert sind. Damit sind neben den physischen auch kognitive Fähigkeiten gemeint. Beides sollte regelmäßig im Training verbessert werden. Denn ein Spieler ist im Fußball erfolgreicher, wenn er körperlich wie auch geistig immer auf der Höhe ist. Denn dann kann er alle Situationen im Spiel aber auch im Training besser einschätzen und meistern. Dadurch verschafft er sich gegenüber seinem Gegenspieler einen entscheidenden Vorteil.

Welche Rolle spielt das Gehirn im Fußball?

Das Gehirn steuert bekanntermaßen den Körper und damit auch jede einzelne Bewegung die ein Spieler auf dem Fußballplatz macht. In der heutigen Zeit wird diese Tatsache immer mehr in das Training eingebaut. Denn in diesem wird die Grundlage für das Spiel gelegt. Daher ist es sehr wichtig, dass immer wieder Übungen in die einzelnen Einheiten eingebaut werden, die die grauen Zellen zum Arbeiten anregen und sie immer wieder vor neue Herausforderungen stellen. Jeder von uns besitzt ungefähr 100 Milliarden Gehirnzellen, wovon wir zumeist nur rund zehn Prozent nutzen. In diesem Bereich liegt also noch sehr viel Potenzial die Spieler zu verbessern. Denn was bringt es, wenn ein Akteur sehr schnell ist, aber immer im falschen Moment los läuft?

Beispiele aus dem Profibereich

Immer mehr Profi-Trainer nutzen kognitive Übungen für ihr Training, um ihre Spieler zu verbessern. So sagte Ralf Rangnick einmal über das Training des ehemaligen Coaches des FC Bayern München Pep Guardiola, dass wenn jeder Spieler auch die kognitiven Fähigkeiten regelmäßig trainieren werden, es bei den Bayern keine Grenzen mehr geben würde. Zudem gab er an, dass die Einheiten des Spaniers so kopflastig waren, weil es am Ende im Fußball darum geht, in kürzester Zeit und auf geringem Platz die richtige Entscheidung zu treffen. Genau das ist es, was im kognitiven Training verbessert wird.

Auch ein weiterer Star-Trainer mit dem Namen José Mourinho nutzt bei seiner Arbeit viele Ansätze aus der Gehirnforschung. Er selber ist ein studierter Sportwissenschaftler und will sich stets weiterbilden, um seinen Mannschaften die besten Dinge mit auf den Weg zu geben.

Was zeichnet einen erfolgreichen Körper im Fußball aus?

Wer im Fußball erfolgreich sein will, sollte seinen Körper so gut es geht auf Belastungen vorbereiten. Hierbei spielen die sogenannte Kraftausdauer und auch die Schnelligkeitsausdauer eine sehr wichtige Rolle. Hierfür braucht der Sportler eine gute Grundgeschwindigkeit, Spielintelligenz, Geschicklichkeit und auch ein gutes Reaktionsvermögen. Doch das alles ist nutzlos, wenn die hierfür benötigte Physis fehlt. Somit wird also klar, dass es ein Zusammenspiel der kognitiven und der körperlichen Fähigkeiten geben muss, um im Fußball erfolgreich zu sein. In den folgenden Abschnitten werden nun einige 

Übungen vorgestellt, mit denen diese gezielt trainiert werden können.

Übungen für das Training der kognitiven Leistungsfähigkeit 

Hier haben wir drei Übungen zusammengestellt, welche euch helfen die kognitive Leistungsfähigkeit eurer Spieler zu verbessern, sodass der Erfolg garantiert ist.

Übung 1: Makierungswald

Der Coach baut im Training wie auf dem Bild zu erkennen ein großes Rechteck auf und platziert dort einige Markierungsreihen, wobei eine Reihe aus drei bis sechs Markierungen bestehen soll. Die Teilnehmer teilt der Trainer dann in mehrere Gruppen ein. In der Grafik sind es vier Teams. Um diese besser voneinander unterscheiden zu können, sollten sie unterschiedlich gefärbte Leibchen tragen. Alle Spieler bewegen sich mit einem Fußball durch den Parcours. Dabei können sie 

ganz frei wählen, durch welche Markierungsreihe sie dribbeln. Dadurch können sie sich langsam an die Übung und den Aufbau gewöhnen.

Der Coach kann vorgeben, wie die Teilnehmer den Ball führen sollen. Dadurch, dass sie immer wieder schauen müssen, ob ein Mannschaftskollege im Weg und welche Reihe frei ist, verbessern sie ganz automatisch auch ihre Reaktionsfähigkeit und auch allgemein ihre kognitive Leistungsfähigkeit. Sobald sich die Teilnehmer an den Parcours gewöhnt haben, kann der Coach immer Mal wieder einige Änderungen einpflegen. Zum Beispiel gibt es vor, welche Gruppe sich welcher Markierungsreihe widmen muss. Dabei müssen alle Teilnehmer darauf achten, den Ball nicht zu verlieren. Das bedeutet, dass sie zu jeder Zeit auch die anderen Spieler im Auge haben.

Weitere mögliche Kommandos sind:

• eine Reihe hintereinander absolvieren und nicht frei bewegen
• den Ball mit dem schwachen Fuß führen
• die Spieler unterschiedlicher Gruppen übergeben sich den Ball in einer Markierungsreihe

Diese Übung eignet sich bestens zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit und zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit der Spieler.

Übung 2: Hütchenflucht

Für diese Übung wird ein Spielfeld von ungefähr zwölf Mal zwölf Metern mit mindestens zwei unterschiedlich gefärbten Hütchen aufgebaut. Dann bestimmt der Trainer zwei oder drei Fänger, die jeweils ein Leibchen in den Händen halten. Alle anderen Spieler verteilen sich ganz einfach im Feld. Nachdem der Coach die Übung freigibt, ruft jeder Fänger den Namen des Teamkollegens, den sie versuchen zu fangen. Zudem müssen sie dazu auch noch eine Hütchenfarbe angeben, zu der die Gejagten flüchten dürfen. Gelingt das, muss sich der Jäger einen neuen Gegenspieler suchen. Ist die Fangaktion dagegen erfolgreich, werden die beiden Rollen getauscht.

Übung 3: TikiTaka

In dieser Übung müssen die Spieler viele Wiederholungen absolvieren und können dabei ihre kognitive Fähigkeiten schulen, da sie zwei unterschiedliche Aktionen gleichzeitig durchführen. Aus diesem Grund ist eine hohe Konzentration gefordert. Der Coach baut das Spielfeld wie auf der Grafik zu erkennen auf und verteilt die Spieler an die vier Stationen.

Gruppe 1:

A spielt den Ball zu seinem gegenüberstehenden Mitspieler A´. Dieser nimmt ihn zur Seite mit und passt ihn zurück.

Gruppe 2:

Gleichzeitig beginnt auch die andere Gruppe mit der Übung. B und B´ passen dabei immer abwechselnd durch ein Hütchentor. Dabei müsse sie immer darauf achten, dass sie dabei nicht den Pässen von A und A´ in die Quere kommen. Nach zehn Minuten werden die Positionen getauscht. Bei dieser Übung gibt es folgende Coachingpunkte:

• die Spieler müssen immer beide Bälle im Blick haben
• schnell Ballmitnahme in den Lauf
• gute Körperspannung
• klare Pässe mit der Innenseite spielen
• hellwach bleiben

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Übungen für das Training der physischen Leistungsfähigkeit 

Im Folgenden geben wir dir fünf effektive Übungen an die Hand, um die körperliche Leistung deiner Spieler zu steigern.

1. Übung: Doppeltor

Der Coach stellt auf der einen Seite vier rote Hütchen nebeneinander auf und auf der gegenüberliegenden Seite zwei Hütchen. In der Mitte wird ein weiteres aber andersfarbiges Spielgerät platziert. Die Übung beginnt bei dem Verteidiger, der in der Animation orange gefärbt ist. Er spielt den Ball zu dem zentralen Spieler (Blau), der sich umdreht und dann zu einem der beiden Stürmer passt. Der Ballempfänger nimmt den Ball auf und startet einen Angriff. Er wird von dem Verteidiger (Orange) empfangen und muss versuchen ihn auszuspielen und durch zwei der vier Hütchen zu dribbeln.

Somit ist bei dieser Übung auch die Schnelligkeit ein Thema. Allerdings bringt diese nur etwas, wenn auch eine gute Technik und Ballführung vorhanden ist. Nach jedem Durchgang tauschen der Angreifer und der Abwehrspieler die Positionen. Der zentrale Mann wird nach fünf Runden von einem Kollegen abgelöst und stellt sich dann hinten bei den Angreifern an.

2. Übung: Rückwärtsgang

Der Trainer stellt einige Hütchen wie in der Animation zu sehen auf und teilt eine schwarze und eine blaue Gruppe ein. Zudem begibt sich ein Torwart in ein Tor. Der erste Angreifer dribbelt parallel zum Tor entlang und wird dabei von seinem Gegenspieler im Rückwärtslaufen begleitet. Irgendwann lenkt der Angreifer ein und startet in Richtung Tor. Der Verteidiger durchquert das rote Hütchentor und versucht dann, seinen Gegner am Torschuss zu hindern. Nach jedem Durchgang wird der Stürmer zum Verteidiger und umgekehrt.

Damit diese Übung wie gewünscht funktioniert und die Leistungsfähigkeit der Spieler verbessern kann, darf der Abwehrspieler noch nicht beim Rückwärtslaufen angreifen und lässt den Stürmer solange gewähren, bis dieser in Richtung Tor läuft. Da der Verteidiger im Augenwinkel die roten Hütchen sehen muss trainiert er sein peripheres Sehen.

3. Ballkreisen

Bei dieser Übung umkreist der Sportler mit einem Ball seinen eigenen Körper. Wichtig ist, dass die Beine die ganze Zeit gestreckt bleiben. Auch mit dieser einfachen Übung lässt sich die physische Leistungsfähigkeit steigern.

4. Übung: Unterarmstütz

Die Sportler nehmen wie auf dem Bild zu erkennen die Unterarmstütz-Position ein. Dabei haben die Arme im Idealfall einen Winkel von 90 Grad und der Kopf ist sozusagen die Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist auch, dass der Körper die komplette Zeit gestreckt und angespannt bleibt. Mit dieser Übung lassen sich viele unterschiedliche Muskeln stärken, was gerade in Zweikämpfen sehr vorteilhaft sein kann.

5. Übung: Lateral Shuffle gegen einen bestimmten Widerstand

Bei dieser Übung werden die Spieler im Training in Zweierteams eingeteilt. Am Bauch eines Akteurs wird ein sogenanntes Resistance-Band befestigt. Er stellt sich ungefähr schulterbreit auf und nimmt einen leicht gebeugten Stand ein, sodass die Knie etwas gebeugt sind und stellt sich ungefähr einen Meter von seinem Kollegen auf. Der Oberkörper bleibt während der kompletten Zeit aufrecht. Der passive Part hält das Band fest und erzeugt so einen gewissen Widerstand.

Der aktive Spieler hält eine leichte Squat-Haltung bei und drückt sich kraftvoll mit den äußeren Bein vom Boden ab. Durch diese Übung werden die Rumpfmuskulatur und die Muskelgruppen am Oberschenkel, dem Po und den Adduktoren trainiert und gestärkt und damit auch die physische Leistungsfähigkeit verbessert. Dadurch sind die Spieler im Zweikampf stabiler und robuster.

Somit lässt sich festhalten, dass es viele unterschiedliche Übungen gibt, mit denen die Spieler ihre Leistung verbessern können.

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Fazit zu physischer und kognitiver Leistungsfähigkeit

Damit ein Team um Fußball erfolgreich sein kann, müssen die Spieler auf unterschiedliche Weisen trainiert werden. Hierbei sollte der Coach Übungen für sein Training nutzen, die die physischen aber auch die kognitiven Eigenschaften der Akteure verbessern. Oben wurden hierfür einige praktische Spielformen und Einheiten vorgestellt, die teilweise recht simpel aber dennoch auch sehr effektiv sind. Daher sollten sie immer wieder in die Einheiten eingebaut werden. Wichtig ist, dass die Spieler auch erkennen, dass auch der Kopf im Fußball sehr wichtig ist.