Cooper-Test – der Klassiker der Leistungsdiagnostik

Eine beliebte Methode bei Fußballtrainern vor allem im Amateur- und Nachwuchsbereich, die Fitness ihrer Spieler zu testen, ist der Cooper-Test. Oftmals steht diese bei Spielern gefürchtete Variante der Leistungsdiagnostik am Beginn der Saisonvorbereitung an, um eine Ausgangsposition für die nachfolgenden Wochen festzulegen. Gleichzeitig kann so gut überprüft werden, inwiefern die Spieler ihre Hausaufgaben in der vorherigen Trainingspause erledigt und sich mit Läufen fit gehalten haben. Umso besser die Leistungen zu Beginn der Vorbereitung, umso schneller kann anschließend das Training der Grundlagenausdauer abgehakt werden. Im weiteren Teil der Vorbereitung können dann Schnelligkeit und spielerische Elemente im Vordergrund stehen.

Wie funktioniert der Cooper-Test?

Die Regeln des Cooper-Tests sind schnell erklärt. Die Spieler laufen exakt zwölf Minuten lang auf einer klar definierten Strecke und versuchen, so viele Meter wie möglich zurückzulegen. Bestens geeignet ist dafür eine Stadionrunde auf der Tartanbahn rund um das Spielfeld. Klassische Leichtathletikbahnen erstrecken sich über genau 400 Meter und bilden deshalb eine gute Grundlage, um die zurückgelegte Distanz exakt bestimmen zu können.

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Vor Beginn des Tests ist eine ausgiebige Erwärmung unerlässlich. Obwohl die Spieler keine ruckartigen Bewegungen durchführen, sondern nur in gleichmäßigem Tempo laufen, kann die hohe Geschwindigkeit zu Verletzungen führen, wenn sie auf eine kalte Muskulatur trifft. Gleichermaßen steigt die Leistungsfähigkeit, wenn der Körper bereits auf Betriebstemperatur ist.

Leistungsvorgaben für Fußballer

Umstritten ist die Frage, wie viele Meter von Fußballern zurückgelegt werden müssen, um von einer guten Grundlagenausdauer sprechen zu können. Herkömmliche Leistungstabellen gehen für männliche Sportler zwischen 20 und 29 Jahren von einem sehr guten Ergebnis aus, wenn mehr als 2800 Meter erreicht werden. Sowohl 15-19-jährige als auch 30-39-jährige Männer könnten demnach mit einer erreichten Strecke von 2650 Metern vollends zufrieden sein. Bei Frauen liegen die Topwerte bei 2500 bzw. 2350 Metern. In der Realität sollte das Erreichen dieser Ergebnisse für Fußballer kein Problem darstellen, weshalb viele Trainer höhere Maßstäbe ansetzen. So gilt oftmals eine Strecke von 3200 Metern im Männerbereich als Zielstellung, 3000 Meter als Mindeststrecke, die von allen Spielern erreicht werden sollte. Fußballer, die auch im Spiel viel unterwegs sind, schaffen oftmals auch deutlich mehr als 3200 Meter.Female athlete on the starting line of a stadium track preparing for a run

Die richtige Lauftaktik

Einer der Kritikpunkte am Cooper-Test ist die Tatsache, dass die Spieler ihr Tempo selbst einschätzen müssen und eine exakte Leistungseinschätzung deshalb auch davon abhängig ist, ob ein Spieler sich das Tempo richtig einteilt. Ein zu schnelles Angehen des Laufes kann zu einem großen Kraftverschleiß und einem stark abnehmenden Tempo ab etwa der Hälfte der Zeit führen. Andersherum birgt ein zu geringes Starttempo das Risiko, wertvolle Meter zu verschenken und nach zwölf Minuten noch über Kraftreserven zu verfügen. Viele Trainer bevorzugen deshalb den Shuttle-Run-Test, bei dem die Spieler klare Vorgaben für jeden einzelnen Lauf erhalten. Doch auch der Cooper-Test kann weitgehend gesteuert werden, wenn man die Strecke klar einteilt und regelmäßig Auskunft über die bereits absolvierte Zeit erteilt.

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Hilfestellung vom Trainer

Bei einer Rundenstrecke von 400 Metern beispielsweise beträgt die durchschnittliche Zeit pro Runde 90 Sekunden, um am Ende auf acht Runden und 3200 Meter zu kommen. Jeder Spieler sollte also mindestens nach jeder Runde erfahren, wieviel Zeit bereits abgelaufen ist, um einschätzen zu können, ob sein Tempo seiner Zielvorgabe entspricht. Oft wird die erste Runde bereits nach gut einer Minute abgeschlossen, während ab der dritten oder vierten Runde Zeiten um zwei Minuten herum zustande kommen. Das Starttempo war dann eindeutig zu hoch. Besser als die Zeitübermittlung im Rundentakt ist es natürlich, seine Spieler in aller 45 Sekunden zu informieren. Sie wollten dann jeweils eine halbe Runde geschafft haben.

Wie sinnvoll ist ein Cooper-Test?


Beim Cooper-Test handelt es sich um eine Form der Überprüfung der Grundlagenausdauer, die nicht zwingend auch einen Hinweis auf die fußballspezifische Fitness eines Akteurs gibt. Fußball ist ein äußerst komplexes Spiel, das auch in läuferischer Hinsicht besondere Anforderungen an seine Protagonisten stellt. Lange Läufe mit gleichbleibend hohem Tempo gibt es im Spiel faktisch nicht. Stattdessen müssen die Spieler viele kurze Strecken im Sprint zurücklegen, dazu auch etwas längere Strecken von selten mehr als 30 Metern im höheren Tempo. Dazwischen finden sich viele Strecken, in denen die Spieler in geringem Tempo unterwegs sind, über den Platz gehen oder während Spielunterbrechungen stehen. Der Cooper-Test sollte deshalb letztlich nicht als Maß aller Dinge angesehen werden. Einigen Spielern fällt es leichter, weite Strecken zurückzulegen, anderen schwerer. Im Spiel muss deshalb kein signifikanter Unterschied in der Leistungsfähigkeit der beiden Teamkollegen bestehen, weil auch die Regenerationsgeschwindigkeit eine entscheidende Rolle spielt.

Bessere Ergebnisse mit Pulsmessung

Um den Cooper-Test weiter zu professionalisieren und die wirkliche individuelle Grundlagenausdauer, die im Fußball zweifelsfrei eine wichtige Basis ist, zu überprüfen, ist es deshalb angebracht, den Puls der Spieler zu kontrollieren. Die Ausdauer kann optimal gesteigert werden, wenn im richtigen Pulsbereich trainiert wird. Erreichen zwei Spieler parallel die 3000-Meter-Marke, wobei der eine Spieler einen Puls von 160 aufweist, der andere aber einen von 180, ist der Trainingseffekt nicht gleich einzustufen. Das Konditionstraining sollte im aeroben Bereich ausgeübt werden, das heißt, der Puls müsste bei ca. 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Erreicht man hingegen einen Puls von über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, trainiert man in anaeroben Bereich, also dort, wo der Sauerstoff, den man einatmet, nicht mehr ausreicht, um die bereitgestellte Energie verbrennen zu können. Dann steigt der Laktatspiegel im Blut und es werden statt Fetten nur noch Kohlenhydrate verbrannt. Dieser Pulsbereich sollte nur im Intervalltraining angesteuert werden, nicht jedoch beim Cooper-Test, der die Grundlagenausdauer überprüfen soll. Wer dabei in den „sauren“ Bereich kommt, ist zu schnell unterwegs und tut seinem Körper und seiner Fitness damit keinen Gefallen.

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Wo liegt der Maximalpuls?

Die Berechnung des maximalen Pulses kann dabei unkompliziert mit einer leichten Formel berechnet werden. Bei Männern subtrahiert man das Lebensalter von der Ausgangszahl 220, bei Frauen von der Ausgangszahl 226. Ein 25-jähriger Mann – im besten Fußballeralter – kann also einen Maximalpuls von 220 – 25 = 195 erreichen. Natürlich ist dieser Wert relativ grob, aufgrund genetischer Besonderheiten kann der Maximalpuls leicht abweichen und wirklich exakt nur mittels sportmedizinischer Untersuchung oder Laktat-Test überprüft werden, doch kann er vor allem im Amateur- und Nachwuchsbereich als Richtwert angesehen werden. Um die Ausdauerfähigkeit zu verbessern, sollte der 25-jährige Fußballer den Cooper-Test nun mit bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen. Das entspricht einem Puls von 165. Leistungssportler können diesen Pulsbereich noch leicht übersteigen und für eine gewisse Zeit in anaeroben Bereich trainieren, um die maximale Leistungsfähigkeit auszubauen, der Puls sollte beim Cooper-Test jedoch nicht über 175 steigen. Der Bereich darüber ist dem Intervalltraining vorbehalten.

Die Ausdauerentwicklung kontrollieren

Wenn alle Spieler mit einem maximalen Puls von 175 laufen, ist eine gute Vergleichbarkeit der Ergebnisse gegeben. Es ist dann möglich, ein Tempo konstant aufrecht zu erhalten und ein Referenzergebnis zu bekommen, das man für weitere Cooper-Tests nutzen kann. Schließlich ist ein Cooper-Test nur dann sinnvoll, wenn er wiederholt durchgeführt wird. Erreicht ein Spieler mit einem maximalen Puls von 175 im ersten Cooper-Test zu Beginn der Saisonvorbereitung 2900 Meter und mit gleichem Puls am Ende der Vorbereitung 3200, hat er seine Grundlagenausdauer in den Trainingseinheiten deutlich ausgebaut. Beide Testergebnisse können so deutlich besser miteinander verglichen werden, als wenn man ohne Pulskontrolle läuft. Schließlich ist das Ergebnis dann tatsächlich ein Resultat der Ausdauer eines Spielers und nicht nur das seines großen Willens.

Für viele Fußballer ist der Cooper-Test eben deshalb eine Qual, weil ein gutes Ergebnis auch eine Frage des Willens ist und sie sich ohne Ball am Fuß oft langweilen. Neben der Pulsuhr ist deshalb auch der Hoff-Test eine gute Alternative zum Cooper-Test, weil er zumindest das Gefühl vermittelt, sehr viel fußballspezifischer zu sein und weil die Einbeziehung des Balls in das Training Spaß vermittelt.

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