Flüssigkeitshaushalt

Der Flüssigkeitshaushalt

Dass Wasser der Grundstein allen Lebens ist, wurde chemisch und biologisch schon vor Urzeiten herausgefunden. Auch der Wert der ausreichenden Wasserversorgung – oder sagen wir besser Flüssigkeitsversorgung – für den Menschen ist so unzweifelhaft wie die Tatsache, dass die Erde um die Sonne kreist. Für Sportler gilt das natürlich noch viel mehr. Wer seine Speicher nicht ausreichend mit Flüssigkeit auffüllt, der begeht den Kardinalfehler überhaupt.

So ist es während eines Fußballspiels und auch während eines Trainings unerlässlich, in den Pausen permanent Wasser oder Sportgetränke zu sich zu nehmen. Zunächst sollte der Fußballer ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Flüssigkeit er während des Matches bzw. des Trainings verliert. Doch Vorsicht – die Annahme, dass das verlorene Gewicht eins zu eins wieder „angetrunken“ wird, stimmt nicht. Denn wer seine Wasserspeicher mit Gewalt auffüllen will, der vergisst, dass der Körper eine Zeit lang braucht, um die Flüssigkeit zu transportieren, und wer will schon mit einem Wasserbauch trainieren. Der Verlust darf allerdings auch nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichts betragen.

Um den Gewichtsverlust zu bestimmen, geht man wie folgt vor: Vor dem Spiel oder Training mit möglichst wenig Kleidung auf die Waage. Nach der Einheit abtrocknen, wieder auf die Waage und schon während der Belastungsphase darauf achten, was man an Flüssigkeit zu sich genommen hat (in Liter). Der Schweißverlust ist nun das Körpergewicht vor der Belastung abzüglich dem Körpergewicht nach der Belastung plus Flüssigkeitszufuhr während der Einheit. Um das Ergebnis auf den Verlust pro Stunde umzurechnen, teilt man die errechnete Masse durch die Anzahl der Minuten, in denen man der Belastung ausgesetzt war, und multipliziert das Ergebnis mit 60.

Wer Sportgetränke mit einem Kohlenhydratgehalt von vier bis acht Prozent zu sich nimmt, der macht schon sehr viel richtig (das entspricht vier bis acht Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter). Um zu einem späteren Zeitpunkt im Training oder im Spiel seine Leistung noch mal ein wenig steigern zu können, müssen je nach Anforderung allerdings 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Wenn die Belastung länger dauert als eine Stunde, und das ist in den meisten Trainingseinheiten ja so, dann sollte zusätzlich darauf geachtet werden, dass man auch Natrium über das Trinken zuführt. Auch ein wenig Koffein kann die Leistung schon steigern – eine Tasse Kaffee ist da gar nicht mal so verkehrt.

Noch eine Faustregel: Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollte pro verlorenem Kilogramm an Körpergewicht etwa 1,4 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer also in einer 90-minütigen Einheit 1,5 Kilogramm verliert, sollte etwa 2 Liter Wasser oder Sportgetränk konsumieren.