Proteine

Proteine

Ganz gleich, um welche Sportart es geht, eins steht fest: Proteine, also Eiweiße, nehmen eine sehr wichtige Rolle in der Energiezufuhr ein. Genauer gesagt haben sie sogar die Schlüsselrolle inne. Wie der Körper auf die Anforderung des Fußballtrainings reagiert, hängt ganz entscheidend von den Eiweißen ab. Denn die Proteine bestehen aus Aminosäuren, und diese wiederum sind für den Aufbau von Muskeln und dem Gewebe generell verantwortlich. Auch Enzyme, die einige Körperfunktionen wie etwa den Stoffwechsel steuern, bestehen fundamental aus Aminosäuren. Und für die im Training belasteten Muskeln sind Proteine zwar nicht der Haupt-Energielieferant, aber doch nicht ganz unwichtig für die Kraftzufuhr.

Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt ein regelmäßig trainierender Fußballer etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Proteine. Durch eine normale und ausgewogene Nahrungszufuhr wird dieser Wert allerdings schon ohne ergänzende Präparate erreicht. Besonders wichtig sind Proteine für die Erholungsphasen zwischen mehreren Krafttrainingseinheiten, wie sie vor der Saison oft stattfinden. Der Proteinhaushalt sollte hier genau austariert werden, damit das Wachstum der Muskeln nicht gebremst oder gar konterkariert wird, in jedem Fall regeneriert das Muskelgewebe besser, wenn ausreichend Proteine vorhanden sind. Wenn direkt nach anstrengenden Einheiten Proteine im Zusammenspiel mit Kohlenhydraten eingenommen werden, erreicht man den optimalen Ausbau des Proteinhaushalts und erholt sich am besten.

Doch wie nimmt man die Proteine am geschicktesten zu sich? Es gibt natürlich gerade für den Sport konzipierte Riegel oder auch flüssige Lösungen, die Proteine (und auch Kohlenhydrate) konzentriert enthalten. Diese eignen sich insbesondere dann, wenn „normale“ Nahrung nicht vorhanden oder nicht praktisch anwendbar sind (wer hat beim Training etwa Kuhmilch dabei). Allerdings sind solche Riegel auf die Dauer ziemlich kostspielig, zudem enthalten sie wenig andere wichtige Nährstoffe, so dass im Zweifel gilt: besser auf konventionelle Lebensmittel zurück greifen. Als kleine Stütze hier noch ein paar Tipps, welche Lebensmittel zehn Gramm Proteine beinhalten:

Zwei kleine Eier, 30 Gramm Käse, vier Scheiben Brot, 150 Gramm Gemüse, 20 Gramm Magermilchpulver, 90 Gramm Frühstücksflocken, zwei Tassen gekochte Nudeln bzw. drei Tassen gekochter Reis, 300 Milliliter Kuhmilch oder 400 Milliliter Sojamilch, etwa 45 Gramm Fleisch (auch Fisch oder Hühnchen), 60 Gramm Nüsse, 200 Gramm weiße Bohnen in Tomatensauce und 120 Gramm Tofu bzw. Sojafleisch. Da sollte doch auch für jeden Geschmack etwas dabei sein. Natürlich ist eine Kombination, wie fast immer, der beste Weg der Nahrungsaufnahme, da so auch weitere wichtige Nährstoffe zugeführt werden.