Dehnen der Hüfte

Zwar ist die Hüfte unter Umständen nicht das erste Körperteil, an das man denkt, wenn man von Dehnübungen beim Fußball spricht, doch ist auch sie ein wichtiger Faktor, um einen sauberen Bewegungsablauf zu ermöglichen. Daher sollte sie auf keinen Fall vernachlässigt werden. Viele der bisher vorgestellten Übungen dehnen den Hüftbeuger bereits ein wenig mit, vor allem die Übungen für den Oberschenkel. Hier haben wir drei weitere einfache Übungen für die Hüftbeugemuskulatur für euch (die teilweise auch direkt die Rückenmuskulatur stärken):

  • Übung 1:
    In Rückenlage Dehnen Hüfte 1wird das linke Bein ausgestreckt, während das rechte angewinkelt wird. Nun greift die rechte Hand an das rechte Knie und die linke Hand an den linken Unterschenkel. Das angewinkelte rechte Bein wird nun weiter zum Körper gezogen, bis der Dehnreiz einsetzt. Wer sich bei dieser Übung schon etwas sicherer fühlt, kann sie auch mit aufgerichtetem Oberkörper durchführen und die Dehnung unterstützen, indem er das linke Bein ebenfalls anzieht und zusätzlich Druck auf das rechte ausübtDehnen Hüfte 2.

 

  • Übung 2:
    Im aufrechten Stand stehen die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Handinnenflächen greifen halb seitlich, halb hinter den Po. Das Gesäß wird nun angespannt und die Hüfte leicht nach vorn geschoben. Nun sollte zusätzlich auch etwas Druck in der Leistengegend entstehen. Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade und gestreckt bleibt. Alternativ kann die Übung auch im Knien durchgeführt werden. Hierbei wird zusätzlich der Kopf ein wenig in den Nacken gelegt und fast schon ein Hohlkreuz gebildet.

 

  • Übung 3:
    Normale Rückenlage miDehnen Hüfte 3t angewinkelten Beinen. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Nun wird die Hüfte langsam vom Boden angehoben, bis der Rücken komplett gerade in der Luft steht und der Körper nur noch mit den Schultern und den Fußsohlen auf dem Boden gehalten wird. Die Arme liegen locker ausgestreckt nach vorn. Zur Entspannung wird der Rücken wieder auf dem Boden abgelegt, anschließend im Wechsel kurz angehoben und gestreckt und wieder abgelegt.

 

Weitere Links zum Thema „Dehnen“:

1. Artikel „Wie wichtig ist Dehnen?
2. Übungen „Dehnen der Wadenmuskulatur
3. Übungen „Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur
4. Übungen „Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
5. Übungen „Dehnen der Adduktoren

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