Mobilitätsübungen Fußball: Flexibilität im Oberkörper verbessern
Die letzten beiden Artikel beschäftigten sich mit der Mobility der unteren Extremitäten und speziell der Hüfte. Heute möchten wir die 3 Mobilitätsübungen Fußball vorstellen, mit denen du deine Flexibilität im Oberkörper verbessern kannst.
Warum solltest du deine Flexibilität im Oberkörper verbessern?
Da im Sport und speziell im Fußball nicht nur der untere Teil der Körpers Verwendung findet, sondern gleichzeitig immer der Oberkörper und die dortigen Muskelgruppen eine Rolle spielen, ist die Mobilisierung dieser Partien ebenso nötig.
Regelmäßiges Mobility Training erhöht die Funktionalität der Gelenke durch eine individuell größtmögliche Bewegungsamplitude. Ein komplettes Bewegungsausmaß beugt Schonhaltungen oder Ausweichbewegungen deines Körpers vor.
Somit kann durch die Durchführung einer regelmäßigen Mobility-Routine ein Bewegungs- und Haltungsdefizit ausgeglichen werden und gleichzeitig wird für eine einheitliche Aktivierung der Muskulatur gesorgt. Dies wiederum führt zu Fortschritten im Kraft und Athletikbereich und senkt die Verletzungsanfälligkeit.
Wir stellen vor – das Mobility Training mit dem du deine Flexibilität im Oberkörper verbessern kannst!
Handgelenks – Mobilisation
Ausgangsposition ist ein Vierfüßlerstand, wobei die Fingerspitzen zum Körper zeigen. Nun wird durch die Veränderung des Körperschwerpunkts nach hinten in die Dehnung gegangen. Wichtig ist, dass die Handflächen jederzeit auf der Matte bleiben.
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Schulter – Mobilisation
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei die Knie schulterbreit auseinander sind. Nun wird mit einer Seiter begonnen, in diesem Fall mit der rechten Seite. Der erste Teil ist das seitliche öffnen der Schulter und des Oberkörpers. Dabei soll der Blick die Hand bzw. den Daumen verfolgen.
Im zweiten Teil der Übungsform wird der rechte Arm unter dem Oberkörper durchgeführt und zur entfernten Seite geführt. Auch hierbei verfolgt der Blick den Daumen der Hand. In der gesamten Form bleiben bestenfalls beide Knie auf der Matte und werden nicht abgehoben.
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Pelvis – Lift
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Aus dieser Position wird nun abwechselt ein Katzenbuckel und ein bewusstes Hohlkreuz erzeugt. Dies geschieht durch das gezielte Abkippen des Beckens.
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Anmerkung zum Mobility Training
Bei allen eben genannten und beschriebenen Mobility-Übungen werden neben den genannten Muskeln noch andere Muskeln angesprochen. Diese genannten sind die größten bzw. wichtigsten Vertreter der jeweiligen Übung.
Jede Übung sollte pro Seite 4-8 mal wiederholt werden und immer für bis zu 30 Sekunden in der Endposition gehalten werden. Auf eine gezielte und bewusste Ein- und Ausatmung sollte geachtet werden. Diese kann die Dehnung bestmöglich steuern.
Für alle Übungen bietet es sich an eine Gymnastik-, Fitness- oder Yoga-Matte unterzulegen, um sich vollends auf die Dehnungsübung konzentrieren zu können. Diese findest du hier: Gymnastik-Matte | faltbar | 190 x 60 x 0,8 cm